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Ernährungsplan

Themen: Ernährungsplan Ernährung Fitness

Die Ernährung hat neben dem Training großen Einfluss auf die Leistung eines Sportlers. Daher muss Dein Ernährungsplan auf Deinen Trainingsplan abgestimmt werden. Der alltägliche Ernährungsplan ist die Basis für die Nährstoffversorgung. Um die individuelle Leistungsfähigkeit eines Athleten zu maximieren, ist eine gezielte Ernährung vor, während und nach dem Training und in Wettkampfsituationen anzustreben.

(Quelle: Shutterstock/kazoka) Der optimale Ernährungsplan sollte so konzipiert werden, dass der Bedarf an Nährstoffen, wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie Wasser, Vitaminen und Mineralien gedeckt werden kann. Grundsätzlich ist zu beachten, dass Leistungssportler einen höheren Bedarf an Energie, Protein, Flüssigkeit und Kohlenhydraten haben. Die Höhe der benötigten Nährstoffe hängt jedoch sehr stark von der Sportart, der Trainingsintensität, dem Alter und dem Geschlecht ab und muss daher differenziert betrachtet werden.

Die wichtigsten Nährstoffe im Ernährungsplan

Von der DGE wird die Aufnahme von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht täglich empfohlen. Bei Leistungssportlern wird von einem höheren Bedarf, der zwischen 1,2 und 1,7 g pro kg Körpergewicht liegt, ausgegegangen. Nicht nur die Höhe sondern auch der Zeitpunkt der Proteinaufnahme sind von Bedeutung. Vorzugsweise sollte mehrere kleinere proteinhaltige Portionen über den Tag verteilt aufgenommen werden. Im Anschluss an ein sehr intensives Training sollte die Proteinzufuhr zwischen 15 und 25 g liegen.

Für Athleten ist ein Ernährungsplan, der eine gute Kohlenhydratversorgung gewährleistet, von entscheidender Bedeutung, denn sie dienen als Brennstoff bei intensiven körperlichen Aktivitäten. Ein Mangel an Kohlenhydraten führt zu Leistungseinbrüchen. Der Körper kann Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Bei intensiven Dauerbelastungen können diese nach ca. 60-90 Minuten erschöpft sein. Da ist es wichtig, die Speicher wieder aufzufüllen, da es ansonsten zu einer Unterzuckerung kommen kann. Bei längeren Belastungen kann man auf kohlhenhydrathaltige Getränke oder Snacks zurückgreifen.

Die Fettzufuhr hat im Ernährungsplan im Vergleich zur Protein- und Kohlenhydratzufuhr bei der Sporternährung eine geringere Bedeutung. Sie sollte entsprechend der Protein- und Kohlenhydratzufuhr angepasst werden. Der Anteil an Fett sollte maximal 30 % der aufgenommenen Energie ausmachen. Primär ist dabei auf die Zufuhr von ungesättigten, insbesondere mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu achten.

Ermittle Deinen individuellen Bedarf an Nährstoffen

Beim Ernährungsplan für einen Athleten ist es wichtig, dass nicht einfach mehr Energie aufgenommen wird, sondern das Verhältnis der benötigen Nährstoffe in Abhängigkeit von der körperlichen Belastung berücksichtigt wird.Mithilfe unseres Nährstoffrechners kannst Du Deinen individuellen Bedarf an Nährstoffen ermitteln.
Nährstoffbedarf berechnen mit dem Nährstoffrechner


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