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  1. Die psychische Einstellung auf das Training
  2. Das allgemeine Aufwärmen
  3. Das spezielle Aufwärmen

Aufwärmen – optimale Vorbereitung auf das Bodybuilding-Training

Themen: Bodybuilding Krafttraining Muskelaufbau

Sie haben sie sicherlich auch schon einmal im Studio gesehen – die Sportskameraden, die aus der Umkleide kommen, forschen Schrittes auf die Flachbank zueilen und so viel Gewicht auf die Langhantel packen, dass ihnen im allerersten Satz gerade einmal eine Handvoll an Wiederholungen möglich ist. Natürlich ist ein derartiges Trainingsverhalten in keinster Weise empfehlenswert, denn jeder Natural Bodybuilder sollte sich vor den schweren Sätzen einer Übung unbedingt ausreichend Zeit dafür nehmen, den Organismus auf die nachfolgende, hochintensive Trainingseinheit vorzubereiten. Hierfür ist das Aufwärmen unumgänglich.

„Wikipedia" definiert Aufwärmen wie folgt: „Unter Aufwärmen (auch Warm-up) versteht man aktive und passive sowie mentale Tätigkeiten zur Herstellung einer optimalen psycho-physischen Verfassung vor einem Training oder vor einem Wettkampf". Wird das Aufwärmen vernachlässigt oder gar gänzlich ausgelassen, dann sind Verletzungen vorprogrammiert. Nur wenn Körper und Geist langsam und schrittweise an die Höchstleistung im Training herangeführt werden, können optimale Fortschritte im Muskelaufbau erzielt und das Verletzungsrisiko minimiert werden. So grundlegend das Aufwärmen für die Herstellung der vollen Leistungsbereitschaft auch ist, so gilt es auch hier, nicht zu übertreiben. Zu langes Aufwärmen ist nicht nur Zeitverschwendung, sondern führt auch dazu, dass die Trainingsleistung gemindert und nicht gesteigert wird. Ein sorgfältig konzipiertes Aufwärmprogramm zeichnet sich durch das richtige Maß und die korrekte, auf das Gewichtstraining bezogene Methodik aus. Schauen wir uns die 3 einzelnen Phasen des Aufwärmens näher an.

1. Die psychische Einstellung auf das Training


Sobald Sie das Studio betreten, sollten Sie richtig heiß auf das Training sein. Ihre Einstellung muss stimmen. Als Natural Bodybuilder, der nach besten Trainingsergebnissen strebt, sind Sie sich bewusst darüber, dass die kommenden 50 bis 90 Minuten Ihnen alles abverlangen und Sie bis an die Grenze Ihrer körperlich-geistigen Belastbarkeit bringen werden. Ohne die richtige psychische Verfassung werden Sie nicht mit der höchstmöglichen Intensität trainieren können, die für optimale Ergebnisse im Muskelaufbau Voraussetzung ist. Daher ist es von großer Bedeutung, dass Sie, bevor Sie die mit der 1. muskelaufbauenden Übung beginnen, Ihren Geist mit der vor Ihnen liegenden zu bewältigenden Aufgabe beschäftigen. Mit dieser inneren Vorbereitung auf die folgende Trainingseinheit können Sie bereits zu Hause oder auf dem Weg ins Studio beginnen. Sollten Sie zu den Menschen zählen, die bereits frühmorgens zur körperlichen und geistigen Hochform auflaufen und daher Ihre Trainingseinheiten noch vor oder bei Sonnenaufgang absolvieren, dann bietet es sich beispielsweise an, dass Sie sich bereits beim Rasieren oder in der Zeit, in der der Kaffee durchläuft, innerlich auf das Training einstellen.

Unabhängig davon, ob Sie am frühen Morgen, am Abend oder zu einer anderen Tageszeit trainieren, es ist immer wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, die kommende Trainingseinheit geistig vorzubereiten. Diesbezüglich ist auch das Führen eines Trainingstagebuches eine sehr gute Möglichkeit. Setzen Sie sich vor dem Training in eine ruhige Ecke und notieren Sie die Übungen, die für die folgende Trainingseinheit auf dem Programm stehen. Stellen Sie sich den Bewegungsablauf der einzelnen Übungen vor und setzen Sie sich zum Ziel, Ihre bestehenden persönlichen Bestleistungen im Training zu überbieten. Versuchen Sie, sich auch spezielle Eindrücke Ihres Studios wie Gerüche oder Atmosphäre bewusst zu machen. Hören Sie im Geiste das Klingen der Hantelscheiben oder das Surren der Zugmaschine. Machen Sie sich während der geistigen Einstellung auf das Training Ihre ganz persönlichen Ziele bewusst. Glauben Sie fest daran, dass Sie diese durch Hingabe und Disziplin im Training auch erreichen werden. Mit einer derartigen geistigen Vorbereitung auf das Training sollten Sie es schließlich kaum erwarten können, das Studio zu betreten und ans Eisen zu gehen. Wie im einleitenden Text dieses Kapitels erwähnt, sollten Sie es zu Beginn des Trainings ruhig angehen lassen und Ihrem Organismus einen behutsamen Einstieg auf die extreme Belastung durch hochintensives Training ermöglichen. Es folgt Phase 2 des Aufwärmens, das allgemeine Aufwärmen.



2. Das allgemeine Aufwärmen


Das allgemeine Aufwärmen ist der erste aktive Schritt während der Aufwärmphase. Hier geht es noch nicht darum, einzelne, spezielle Bewegungsabläufe, sprich Übungen zu trainieren. Vielmehr zeigt das allgemeine Aufwärmen eine Vielzahl von wünschenswerten körperlichen Reaktionen, die für ein sicheres und optimiertes Training von Bedeutung sind. Das Herz-Kreislauf-System profitiert insbesondere durch den Anstieg der Herzfrequenz, der Vertiefung der Atmung und der Erhöhung der Blutfließgeschwindigkeit. Die Muskulatur erfährt eine erhöhte Durchblutung und eine verbesserte Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen. Durch das allgemeine Aufwärmen kommt es außerdem zu einer Intensivierung des Muskelstoffwechsels und zu einem Anstieg der Muskelkerntemperatur. Durch die vermehrte Bildung der knorpelernährenden Gelenkflüssigkeit während des allgemeinen Aufwärmens werden die Gelenke auf die nachfolgende Belastung vorbereitet. Und schließlich können die aufgrund des Trainings auf Sehnen und Bänder einwirkenden Kräfte durch ein inhaltlich klug gestaltetes Aufwärmprogramm besser abgepuffert werden.

Nehmen Sie sich also unbedingt 5 bis 10 Minuten (maximal 20 Minuten) Zeit für diese Phase des allgemeinen Aufwärmens Ihres Körpers. Die theoretische Betrachtung des Begriffs beinhaltet, dass während des allgemeinen Aufwärmens mindestens 1/6 der Gesamtkörpermuskulatur belastet wird. Das ist beispielsweise durch Radfahren, Laufen oder Treppensteigen mit entsprechenden Geräten im Studio möglich. Wichtig ist in jedem Fall, dass Sie das allgemeine Aufwärmen mit leichter bis mittlerer Intensität durchführen. Denn es soll natürlich nicht so sein, dass durch diese Phase Ihres Aufwärmprogramms bereits wertvolle Energie verschwendet wird, die Ihnen dann nachher, wenn es im eigentlichen Training darauf ankommt, fehlt. Das allgemeine Aufwärmen ist auch sehr gut dazu geeignet, mit der 1. Phase des Aufwärmens, also der geistigen Einstellung auf das Training, kombiniert zu werden. So schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Im Anschluss an das allgemeine Aufwärmen folgt die 3. und abschließende Phase innerhalb der optimalen Vorbereitung auf das Training, das spezielle Aufwärmen.

3. Das spezielle Aufwärmen


Mit dem speziellen Aufwärmen steigen Sie aktiv in das Gewichtstraining ein. Nehmen wir an, dass für die folgende Trainingseinheit die Bearbeitung Ihrer Brustmuskulatur auf dem Programm steht. Nachdem Sie sich geistig auf die Herausforderung eingestellt haben, die die schweren Druckübungen und die hochintensiven Zugübungen im Rahmen Ihres Trainings für die Brustmuskeln an Sie stellt und die Phase des allgemeinen Aufwärmens abgeschlossen ist, gehen Sie zur Flach- oder Schrägbank und bereiten die Langhantel für den 1. Satz der Übung vor. Zu diesem Zeitpunkt stehen Sie direkt am Beginn des gezielten Trainings Ihrer Brustmuskulatur. Bevor Sie die Hantel mit so schweren Gewichten beladen, dass Ihnen zwischen 5 und 8 Wiederholungen pro Satz möglich sind, ist es für ein verletzungsfreies und sicheres Training von größter Bedeutung, dass Sie zunächst 2 oder 3 leichte Sätze von dieser 1. Übung absolvieren. Beginnen Sie nur mit der Stange und machen Sie 20 Wiederholungen. Fühlen Sie die Bewegung in Ihren Muskeln und kommen Sie in den Bewegungsablauf hinein. Atmen Sie während des Hochdrückens der Hantelstange kräftig aus und beim Absenken tief ein. Für den 2. Aufwärmsatz legen Sie etwa 50 Prozent Ihres Trainingsgewichts auf die Hantel, mit dem Sie im schwersten Satz zwischen 5 und 8 Wiederholungen bewältigen können.



Bei einer Bestleistung im Schrägbankdrücken mit 100 kg für 5 bis 8 Wiederholungen hieße das, diesen 2. Aufwärmsatz mit 50 kg und 15 bis 20 Wiederholungen zu absolvieren. Im Anschluss an den 2. Aufwärmsatz sollten Sie zu einem für Sie mittelschweren Gewicht übergehen und für den 3. Satz, dem eigentlichen 1. Trainingssatz, mit ca. 70 Prozent Ihrer Bestleistung für 5 bis 8 Wiederholungen pro Satz arbeiten (in unserem Beispiel also etwas 70 kg) und 15 Wiederholungen machen. Das spezielle Aufwärmen führt zu einem verbesserten Zusammenspiel von Nerven- und Muskelzellen, zu einer erhöhten Kontraktionsbereitschaft der Muskulatur sowie zu einer Steigerung des muskulären Tonus. Geben Sie Ihren Muskeln, aber auch Ihren Gelenken, Bändern und Sehnen mittels 2 bis 3 leichter Sätze zu je 15 bis 20 Wiederholungen zu Beginn des Trainings die Möglichkeit der aktiven Vorbereitung auf das Training. So können Sie mit optimaler Intensität trainieren und reduzieren die Verletzungsgefahr auf ein Minimum.

Aber nicht nur zu Beginn des Trainings ist das spezielle Aufwärmen wichtig. Immer dann, wenn Sie von einer Übung zur nächsten wechseln, sollten Sie für den 1. Satz der „neuen" Übung auch immer 1 bis 2 leichte Aufwärmsätze absolvieren. Angenommen, auf Ihrem Trainingsprogramm für die Brustmuskeln stehen nach dem Langhantel-Schrägbankdrücken als 2. Übung die Fliegenden Bewegungen auf der Schrägbank. Nehmen Sie für den 1. Satz Fliegende Bewegungen ein sehr leichtes Gewicht und machen Sie damit zwischen 15 und 20 Wiederholungen im langsamen Tempo und über den vollen Bewegungsradius. Obwohl Ihre Brust- und Schultermuskeln durch die vorausgegangene intensive Belastung des Bankdrückens bereits voll durchblutet sind, stellen Fliegende Bewegungen doch eine andere Form des Bewegungsablaufs dar und sollten daher ebenfalls behutsam begonnen werden. Während es zu Beginn des Trainings bei der 1. Übung des Tages durchaus bis zu 3 leichte Aufwärmsätze sein sollten, genügt für die sich an die 1. Übung des Trainings anschließenden Übungen häufig 1 Aufwärmsatz. Aber das liegt natürlich in Ihrer Entscheidung. Richten Sie sich diesbezüglich nach Ihrem Körpergefühl. Hören Sie in Ihren Körper hinein und entscheiden Sie dann, ob Sie im Übergang von einer Übung zur nächsten einen oder doch lieber 2 Aufwärmsätze machen.

Fazit: Das Aufwärmen des Körpers und die geistige Einstellung auf das folgende Training sind unverzichtbare Bestandteile eines optimierten Trainingsprogramms im Natural Bodybuilding. Richtiges Aufwärmen optimiert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und minimiert das Verletzungsrisiko des Organismus.







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