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  1. Erstelle dir deinen eigenen Trainingsplan für den Halbmarathon:

Trainingsplan Halbmarathon

Themen: Ausdauer Kondition Marathon

Ein erfolgreiches Lauftraining zum Halbmarathon bringt eine Reihe mit Herausforderungen mit sich. Ein Jahr Lauferfahrungen haben zwar Viele, aber die Basis für einen Halbmarathon ist nicht nur das Lauftraining, sondern auch eine optimale Regeneration und Ernährung. Daher wird der Trainingsplan für einen Halbmarathon in vier Phasen unterteilt: Die Gewöhnungsphase, die Intensivierungsphase, die Wettkampfphase und die Regenerationsphase. Die Gewöhnungsphase umfasst zirka 6 Monate und ist der Laufbeginn. In der Intensivierungsphase zum Halbmarathon wird die Trainingsintensität erhöht. Hier kann das Training durch weitere Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Skilanglauf ergänzt werden. In der Wettkampfphase wird in Bezug auf die Distanz und die Schnelligkeit schon auf Wettkampfniveau gelaufen. Nach dem Wettkampf beginnt die Regenerationsphase. Hier wird das Training so reduziert, dass der Körper sich erholt und die Stoffwechselbilanz wieder ausgeglichen werden kann.

Einige Tipps für den Trainingsplan Halbmarathon:
  • Beginne als Einsteiger mit einer langsamen Geschwindigkeit und steigere dich maximal um 10%- 20% deiner Leistung pro Woche (z.B. in der ersten Woche 5km, in der Zeiten Woche 5,5km ODER in der ersten Woche 30 Minuten, in der zweiten Woche 35 Minuten).
  • Stelle dir einen individuelle Trainingsplan auf mit kleinen Zielen. Zum Beispiel: statt 10km in der nächsten Woche 11km. Das Training sollte über das ganze Jahr gehen mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche. Dokumentiere dein Training mit Belastungen, Empfindungen, Beschwerden, Zeiten und Herzfrequenz. So behältst du deine Zeiten. Das dient nicht nur der besseren Planung deines Trainings, sondern auch der Motivation.
  • Trainiere regelmäßig im aeroben Bereich (Energieumwandlung in den Muskeln erfolgt durch Kohlenhydrate und Fette). Durch regelmäßige Leerung und Füllung der Kohlenhydratspeicher werden die Muskeln empfänglicher für die Nährstoffe. Das vergrößert deine Kohlenhydratspeicher. Regelmäßige Langzeitbelastungen sind effektiver als intensive Kurzbelastungen mit langen Pausen. Zum Beispiel ist es sinnvoll zweimal in der Woche langsam und ausdauernd zu trainieren (für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel) und einmal in der Woche intensiv (für den anaeroben Bereich).
  • Belohne dich bei der Erreichung deiner Ziele mit einer schönen CD, einem Ausflug, einem Buch, …
  • Trainiere nicht nur einen Körper, sondern auch deinen Geist, denn Durchhaltevermögen benötigt gute Gedanken: Zum Beispiel kannst du dir gute Gedanken über dich selbst und dein Training immer wieder in Erinnerung rufen: ich schaffe das, ich habe schon viel Härteres gepackt, …
  • Beuge Verletzungen und Schmerzen vor, in dem du weichen Laufuntergrund (Waldboden, Wiesenwege) bevorzugst (siehe unten).
  • Ernähre dich vielseitig, denn gute Läufer brauchen viel Energie! Der Energieumsatz eines Läufers beträgt 1kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Kilometer. Somit verbraucht ein 80kg schwerer Läufer für 20km 1600kcal. Dabei werden bis zu 80% in Wärme umgesetzt. Durch das Schwitzen verliert der Körper viel Wasser und Elektrolyte (Natrium, Kalium, …). Diese müssen dem Körper durch eine ausgewogene Ernährung, viel Flüssigkeit und ggf. durch Nahrungsergänzungen wieder zugeführt werden.
7-10 Tage vor dem Halbmarathon sollten nur noch 50% des normalen Trainings trainiert werden. In den Tagen vor dem Wettkampf sollte auf Experimente verzichtet werden, um Verletzungen vorzubeugen. Während der Wettkampfvorbereitung sollte das Trinken geübt werden (jede 30 Minuten 200-300ml), denn 1g Kohlenhydrate speichern 3g Wasser. Das stabilisiert den Wasserhaushalt während des Wettkampfes.

1. Erstelle dir deinen eigenen Trainingsplan für den Halbmarathon:


Sehe den folgenden Trainingsplan als Grundgerüst und entwickle dir daraus deinen individuellen Trainingsplan für deinen Halbmarathon. Kein Mensch ist gleich. Durch unterschiedliche Größen, Gewicht, Trainingsniveaus und Ausgangssituationen passt nicht jeder Trainingsplan für den Halbmarathon für jeden Sportler. Nutze ihn jedoch als Anregung und optimiere ihn für dich individuell.


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