StartseiteDas Mekka der Sportkletterer ruft – Ein Vorbereitungstag mit Jürgen Reis

Das Mekka der Sportkletterer ruft – Ein Vorbereitungstag mit Jürgen Reis

18.07.2013

Was für Tennisspieler der heilige Rasen in Wimbledon und für Formel 1-Piloten die mondäne Strecke in Monte Carlo ist für Sportkletterer das idyllische Städtchen Arco. Jahr für Jahr treffen sich in der italienischen Kleinstadt am Gardasee die besten Sportkletterer der Welt zum Rock Master. Body Attack Athlet Jürgen Reis ist aufgrund seines erfolgreichen Abschneidens bei den Österreichischen Meisterschaften beim Qualifikationswettkampf, dem Rock Master Open, dabei und zeigt, wie er sich auf das Event des Jahres vorbereitet. Ein Trainingstag.

4.50 Uhr
Während sich die meisten zu dieser unmenschlichen Tageszeit noch einmal genüsslich umdrehen, um von der Tief- in die REM-Schlafphase zu fallen, geht für Jürgen Reis ein normaler Maximal- und Kraftausdauertrainingstag in der Vorbereitung los.

Aus seinem Bett fällt der Sportkletterer quasi auf den Stepper, der neben dem Rudergerät und einem Ergometer im Schlafzimmer steht. Zehn Minuten lockeres Warm-Up steht auf dem Programm, um das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur auf Trapp zu bringen. Nebenbei läuft eine motivierende Livekonzert-DVD.

„Ich bin einfach anders, ich nutze jede freie Minute zum Trainieren“, sagt der Österreicher lachend. „Anstatt einer Couch und einem Fernseher habe ich auch im Wohnzimmer eine Kletterwand, Thera-Bänder, Gymnastikbälle und Balanceboards.“

„Klettern ist für mich primär Kraftsport und das bedeutet Qualität.“


Auf den wackeligen Balanceboards betreibt Reis propriozeptive Gymnastik, um das Zusammenspiel zwischen Kraft, Bewegung und Reflexen zu fördern. Auch Sprünge aus dem Kampfsportbereich, Thera-Band-Übungen und Einheiten mit dem Gymnastikball stehen auf dem Frühprogramm.

Neben einer kalten Dusche darf das Frühstück natürlich nicht fehlen. „Mein Geheimtipp, Power Protein 90 in der Geschmacksrichtung Vanille mit Kaffee und fettarmer Milch zu mixen, das schmeckt wie Eiskaffee“, verrät der 36-Jährige begeistert. Eine Tasse mit Waldhonig versüßt gibt es schon jetzt, der Rest kommt in den Shaker. Mit dem Tagestrainingsplan, einem During-Workout-Snack und der Proteinmischung im Rucksack geht es im Laufschritt ins zehn Minuten entfernte Landessportzentrum.

6.20 Uhr
Im Landeszentrum angekommen startet Reis eine Morgeneinheit Körperkrafttraining. Auf dem Programm stehen Übungen aus den Sparten Turnen und Leichtathletik. Ob im Stütz über den Barren, im Klimmzug an den Ringen oder am Tau in Richtung Hallendecke, für den begeisterten Vertikalsportler ist Abwechslung im Training wichtig: „Eine super Übung ist der Schubkarrenlauf mit Gymnastikball. Dabei ziehst du den Ball hinter dir her und bewegst dich so durch die Halle. Wichtig dabei ist, nicht ins Hohlkreuz zu fallen“, erklärt er.

Bevor er ans Campusboard geht, steht noch Stretching an. „Beweglichkeit, besonders in der Hüfte, ist für Kletterer wichtig“, so Reis, der es bis in den Querspagat schafft.

7.50 Uhr
Während sich andere elegisch aus dem Bett quälen, startet der Fünfte der diesjährigen Österreichischen Staatsmeisterschaft (Body Attack berichtete) bereits in seine vierte Trainingsstunde.

Im Kletterraum steht die sogenannte japanische Reihe an. In acht Runden mit insgesamt sieben längeren Satzpausen übt er sich an acht verschiedenen Kletterproblemen an der Kunstwand. „Jedes Test-Piece wird dabei drei Mal attackiert mit lohnenden Pausen von etwa drei bis vier Minuten“, erklärt Reis, der sich bereits in seinem 17. Profijahr befindet. Die Belastungszeit einer jeden Runde liegt bei 15 bis 20 Minuten. Die aktiven Pausen sind fast genauso lang. „Denn Kraft kann nur dann trainiert werden, wenn auch Kraft vorhanden ist“, erklärt er die vergleichsweise umfangreichen Satzpausen zwischen den Runden pathetisch.

„Kraft wird beim Klettern an der Wand trainiert nicht mit Hanteln.“


Um das Leistungsniveau konstant zu halten, gibt es in diesen Pausen zumeist Biogebäck, kleine Stücke des Carb Control Riegels und den mitgebrachten Protein Drink.

Mit dem japanischen Stil trainiert Reis Maximalkraft und Kraftausdauer gleichermaßen. Dabei ist er zu hundert Prozent bei der Sache und powert sich nur soweit aus, dass er am Ende der acht Runden, gegen 12 Uhr, noch über rund 80 % seiner Ausgangskraft verfügt und aktiv in die Regeneration klettern kann.

12 Uhr
Mit einem etwa 20-minütigen autogenen Training und einem After-Work-Snack geht es in die Mittagspause. Die restliche freie Zeit nutzt Reis, um seine Emails zu bearbeiten und Coaching-Telefonate mit Kunden zu führen, bevor an einem solchen Maximal-Kraftausdauer-Split-Tag das Ausdauertraining an der frischen Luft startet.

15.15 Uhr
Neben dem Kraftausdauertraining kommt auch Cardio-Training nicht zu kurz. Der Leistungssportler setzt dabei auf High Intensity Interval Training (HIIT), einer Trainingsmethode, die sich aus hochintensiven Intervallen zusammensetzt.

Die Intervalle sind derart intensiv, dass die maximale Herzfrequenz bei bis zu 90 % liegen kann. Der Körper muss zwangsweise an seine Leistungsgrenzen gehen. Eine starke Körperfettverbrennung ist eine Folge.

„Zufrieden sein ist ein gefährlicher Zustand.“


Der allgemeine HIIT-Konditionslauf von Reis dauert etwa 40 Minuten. 15 Minuten läuft der Athlet zum nahgelegenen Hügel, den er dann acht Minuten lang im Sprint erklimmt.

„Es macht mich auch mental stark, acht Minuten lang voll am Anschlag in Serpentinen nach oben zu laufen“, sagt der Leistungssportler. Im Laufschritt geht es dann zurück in Richtung seines Trainingsappartements.

16 Uhr
Gestärkt durch einen Workout-Shake aus Magermilch und Proteinpulver geht es zurück an die Systemwand. Gezieltes Kraftausdauertraining mit vergleichsweise langen Belastungszeiten bei technisch einfachen Kletterproblemen steht auf dem Trainingsplan.

„Natürlich ist nicht jeder Trainingstag gleich.“


„Im Gegensatz zur japanischen Reihe am Vormittag trainiere ich jetzt krafttechnisch am Limit“, erklärt Reis, der während dieser Trainingseinheit kaum Satzpausen einbaut. In den wenigen Pausen entsteht dabei kein Leerlauf. Hangelübungen, Hanteltraining, Manöver an unterschiedlichen Griffkraftwerkzeugen, Klimmzüge und Antagonisten-Übungen mit dem TRX-Band füllen die Pausen aus.

17.30 Uhr
Bevor es zum wohlverdienten Kämpferdinner geht, steht noch Körperspannungstraining auf dem Programm. „Ich trainiere gerne mit Fußmanschetten“, sagt Reis und fügt hinzu: „Aber natürlich ist nicht jeder Trainingstag gleich. Ich höre sehr wohl auf meinen Körper und kann aufgrund meiner Pläne auch zu einem gewissen Maß flexibel sein – je nach Energieniveau.“

18 Uhr
Aber jeder Trainingstag endet mit einem sogenannten Kämpferdinner. Erschöpfte Energiespeicher werden aufgefüllt und die Regenerationsphase seitens der Ernährung eingeleitet. Um spätestens 19.30 Uhr liegt der Sportkletterer im Bett. Zehn Stunden Schlaf bilden laut Reis zusammen mit dem Kämpferdinner und regelmäßigem autogenen Training die Rahmenbedingungen für einen erfolgreichen Athleten.

In der Vorbereitungszeit auf den Rock Master in Arco setzt sich eine Trainingswoche bei Reis aus vier Trainingstagen und drei Ruhetagen zusammen. Dabei sind in der Regel nur zwei bis drei Tage durch beschriebenes Maximal-Kraftausdauer-Split-Training gekennzeichnet. Die Ruhetage beinhalten Ausgleichssport und regenerative Aktivitäten. Die Wochenenden verbringt Reis häufig mit Kollegen im Trainingslager und trainiert Wettkampfrouten. Sportfreie Tage gibt es für den Profi im Normallfall nicht. „Zufrieden sein ist ein gefährlicher Zustand“, sagt er schmunzelnd.

Body Attack wünscht seinem Athleten für den anstehenden Rock Master Open in Arco viel Erfolg!

Bericht: Body Attack, Bildquelle: Sebastian Nagel, Kurt Hechenberger, Andy Winder, Simon Liesinger





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