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Mehr Muskelmasse für Hardgainer - Teil 2 Teil 2 unseres Muskelmasse-Specials erklärt Dir, was Du am Tag essen solltest, um Masse aufzubauen..

Mehr Muskelmasse für Hardgainer - Teil 2

Themen: Muskelmasse Weight Gainer Hardgainer


10.11.2011

Kohlenhydrate für Hardgainer

Die Grundlage der Ernährung für Hardgainer bilden Kohlenhydrate, die etwa in Getreide und Teigwaren stecken. Da Hardgainer eine Menge Kohlenhydrate benötigen, kann es im Alltag oft schwer sein, den Bedarf zu decken. Ein Weight Gainer kann dabei helfen, auch im stressigen Alltag die nötigen Kohlenhydrate schnell und unkompliziert aufzunehmen.

My_Supps_Carbo_ComplexObst und Gemüse darf aufgrund des hohen Mineralstoff- und Vitamingehalts generell nicht fehlen. Ohne die Vitalstoffe können andere Nährstoffe nur unzureichend im Körper verstoffwechselt werden.

Zu den Mahlzeiten eines Hardgainers sollten auch gute Öle und Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl und reichhaltige Nüsse gehören. Ein guter Snack ist Studentenfutter, welches neben den guten Fettsäuren durch die Trockenfrüchte auch viele Kohlenhydrate enthält.

Eiweiß sollte in geringeren Mengen auf dem Speiseplan eines Hardgainers stehen, da der Körper für die Aufspaltung von Eiweiß besonders viel Energie benötigt. Daher benötigt ein Hardgainer nur geringfügig mehr Eiweiß als ein Nichtsportler. Weight Gainer enthalten in der Regel neben einem hohen Kohlenhydratanteil auch einen kleineren Teil Protein.

Fastfood und leere Kalorien stehen auch bei Hardgainern unten auf der Liste. Sie sollten nur selten verzehrt werden, da sie kaum Mineralstoffe und Vitamine liefern und im Stoffwechsel eher hinderlich wirken können.

Kohlenhydrate schützen die Muskulatur vor einem Energiedefizit. Das verhindert, dass der Körper in Notlagen auf das Muskelprotein zur Energiegewinnung zurückgreift. Somit wird einem Masseabbau entgegen gewirkt.

Nährwerte und Kalorienbedarf für Masseaufbau an einem Trainingstag (1 Std. Krafttraining)

Gewicht in kg Energie in kcal Kohlenhydrate in g Fette in g Eiweiß in g
Bis 50 2498 396 54 91
Bis 60 2901 460 62 106
Bis 70 3304 524 71 121
Bis 80 3696 586 79 135
Bis 90 4099 650 88 150
Bis 100 4502 714 97 165


Nährwerte und Kalorienbedarf für Masseaufbau trainingsfreier Tag

Gewicht Energie in kcal Kohlenhydrate in g Fette in g Eiweiß in g
Bis 50 2156 342 46 79
Bis 60 2487 394 54 91
Bis 70 2818 447 61 103
Bis 80 3150 499 68 115
Bis 90 3481 552 75 127
Bis 100 3812 604 82 139


Durchschnittswerte für das Training berechnet nach Williams, Ernährung, Fitness und Sport 1997. Berechnet wurde der Grundumsatz+ Palwert+ Energieverbrauch beim Training. PAL = physical activity level, nach Diätetik und Ernährungsberatung, Lückerath u. Müller-Nothmann, 3. Auflage, S.10

Welche Produkte sind für Hardgainer gut geeignet, um Masse aufzubauen?

Supplemente sind für Hardgainer kaum noch wegzudenken, denn eine sehr hohe Kalorienmenge aufzunehmen, ist aus Zeitgründen häufig nicht zu schaffen und kann außerdem das Verdauungssystem unangenehm belasten. Daher greifen Hardgainer gerne auf Produkte zurück, die viele Kohlenhydrate liefern und so ausreichend Kalorien für den erhöhten Bedarf bereitstellen. Dabei ist zu unterscheiden, ob der Hardgainer besonders dürr ist und extrem schwer an Gewicht zunimmt oder leichter an Hüfte und Bauch kleine Fettpölsterchen aufbauen kann. Diese beiden Typen sollten bei der Auswahl der Supplemente berücksichtigt werden. Die am häufigsten genutzten Produkte sind Weight Gainer, kohlenhydratreiche Energy Drinks, Glutamin, Creatine, Vitamine und Mineralstoffe.

  1. Der Power Weight Gainer von Body Attack

    Der Weight Gainer ist für Anfänger sowie für Fortgeschrittene bestens geeignet. Er liefert viele Kohlenhydrate (70%) in Form von Maltodextrin, hat einen Fettgehalt von 1% und einen idealen Anteil an hochwertigem Eiweiß von rund 22%. Diese Kombination ist für den Muskelstoffwechsel optimal, denn durch die schnell verdaulichen Kohlenhydrate wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, was den Nährstoffeinstrom in die Zellen beschleunigt. Mit dem Power Weight Gainer von Body Attack nimmst Du problemlos pro Portion in Milch (1,5%) 433 Kalorien zusätzlich auf. Außerdem enthält der Gainer Vitamine B1, B2, B6, Niacin und Biotin, die zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen; sie werden also benötigt, um die aufgenommenen Kohlenhydrate in Energie um- und aufzubauen.

    Das Produkt eignet sich auch besonders für Morgenmuffel, die morgens keinen Appetit haben und gerne mal eine Mahlzeit auslassen. Auch bei warmen Wetter, wenn der Appetit sinkt, erleichtert der Gainer die Kalorienaufnahme.

  2. Body Attack Glutamine

    100% Pure Glutamine kaufenGlutamin ist insbesondere bei hoher Stoffwechselbelastung wichtig, zum Beispiel auch bei intensivem Muskelaufbautraining. Denn die Aminosäure sorgt im Körper mit für einen ausgeglichenen Energie- und Proteinstoffwechsel. Im normalen Gleichgewicht kann ein reibungsloser Ablauf des Nährstoff- und Energieflusses zu den Körper- und Muskelzellen sichergestellt werden.

  3. My Supps Creatine Monohydrate

    Kreatin wirkt unterstützend im Training, denn es wird zur Bildung der energiereichen Substanz Adenosintriphosphat (ATP) herangezogen. So kannst Du Deine körperliche Leistung im Schnellkrafttraining verbessern. Um diesen Effekt zu erreichen, benötigst Du 3 g Kreatin.

  4. Body Attack Endurance Booster

    Endurance Booster kaufenDer Endurance Booster ist ein Energy Drink mit hervorragender Nährstoff-Formel. Enthalten sind Kohlenhydrate, Kreatin, Taurin, die Aminosäuren Arginin, BCAA und Glutamin sowie Mineralstoffe und Vitamine. Mit diesem All-in-one-Energy-Drink bist Du für das Training optimal versorgt und musst kein Energiedefizit fürchten.

  5. Body Attack Daily Vital

    Daily Vital von Body Attack bestellenDaily Vital enthält alle Mineralstoffe und Vitamine. So erhältst Du zum Beispiel einen Vitamin B-Complex für einen normalen Energie- und Proteinstoffwechsel, Calcium und Vitamin D3 für den Erhalt normaler Knochen und Antioxidantien wie Vitamin A, C, E, K. Außerdem stecken im Daily Vital zusätzlich Omega-3 Fettsäuren, die für eine normale Herz- und Gehirnfunktion benötigt werden.

    Durch die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminne können die Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette optimal vom Körper aufgenommen und verwertet werden, wodurch der Masseaufbau unterstützt werden kann. Fehlen uns diese wichtigen Stoffe, fühlen wir uns oft müde, schlapp und unausgeglichen. Bei starken Mangelerscheinungen können Kopfschmerzen, Krämpfe, Muskelschwäche oder Immunschwäche auftreten.

Mehr Muskelmasse für Hardgainer - Teil 3

 

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