Mehr Muskelmasse für Hardgainer - Teil 2
10.11.2011
Kohlenhydrate für Hardgainer
Die Grundlage der Ernährung für Hardgainer bilden Kohlenhydrate, die etwa in Getreide und Teigwaren stecken. Da Hardgainer eine Menge Kohlenhydrate benötigen, kann es im Alltag oft schwer sein, den Bedarf zu decken. Ein Weight Gainer kann dabei helfen, auch im stressigen Alltag die nötigen Kohlenhydrate schnell und unkompliziert aufzunehmen.
Obst und Gemüse darf aufgrund des hohen Mineralstoff- und Vitamingehalts generell nicht fehlen. Ohne die Vitalstoffe können andere Nährstoffe nur unzureichend im Körper verstoffwechselt werden. Zu den Mahlzeiten eines Hardgainers sollten auch gute Öle und Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl und reichhaltige Nüsse gehören. Ein guter Snack ist Studentenfutter, welches neben den guten Fettsäuren durch die Trockenfrüchte auch viele Kohlenhydrate enthält.
Eiweiß sollte in geringeren Mengen auf dem Speiseplan eines Hardgainers stehen, da der Körper für die Aufspaltung von Eiweiß besonders viel Energie benötigt. Daher benötigt ein Hardgainer nur geringfügig mehr Eiweiß als ein Nichtsportler. Weight Gainer enthalten in der Regel neben einem hohen Kohlenhydratanteil auch einen kleineren Teil Protein.
Fastfood und leere Kalorien stehen auch bei Hardgainern unten auf der Liste. Sie sollten nur selten verzehrt werden, da sie kaum Mineralstoffe und Vitamine liefern und im Stoffwechsel eher hinderlich wirken können.
Kohlenhydrate schützen die Muskulatur vor einem Energiedefizit. Das verhindert, dass der Körper in Notlagen auf das Muskelprotein zur Energiegewinnung zurückgreift. Somit wird einem Masseabbau entgegen gewirkt.
Nährwerte und Kalorienbedarf für Masseaufbau an einem Trainingstag (1 Std. Krafttraining)
| Gewicht in kg | Energie in kcal | Kohlenhydrate in g | Fette in g | Eiweiß in g |
| Bis 50 | 2498 | 396 | 54 | 91 |
| Bis 60 | 2901 | 460 | 62 | 106 |
| Bis 70 | 3304 | 524 | 71 | 121 |
| Bis 80 | 3696 | 586 | 79 | 135 |
| Bis 90 | 4099 | 650 | 88 | 150 |
| Bis 100 | 4502 | 714 | 97 | 165 |
Nährwerte und Kalorienbedarf für Masseaufbau trainingsfreier Tag
| Gewicht | Energie in kcal | Kohlenhydrate in g | Fette in g | Eiweiß in g |
| Bis 50 | 2156 | 342 | 46 | 79 |
| Bis 60 | 2487 | 394 | 54 | 91 |
| Bis 70 | 2818 | 447 | 61 | 103 |
| Bis 80 | 3150 | 499 | 68 | 115 |
| Bis 90 | 3481 | 552 | 75 | 127 |
| Bis 100 | 3812 | 604 | 82 | 139 |
Durchschnittswerte für das Training berechnet nach Williams, Ernährung, Fitness und Sport 1997. Berechnet wurde der Grundumsatz+ Palwert+ Energieverbrauch beim Training. PAL = physical activity level, nach Diätetik und Ernährungsberatung, Lückerath u. Müller-Nothmann, 3. Auflage, S.10
Welche Produkte sind für Hardgainer gut geeignet, um Masse aufzubauen?
Supplemente sind für Hardgainer kaum noch wegzudenken, denn eine sehr hohe Kalorienmenge aufzunehmen, ist aus Zeitgründen häufig nicht zu schaffen und kann außerdem das Verdauungssystem unangenehm belasten. Daher greifen Hardgainer gerne auf Produkte zurück, die viele Kohlenhydrate liefern und so ausreichend Kalorien für den erhöhten Bedarf bereitstellen. Dabei ist zu unterscheiden, ob der Hardgainer besonders dürr ist und extrem schwer an Gewicht zunimmt oder leichter an Hüfte und Bauch kleine Fettpölsterchen aufbauen kann. Diese beiden Typen sollten bei der Auswahl der Supplemente berücksichtigt werden. Die am häufigsten genutzten Produkte sind Weight Gainer, kohlenhydratreiche Energy Drinks, Glutamin, Creatine, Vitamine und Mineralstoffe.- Der Power Weight Gainer von Body Attack
Der Weight Gainer ist für Anfänger sowie für Fortgeschrittene bestens geeignet. Er liefert viele Kohlenhydrate (70%) in Form von Maltodextrin, hat einen Fettgehalt von 1% und einen idealen Anteil an hochwertigem Eiweiß von rund 22%. Diese Kombination ist für den Muskelstoffwechsel optimal, denn durch die schnell verdaulichen Kohlenhydrate wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, was den Nährstoffeinstrom in die Zellen beschleunigt. Mit dem Power Weight Gainer von Body Attack nimmst Du problemlos pro Portion in Milch (1,5%) 433 Kalorien zusätzlich auf. Außerdem enthält der Gainer Vitamine B1, B2, B6, Niacin und Biotin, die zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen; sie werden also benötigt, um die aufgenommenen Kohlenhydrate in Energie um- und aufzubauen.
Das Produkt eignet sich auch besonders für Morgenmuffel, die morgens keinen Appetit haben und gerne mal eine Mahlzeit auslassen. Auch bei warmen Wetter, wenn der Appetit sinkt, erleichtert der Gainer die Kalorienaufnahme.
- Body Attack Glutamine
Glutamin ist insbesondere bei hoher Stoffwechselbelastung wichtig, zum Beispiel auch bei intensivem Muskelaufbautraining. Denn die Aminosäure sorgt im Körper mit für einen ausgeglichenen Energie- und Proteinstoffwechsel. Im normalen Gleichgewicht kann ein reibungsloser Ablauf des Nährstoff- und Energieflusses zu den Körper- und Muskelzellen sichergestellt werden.
- My Supps Creatine Monohydrate
Kreatin wirkt unterstützend im Training, denn es wird zur Bildung der energiereichen Substanz Adenosintriphosphat (ATP) herangezogen. So kannst Du Deine körperliche Leistung im Schnellkrafttraining verbessern. Um diesen Effekt zu erreichen, benötigst Du 3 g Kreatin.
- Body Attack Endurance Booster
Der Endurance Booster ist ein Energy Drink mit hervorragender Nährstoff-Formel. Enthalten sind Kohlenhydrate, Kreatin, Taurin, die Aminosäuren Arginin, BCAA und Glutamin sowie Mineralstoffe und Vitamine. Mit diesem All-in-one-Energy-Drink bist Du für das Training optimal versorgt und musst kein Energiedefizit fürchten.
- Body Attack Daily Vital
Daily Vital enthält alle Mineralstoffe und Vitamine. So erhältst Du zum Beispiel einen Vitamin B-Complex für einen normalen Energie- und Proteinstoffwechsel, Calcium und Vitamin D3 für den Erhalt normaler Knochen und Antioxidantien wie Vitamin A, C, E, K. Außerdem stecken im Daily Vital zusätzlich Omega-3 Fettsäuren, die für eine normale Herz- und Gehirnfunktion benötigt werden.
Durch die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminne können die Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette optimal vom Körper aufgenommen und verwertet werden, wodurch der Masseaufbau unterstützt werden kann. Fehlen uns diese wichtigen Stoffe, fühlen wir uns oft müde, schlapp und unausgeglichen. Bei starken Mangelerscheinungen können Kopfschmerzen, Krämpfe, Muskelschwäche oder Immunschwäche auftreten.
