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  1. Effektives Training für geübte Kraftsportler
  2. Der Trainingsplan Muskelaufbau 4er Split

Muskelaufbau mit 4er Split

1. Effektives Training für geübte Kraftsportler

Der 4er Split ist ebenfalls eine sehr beliebte Trainingsvariante. Hier wird das Training des gesamten Körpers auf 4 Tage die Woche verteilt. Pro Trainingstag werden ein - drei Hauptmuskelgruppen trainiert. Man kann sich also z. B. an einem bestimmten Tag auf nur einen einzigen Muskel konzentrieren, ohne dass die restlichen Muskelpartien in der Woche zu kurz kommen. Der 4er Split ist jedoch erst für Sportler geeignet, die mindestens 6 Monate lang regelmäßig trainiert haben, ansonsten besteht die Gefahr von Verletzungen und Übertraining.

Beispiel für einen 4erSplit
  • Montag: Brust, Bizeps, Bauch
  • Dienstag: Beine, Waden
  • Mittwoch: frei
  • Donnerstag: Schultern, Trizeps, Nacken
  • Freitag: Rücken, hintere Schulter, Bauch
  • Samstag, Sonntag: frei

Vorteil des 4er Split- Systems
  • Muskelgruppen können länger und intensiver trainiert werden
  • Es können mehr Übungen und Sätze trainiert werden
  • Stärkerer Muskelreiz und Muskelaufbau
  • Pro Tag nur zwei Muskelgruppen
  • Training läuft konzentrierter ab
  • Risiko für ein Übertraining wird reduziert

Das Split-System ermöglicht eine Trainingsaufteilung in Ober- und Unterkörper, wodurch mehr Übungen und mehr Sätze durchgeführt werden können. Die Muskelgruppen können somit können länger und intensiver trainiert werden, was einen erhöhten Muskelreiz auslöst. Durch diesen Reiz passt sich der Körper an die Belastung an, was den Muskel zum Wachsen anregt.

Die Grundregeln für den 4er Split sind nicht anders als beim 3er Split.
  • Krafttrainingseinheit sollte nicht länger als 70-80 Minuten lang sein
  • Wärme dich vor dem Training auf
  • Stimme Trainingspläne konkret auf dich persönlich ab
  • Lege nach spätestens zwei Tagen Training einen Tag Pause ein
  • Trainiere pro Einheit die angegebenen zwei Muskelgruppen
  • Trainiere die große Muskelgruppe am Anfang des Trainings
  • Trainiere kurz, intensiv und schwer

Trainiere nicht länger als 80 Minuten, ansonsten haben deine Muskeln zu wenig Energie, der Testosteronspiegel sinkt ab und es werden katabole Hormone wie das Cortisol gebildet, wodurch wertvolle Muskelmasse zu Energie abgebaut werden kann.

Das Gewicht sollte von Satz zu Satz gesteigert werden. Die Wiederholungen nehmen von Satz zu Satz ab. Hier muss jeder Sportler seinen eigenen Rhythmus finden. Wichtig ist, die Übung konzentriert von Anfang bis Ende korrekt auszuführen, um den effektivsten Trainingserfolg zu haben.

2. Der Trainingsplan Muskelaufbau 4er Split

Übung Sätze Wdh. Muskelgruppe
Tag 1
KH Bankdrücken 3 8-10 Brust
LH Schrägbankdrücken 3 8-10 Brust
KH Fliegende Schrägbank 3 8-10 Brust
Negativ Bankdrücken 3 8-10 Brust
Butterfly 3 8-10 Brust
SZ-Curls 3 8-10 Bizeps
KH Konzentrationscurls 3 8-10 Bizeps
Tag 2
Klimmzüge 3 8-10 Rücken
Latzug eng zur Brust 3 8-10 Rücken
KH Rudern 38-10 Rücken
LH Rudern vorgebeugt 3 8-10 Rücken
LH Kreuzheben 3 8-10 Rücken
Beinheben hängend mit Gewicht 4 8-10 Bauch
Crunches mit Gewicht 4 8-10 Bauch
Tag 3
Beinpresse 3 8-10 Beine
Kniebeugen 3 8-10 Beine
Beinstrecker (einbeinig) 3 8-10 Beine
Beinbeuger 3 8-10 Beine
Wadenheben 4 8-10 Beine
Beinheben hängend mit Gewicht 4 8-10 Bauch
Crunches mit Gewicht 4 8-10 Bauch
Tag 4
Schultermaschine 3 8-10 Schultern
KH Schulterdrücken 3 8-10 Schultern
KH Seitheben einarmig 4 8-10 Schultern
KH Frontheben 3 8-10 Schultern
Stehendes Rudern Multipresse 4 10 Trapez
KH Trizepsdr. hinter d. Kopf einarmig 38-10 Trizeps
Trizepsstrecken am Kabelzug einarmig 3 8-10 Trizeps