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Die Legende des Dachsparren-Klimmzugs Jean Claude van Damme hat es vorgemacht: den Dachsparren-Klimmzug. Doch wie schafft man so eine Kraftleistung? Hier der Trainingsbericht.

Die Legende des Dachsparren-Klimmzugs

Themen: Klimmzüge Dachsparren Dachboden


10.10.2011

In Hollywood ist er fast Alltag, doch in der Realität ist der Klimmzug ohne Griffflächen ein Phänomen. Wie eine Vision zur Wirklichkeit wird.

Fiktion oder Realität? Ist es wirklich möglich, sich an zwei Holzbalken ohne Griffe nach oben zu ziehen? Ich kannte es nur aus Filmen und wollte es erst nicht glauben. Doch dann habe ich es mir selbst bewiesen.

Die Legende hielt sich hartnäckig bei uns im Fitnessstudio. Und auch in Filmen ist es ständig zu sehen, wie jemand sich an einer Wand festkrallt und nach oben zieht. Dieser Klimmzug ohne Griffe, auch Dachsparren-Klimmzug genannt, ist eine der schwierigsten Herausforderungen im Bereich der Körpergewichts-Übungen.

Ich war mir nicht sicher, ob es wirklich möglich ist, sich selbst ohne jegliche Grifffläche nach oben zu ziehen. Noch nie hatte ich es live gesehen – das war für mich Grund genug, um es zu versuchen. Denn was Jean Claude van Damme kann, das konnte ich doch schon lange...

Klimmzüge mit dem Iron Gym

Klimmzüge mit dem Iron Gym
Mein erster Versuch scheiterte kläglich. Ich versuchte mich auf unserem Dachboden an den Dachsparren festzuhalten, und diese mit dem Kinn zu berühren. Keine Chance. Ich bewegte meinen Körper nicht einen einzigen Zentimeter vom Boden weg. Das spornte mich an, speziell für diese hollywoodreife Kraftleistung zu trainieren.

Zuerst wollte ich wissen, wieviel Gewicht ich zu diesem Zeitpunkt bewältigen konnte, und wieviel Kilo mir noch fehlten, um mich irgendwann selbst nach oben zu befördern. Ich nahm meine Badezimmerwaage, und schaute, welchen Anteil meines Körpergewichts ich bereits zog. Dabei versuchte ich zwei Positionen: einmal die unterste Position des Klimmzuges, bei der meine Arme komplett durchgestreckt über meinem Kopf waren, und einmal die mittlere Stellung, mit einem 90-Grad-Winkel in meinen Armen.

Schon nach diesem Test wusste ich, dass die Griffkraft ein entscheidender Faktor war, und ich wusste, dass ich diese enorm verbessern musste. Außerdem merkte ich, dass das Zusammenspiel von Schulter-, Brust-, Arm- und Rückenmuskel wichtig ist, da ein solcher Kraftakt nur so zu leisten ist. Ich kontrolliere meine Fortschritte regelmäßig mit diesem Waagen-Test und baute diese Übungen auch in mein Training ein, um meine Technik zu verbessern. Eine saubere Technik war schließlich die Grundvoraussetzung.

Nach einigen Versuchen legte ich mich fest: Die Variante, die am meisten Erfolg verspricht, ist der Griff mit den Daumen auf den Innenseiten und jeweils vier Fingern auf den Außenseiten. Doch auch hier galt es, meine Griffkraft zu erhöhen. Als ich mit dem Training begann, nahm ich zwei Hantelscheiben und presste diese mit den Daumen und den Fingern aneinander und versuchte sie eine bestimmte Zeit zu halten. Am Anfang fiel es mir sehr schwer, dann merkte ich, wie meine Hände und mein Griff zunehmend stärker wurden. Außerdem befestigte ich Gewichte an einem kleinen Holzblock, den ich ebenfalls versuchte, längere Zeit in meiner Hand zu halten. Auch diese Übung half mir, große Fortschritte zu erzielen.

Mir war eins klar: Um mich an den Dachsparren festhalten zu können, musste ich viel nach innen gerichtete Kraft aufwenden. Um mich in diesem Bereich zu verbessern nahm ich mir ebenfalls zwei große Hantelscheiben, und presste diese mit den Handflächen vor meinem Körper zusammen. Als ich mich steigerte, begann ich, mit diesem Griff Hammercurls zu machen und dann die Scheiben von oben nach unten zu bewegen und bis über meinen Kopf zu führen. So optimierte ich das Zusammenspiel aller beteiligten Oberkörpermuskeln.

Nachdem mich diese Übungen einige Wochen begleitet hatten, begann ich intensiver an den Dachsparren zu trainieren. Diese zu meistern war schließlich mein Ziel. Viel hängt bei einer erfolgreichen Ausführung von der Körperspannung ab. Ich entwickelte mir deshalb eine Vorgehensweise, die ich jedes Mal exakt befolgte: Erst presste ich meine Finger von Außen gegen den Sparren und spannte die Brust, den Latissimus und die Schultern an, dann drückte ich meinen Daumen in Richtung Finger. Dabei versetzte ich meine Bauch- und Pomuskeln bewusst in Spannung und fing an zu ziehen.

Mit viel Konzentration und enormer Körperspannung gelang es mir irgendwann tatsächlich, mich an den Dachsparren nach oben zu ziehen. Die Start-Position mit ausgestreckten Armen ist dabei die schwierigste. Ist sie erstmal überwunden und die Arme angewinkelt, ist der restliche Weg bis zu Zimmerdecke fast ein Kinderspiel.

Am Anfang habe ich selbst nicht geglaubt, dass ich es wirklich schaffen würde, habe es mir dann aber selbst bewiesen. Die Legende in meinem Fitnessstudio ist nun endlich keine Legende mehr. Und vor Jean Claude van Damme muss ich mich auch nicht mehr verstecken...
 

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