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Mehr Muskelmasse für Hardgainer - Teil 1 Erfahre in Teil 1 unseres Muskelmasse-Specials, was die Ursachen für geringen Masseaufbau sein können und was Du dagegen tun kannst.

Mehr Muskelmasse für Hardgainer - Teil 1

Themen: Muskelmasse Weight Gainer Hardgainer


10.11.2011

Masseaufbau ist bei Hardgainer schwierig

Wenn Du sehr viel isst, intensiv trainierst und trotzdem Schwierigkeiten hast, an Muskelmasse zuzulegen, gehörst Du vermutlich zu den sogenannten Hardgainern. Bei Hardgainer ist die Stoffwechselrate sehr hoch, deswegen verbrennen sie aufgenommene Kalorien sehr schnell. Dadurch wird der Masseaufbau erschwert, denn um an Gewicht zuzulegen, benötigst Du mehr Kalorien, als Du verbrennst.

Mit unserem Hardgainer-Special liefern wir Dir effektive Tipps und Supplemente für den Masseaufbau inklusive Ernährungs-und Trainingsplan.

Was können die Ursachen für mangelnden Gewichts- und Masseaufbau sein?

Weight Gainer bestellenDass ein Hardgainer schwer an Masse zunimmt, liegt einerseits an der Genetik " es ist also eine Veranlagung. Die aufgenommenen Nährstoffe werden so schnell verbrannt, dass zu wenig für einen optimalen Muskel- und Masseaufbau übrig bleibt. Die über die tägliche Ernährung verfügbare Energie wird sofort verbraucht " sie wird also nicht eingelagert. Benötigt der Hardgainer nun mehr als die aufgenommene Energie, etwa weil er trainiert, greift der Körper sofort auf die vorhandenen Fettreserven oder sogar auf die Muskeln zurück. Das hat zur Folge, dass der Hardgainer kein Fett aufbaut und auch schlecht Muskelmasse aufbauen kann. Daher haben sehr viele Hardgainer ein enormes Problem damit, ihre Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.

Bei manchen Hardgainer ist aber nicht die Veranlagung Schuld, sondern hohe körperliche oder psychische Belastungen. Dazu gehören Stress im Beruf, harte körperliche Arbeit, zu wenig Schlaf oder intensive Trainingseinheiten. In solchen Stresssitutionen wird das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet, welches wichtige Muskelaminosäuren innerhalb eines Energiedefizits zu Energie abbauen kann. Je höher ein Hardgainer Stresssituationen ausgesetzt ist, desto schwerer kann der Masseaufbau werden. Durch zu wenig Schlaf und fehlende Trainingspausen fehlt der Muskulatur die Zeit zur Regeneration und zum Aufbau. Bei zu langem und intensivem Training werden zu viele Kalorien verbrannt. Da der Hardgainer über keinerlei Reserven verfügt, bekommen die Muskeln zu wenige Nährstoffe für den Aufbau.

Andere Hardgainer vergessen die regelmäßigen Mahlzeiten aufgrund von Stress, Hektik im Alltag oder weil sie keinen Appetit haben. So kann der Körper schnell in eine Hungerphase kommen, wodurch wertvolle Muskelmasse abgebaut werden kann.

Eine sehr eiweißreiche Ernährung kann für viele Hardgainer ebenfalls zum Problem werden. Viele Hardgainer orientieren sich an der eiweißreichen Ernährung von Bodybuildern. Das Problem dabei: Für die Aufspaltung von Eiweiß benötigt der Körper mehr Energie als für die Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten. Bei einer eiweißreichen Ernährung verbrennt der Körper also mehr Energie, was den Masseaufbau erschwert. Im schlimmsten Fall wird sogar Gewicht abgebaut.

Durch unregelmäßige Mahlzeiten, Fast Food und längere Hungerphasen kann der Körper ebenso nur schwer fettfreie Muskelmasse aufbauen. Viele Hardgainer ernähren sich fettreich, da sie ja angeblich alles essen können. Jedoch wachsen dann recht schnell kleine aber unübersehbare Fettpölsterchen am Bauch oder den Hüften. Zudem kann eine fettreiche und eiweißreiche Ernährung auch zu einer Unterversorgung an Mineralstoffen und Vitaminen führen, wodurch die Stoffwechselprozesse sowie der Masseaufbau ungünstig beeinflusst werden können.

Wie kann ein Hardgainer optimal Gewicht- und Muskelmasse aufbauen?

Oft hilft es Hardgainer schon, die Energiezufuhr zu erhöhen. 65% der Gesamtenergiemenge sollte aus Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln, Gries, Brötchen oder Obst und Fruchtsäften bestehen. 20% sollten Fette sein und nur 15 % Proteine. So bekommst Du genug Energie, wertvolle Öle und Fette sowie Mineralstoffe und Vitamine.

Wie viele Nährstoffe benötige ich für den Masseaufbau?

Die tägliche Energieaufnahme müsste bei 7000 Kalorien liegen, um ca. 1 kg in 1 Woche zuzunehmen. Das ist jedoch kaum zu schaffen. Daher gilt:

Für 1 kg in 2 Wochen müssen täglich circa 500 Kalorien zusätzlich aufgenommen werden.

Wie ist das zu schaffen? Vielen Hardgainern fällt es schwer, regelmäßig große Mengen zu essen. Die Aufnahme an zusätzlichen Kalorien kann schnell das Verdauungssystem belasten, was sich in einem Blähbauch, Völlegefühl und Appetitlosigkeit bemerkbar machen kann. Viele Hardgainer greifen daher gerne auf Supplemente zurück wie einen Weight Gainer, die große Mengen an Kohlenhydraten sowie Proteine, Vitamine, Mineralstoffe oder auch Kreatin liefern.

Kohelnhydrate für den Masseaufbau

Kohlenhydrate fördern die Ausschüttung des Hormons Insulin, welches die Nährstoffe in die Zellen schleust. Daher wird es auch das „Masthormon“ genannt. Ohne einen hohen Insulinspiegel können die Nährstoffe wie Aminosäuren aus dem Blut nicht in die Zellen gelangen. Durch Insulin werden die Energie-und Proteinspeicher prall gefüllt. Hat der Körper genügend Kohlenhydrate, werden die Zuckermoleküle (Glucose) als Energie (Glycogen) in der Leber und den Muskeln eingespeichert. Befindet sich der Körper innerhalb eines intensiven Trainings oder einer Diät in einem Energiedefizit, kann das gespeicherte Glycogen wieder zu Glucose umgewandelt werden und steht dem Muskel sofort als Energie zur Verfügung.

Für Hardgainer ist es also von Vorteil, wenn die Energiespeicher prall gefüllt sind, um innerhalb eines harten Trainings ausreichend Energiereserven zu haben. Sind diese Reserven zu gering und aufgebraucht, muss der Körper andere Energiespeicher nutzen wie die Aminosäuren aus der Muskulatur, die dann zu Energie verbrannt werden. Um das zu verhindern und die Energiereserven immer prall zu füllen, sollten die Kohlenhydrataufnahme zirka 65% der Gesamtenergiemenge ausmachen.

Aber auch eiweißreiche Lebensmittel, die dazu beitragen, die Muskeln aufzubauen, zu schützen und zu erhalten, sind für den Masseaufbau besonders wichtig. Jedoch sollten Hardgainer auf eine moderate Zufuhr achten und nicht so viele Proteine einnehmen wie Bodybuilder oder Kraftsportler.

Mineralstoffe und Vitamine sind für die Verwertung der Nährstoffe von großer Bedeutung. Daher sollten sie in ausreichender Menge zugeführt werden. Supplemente können den Muskel-und Masseaufbau unterstützen, denn gerade bei intensiven Trainingseinheiten gehen Mineralien und Vitamine über den Schweiß verloren, sind aber zum Beispiel enorm wichtig für den Energie- und Proteinstoffwechsel.

Tipps für den Masseaufbau

  • Hardgainer, die schnell einen kleinen Fettansatz bekommen, sollten 2/3 langsam verdauliche Kohlenhydrate (Vollkorn, Getreideflocken) und nur 1/3 schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Weizenbrot, Milchreis oder Honig aufnehmen.

  • Hardgainer, die besonders dürr sind und extrem schlecht Fett aufbauen, können 2/3 schnell verfügbare und 1/3 langsam verdauliche Kohlenhydrate aufnehmen.

  • Um die Gesamtkalorienanzahl zu erhöhen, sollten 20% der Gesamtenergiemenge in Form von guten Fetten aufgenommen werden wie Nüsse und gute Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinsamenöl, Walnussöl). Mit 6 EL Öl kann der Bedarf schon gedeckt werden.

  • 15% der Gesamtenergiemenge (z.B. von 3300 Kalorien sind das 121 g Eiweiß) sollte in Form von Eiweiß aufgenommen werden, um die Muskulatur zu schützen und aufzubauen. Ein Nichtsportler benötigt rund 12%. Eiweißreiche Lebensmittel sind Quark, Käse, Ei, Fisch, Fleisch und Joghurt. 500 g Putenfleisch zum Beispiel decken den Bedarf.

Mehr Muskelmasse für Hardgainer - Teil 2

 

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