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Energiezufuhr vor der Belastung

Um topfit ins Ausdauertraining zu starten, muss dem Körper Energie zur Verfügung stehen. Denn zwischen der Leistungsfähigkeit und gedeckten Energiespeichern gibt es einen direkten Zusammenhang.

Zu den wichtigsten Energielieferanten zählen Kohlenhydrate. Schnellverdauliche Kohlenhydrate sind nicht nur in Nudeln und Brot, sondern auch in Energieriegeln, isotonischen Getränken und Sportler-Gels enthalten.

Ballaststoff- und fettreiche Nahrungsmittel gilt es vor der sportlichen Belastung zu vermeiden, da sie nur langsam verarbeitet und schwer im Magen liegen. Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt vor dem Training eine wichtige Rolle.

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DIREKTEINSTIEG
  1. Schnelle Kohlenhydrate als Energielieferanten
  2. Flüssigkeitszufuhr vor der Belastung
  3. Koffein für eine gesteigerte Ausdauerkapazität
1. Schnelle Kohlenhydrate als Energielieferanten

Bananen liefern schnelle Kohlenhydrate (Quelle: Shutterstock/saiko3p)Energie liefern Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette.

Proteine werden von Ausdauersportlern weniger zur Energiebereitstellung, sondern vielmehr zum Erhalt der Muskelmasse genutzt. So wird dem Körper der Hauptteil der Energie über Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung gestellt.

Bei hohen Intensitäten greift der Körper vermehrt auf Kohlenhydrate in Form von Glykogen zurück. Anders als die Fettspeicher sind Glykogendepots begrenzt und bei intensiven Ausdauersporteinheiten schnell erschöpft. Werden diese Speicher vor dem Training nicht mit schnellen Kohlenhydraten aufgefüllt, sind Leistungseinbußen möglich. Darum sind besonders Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen vor und während der Belastung beliebt. Solche kohlenhydratreichen Konzentrate tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei und verbessern die Aufnahme von Wasser während der Belastung.


2. Flüssigkeitszufuhr vor der Belastung

Flüssigkeit spielt im Ausdauersport eine wichtige Rolle. Insbesondere bei intensiven Belastungen gehen über den Schweiß viel Flüssigkeit und damit auch wertvolle Mineralstoffe verloren.

Ein Indikator für den Wasser- und Mineralstoffverlust beim Sport ist der absolute Gewichtsverlust. Die Differenz, die die Waage vor und nach dem Sport anzeigt, bildet den Flüssigkeitsverlust ab, der je nach klimatischen Bedingungen und Kleidung variieren kann. Ein weiterer Indikator ist die Farbe des Urins. Wässriger, durchsichtiger Urin weist auf eine angemessene Flüssigkeitsversorgung, dunkelgelber Urin dagegen auf eine potenzielle Unterversorgung hin.

Vor dem Sport sollten Ausdauersportler verteilt über zwei bis drei Stunden rund 500 ml Flüssigkeit zu sich führen, um den Körper zu versorgen. Bei Mineralwasser sollte darauf geachtet werden, dass es nicht kälter als fünf Grad Celsius ist und ein gutes Elektrolytverhältnis aufweist. Ein Liter Wasser liefert bestenfalls rund 400 mg bis 1100 mg Natrium, 200 mg bis 300 mg Kalium und Calcium sowie 50 bis 150 mg Magnesium. Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium sind an der Muskelfunktion und dem Energiestoffwechsel beteiligt.


3. Koffein für eine gesteigerte Ausdauerkapazität

Eine Reihe ausgewählter Nahrungsmittel und Inhaltsstoffe eignet sich besonders gut als Pre Workout Produkte. Weniger gut eignen sich etwa fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel, da sie nur langsam verdaut werden und daher länger im Magen verweilen als etwa schnelle Kohlenhydrate. Kohlenhydrat- und mineralstoffhaltige Produkte sind daher sinnvoll.

Aber auch Pflanzenstoffe wie etwa Koffein können dem Körper vor dem Sport zugeführt werden. Denn Koffein im Blut erhöht nicht nur die Aufmerksamkeit und Wachheit, sondern trägt auch zu einer gesteigerten Ausdauerkapazität bei.* Koffein in konzentrierter Form liefern z.B. Koffeinkapseln.

*Um eine gesteigerte Ausdauer zu erreichen, ist eine Menge von 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht 1 Stunde vor dem Training notwendig. Bei einem 70 kg schweren Erwachsenen entspricht das 210 mg Koffein etwa eine halbe Stunde vor dem Sport. Das gilt vor allem für Trainingsbooster und Getränke. Um wacher zu werden und die Aufmerksamkeit zu steigern, braucht der Körper eine Menge von 75 mg Koffein pro Portion.


Bildquelle: Shutterstock/saiko3p