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DIREKTEINSTIEG
  1. Die Bauchmuskeln
  2. Trainingsgrundlagen
  3. Bindegewebe
  4. Flüssigkeitszufuhr
  5. Gelenke
  6. Rückenmuskeln
  7. Auswirkungen auf die Organe
  8. Atmung
  9. Muskeldefinition
  10. Protein (Eiweiß)
  11. Wichtige Faktoren
  12. Typische Fehler
  13. Ausdauertraining

Sixpack-Training

Themen: Sixpack Training Waschbrettbauch

Sixpack (Quelle: Shutterstock/Sebastian Kaulitzki)Als Sixpack wird die gewölbte Bauchmuskulatur des Menschen bezeichnet. Das Sixpack ist die Kontur des geraden Bauchmuskels (lat. musculus rectus abdominis). Dieser Bauchmuskel ist vertikal durch eine Bindegewebsnaht getrennt, die durch den Bauchnabel verläuft. Horizontal werden die Muskelbahnen durch Zwischensehnen unterteilt. Die meisten Menschen haben zwei bis drei dieser Zwischensehnen. Daraus ergeben sich auf jeder Seite etwa drei Muskelpartien. Diese insgesamt sechs Wölbungen werden als Sixpack bezeichnet.

Ein Sixpack ist nur dann sichtbar, wenn die Muskulatur von wenig Unterhautfettgewebe bedeckt ist. Der Körperfettanteil bei Männern liegt dafür bei maximal zwölf Prozent. Neben gezielten Bauch- und Rückenmuskeltraining sind für die Definition eines Sixpacks eine entsprechende Ernährung sowie adäquates Cardiotraining entscheidend.

Als umgangssprachliches Synonym für Sixpack kursiert auch der Ausdruck Waschbrettbauch. Insbesondere bei Männern gilt ein Sixpack als Attraktivitätsindikator.


1. Die Bauchmuskeln

Die Bauchmuskulatur wird in eine oberflächliche und eine tiefe Muskelgruppe unterteilt. Lediglich die oberflächliche Bauchmuskulatur bildet das Sixpack. Sie kann in vier unterschiedliche Partien gegliedert werden.

Der gerade Bauchmuskel (lat. rectus abdominis) beginnt am Brustkorb und zieht sich vertikal in zwei Bahnen bis zum Becken. Rechter und linker Muskelstrang werden durch eine Bindegewebsnaht getrennt, die den Bauch durch den Nabel in zwei Hälften teilt. Der gerade Bauchmuskel ist auch der größte Bauchmuskel. Er wird durch Zwischensehnen horizontal in drei seitliche Muskelgruppen unterteilt: die äußere schräge Bauchmuskulatur (lat. musculus obliquus externus abdominis), die innere schräge Bauchmuskulatur (lat. musculus obliquus internus abdominis) und die querverlaufende Bauchmuskulatur (lat. musculus transversus abdominis).

Als Sixpack sichtbar sind lediglich der gerade sowie der äußere schräge Bauchmuskel. Die anderen seitlichen Muskeln beeinflussen die Rumpf- und Taillenform.

Die Bauchmuskulatur ist für die Bewegungsamplitude des Rumpfes verantwortlich. Der gerade Bauchmuskel (lat. rectus abdominis) ermöglicht, dass der Brustkorb in Richtung der Beine gezogen und der Oberkörper dadurch gebeugt werden kann. Zudem unterstützt die Anspannung des Sixpack-Hauptmuskels die Bauchpresse und fixiert den Rumpf beim Heben und Tragen von Gegenständen.

Der querverlaufende Bauchmuskel (lat. musculus transversus abdominis) presst den Bauch zusammen und senkt die Rippen ab.

Die äußere schräge Bauchmuskulatur (lat. musculus obliquus externus abdominis) neigt und dreht einseitig den Rumpf. Zudem sind diese Muskeln an der Beugung und Aufrichtung des Oberkörpers und der Anhebung des Beckens verantwortlich. Die innere schräge Bauchmuskulatur (lat. musculus obliquus internus abdominis) arbeitet mit der gegenüberliegenden äußeren schrägen Bauchmuskulatur zusammen und ist somit auch an Neigung und Drehung des Oberkörpers beteiligt. Zudem fixieren die inneren schrägen Muskeln zusammen mit dem geraden Bauchmuskel den Rumpf und ermöglichen dadurch Hebe- und Tragebewegungen aus dem Rücken.

Alle Bauchmuskeln fungieren im Bewegungsablauf des Rumpfes gemeinsam. An keiner Bewegung ist nur ein einziger Bauchmuskel beteiligt. Beim Sixpack-Training werden daher immer alle Bauchmuskeln einbezogen.


2. Trainingsgrundlagen

Crunches (Quelle: Shutterstock/Sebastian Kaulitzki) Der gerade Bauchmuskel (lat. rectus abdominis) bildet das Zentrum des Sixpacks. Dieser Muskel ist vertikal und horizontal durch Bindegewebsstränge unterteilt, die die Sixpack-Form gestalten. Damit die einzelnen Muskelblöcke sichtbar werden, müssen alle Bauchmuskelpartien trainiert werden. Gleichzeitig muss mit Hilfe von Cardiotraining der Körperfettanteil auf ein Minimum reduziert werden. Liegt der Körperfettanteil bei Männern deutlich über zwölf Prozent, können Bauchmuskeln nicht sichtbar werden.

Der Muskelaufbau wird durch Stimulation erzeugt. Das bedeutet, dass die Muskulatur angeregt werden muss. Dafür sind unterschiedliche Übungen mit verschiedener Belastungsintensität erforderlich. Werden kontinuierlich die gleichen Bauchmuskelübungen durchgeführt, gewöhnt sich der Körper an die Anstrengung. Der sogenannte Gewöhnungseffekt setzt ein. Das Muskelwachstum wird eingestellt. Dieser negative Trainingseffekt wird durch eine hohe Variationsbreite verhindert. Der Körper muss sich ständig anpassen und auf neue Trainingsreize reagieren. Die Muskelfasern gewinnen erst durch Anpassung an Volumen. In der Regenerationsphase nach dem Training findet dann das Muskelwachstum statt.


3. Bindegewebe

Ein Sixpack entsteht durch die Kontur des geraden Bauchmuskels unter der Haut. Dieser größte Bauchmuskel besteht aus zwei vertikal verlaufenden Muskelsträngen. Diese beiden Muskelbahnen links und rechts des Bauchnabels werden durch eine Bindegewebsnaht (lat. linea alba) gespalten. Die Breite dieser Bindegewebsnaht ist genetisch bedingt.

In dieser Bindegewebsnaht laufen die schrägen und querlaufenden Bauchmuskeln zusammen. Sie werden durch horizontal verlaufende, dünnere Bindegewebszwischensehnen (lat. intersectiones tendineae) voneinander abgetrennt. Die Anzahl dieser Bindegewebssehnen variiert und ist ebenfalls genetisch veranlagt.

Die Optik eines Sixpacks ergibt sich ausschließlich aus den senkrecht und waagerecht verlaufenden Bindegewebssträngen.

Funktional durchzieht dieses vertikale und horizontale Bindegewebe die Bauchmuskulatur und fungiert als Schutz- und Stabilisierungskomponente.


4. Flüssigkeitszufuhr

Der Flüssigkeitsanteil im Körper eines erwachsenen Menschen liegt bei rund 60 Prozent. Etwa ein Drittel lagert innerhalb der Zellen. Bei körperlicher Anstrengung verliert der Körper Flüssigkeit. Das liegt an der Energieverbrennung.

Um physische Belastungen durchzuführen, muss Energie aufgebracht werden. Diese Energie wird in Wärme umgeformt. Die Körpertemperatur steigt an. Um diesem Temperaturanstieg entgegenzuwirken, schwitzt der Körper. Wasser verdunstet an der Oberfläche der Haut. Dadurch wird Wärme abgegeben. Der Schweiß, der sich auf der Hautoberfläche bildet, hat zugleich eine kühlende Wirkung. Im Schnitt verlieren Sportler zwischen ein und zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde. Dieser Flüssigkeitsverlust muss kompensiert werden, da sonst lebenswichtige Stoffwechselvorgänge beeinträchtigt werden können.

Viel Flüssigkeit beim Sport ist nicht nur für den Schutz des Stoffwechselsystems wichtig, sondern auch für die Entwicklung der Muskulatur. Jeder Muskel besteht zu rund 65 Prozent aus Wasser. Je mehr Flüssigkeit dem Körper zugeführt wird, desto straffer werden auch die Muskeln. Ein festes, definiertes Sixpack verlangt daher eine hohe Flüssigkeitszufuhr.


5. Gelenke

Ursache für Gelenkschmerzen in Knien und Knöcheln sind nicht zwangsweise auf die Gelenke zurückzuführen. Auslöser für Gelenkschmerzen ist oftmals eine untrainierte Muskulatur.

Eine gut ausgeprägte Bauchmuskulatur stabilisiert den gesamten Oberkörper. Beim Sport federn Bauchmuskeln sogar starke und rasche Bewegungen ab. Sportler mit trainiertem Sixpack führen diverse Bewegungen immer intuitiv mit Hilfe ihrer Bauchmuskulatur aus. Trainierte Bauchmuskeln sind derart belastbar, dass sie Kräfte, die sich auf Körperbewegungen auswirken, abfangen können. Die Gelenke werden somit geschont.

Sind die Bauchmuskeln zu schwach, müssen die Gelenke die abfedernde Funktion der Bauchmuskeln übernehmen. Gelenkbeschwerden und -schäden sind die Folge.


6. Rückenmuskeln

Trainierter Rücken (Quelle: Shutterstock/ancroft)Eine ausgebaute Bauchmuskulatur unterstützt die Stabilität und Beweglichkeit des Rückens. Die Muskulatur in Bauch und Rücken bildet ein gemeinsames Verspannungssystem. Die Muskeln beider Körperpartien gehen teilweise fließend ineinander über.

Die Rückenmuskulatur lässt sich in eine oberflächliche Rumpfmuskulatur und eine tiefliegende Rückenmuskulatur unterteilen. Die Tiefenmuskulatur ist an allen Wirbelsäulenbewegungen beteiligt. Das bedeutet, sämtliche Rumpfbewegungen hängen von der Tiefenmuskulatur im Rücken ab. Ein Gegenspieler dieser Muskelgruppe ist die Bauchmuskulatur. Im Gegensatz zur Tiefenmuskulatur des Rückens können die Bauchmuskeln gezielt trainiert werden. Durch Bauchmuskeltraining kann die Oberkörperhaltung positiv beeinflusst werden.

Bei untrainierten Bauchmuskeln kippt das Becken im aufrechten Stand nach vorne. Die Rückentiefenmuskulatur wird dadurch verkürzt, wodurch eine Rückwärtskrümmung der Lendenwirbelsäule forciert wird. Hohlkreuzstellung, Verspannungen und Rückenschmerzen sind die Folgen. Mit angemessenem Bauchmuskeltraining kann die Wirbelsäule stabilisiert und entlastet werden.

Eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur kann die Mobilität im Rücken verbessern und Rückenbeschwerden vorbeugen.


7. Auswirkungen auf die Organe

Eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur ist für Körperfunktionen und Körperhaltung essentiell. Die Körperfunktionen erfüllen die menschlichen Organe. Die vorderen Organe des Bauchinnenraumes werden nur durch die Haut und die darunterliegenden Bauchmuskeln gehalten. Bei einer untrainierten, fettüberlagerten Bauchmuskulatur rutschen diese Organe nach vorne. Die Bauchdecke wölbt sich, der Bauchumfang nimmt zu. Die Organe werden dadurch noch weiter nach vorne verlagert. Die Lendenmuskulatur versucht diese Dysbalance zu kompensieren. Die Rückenbelastung nimmt zu. Rückenschmerzen sind eine Folge.

Auch Verdauungsprobleme können durch Organverschiebungen auftreten. Effektives Bauchmuskeltraining wirkt dem entgegen, erhält und schützt die Organpositionen und trägt zur Aufrechterhaltung der Wirbelsäule bei. Eine gute Bauchmuskulatur hält die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Lage. Je stärker die Bauchmuskeln trainiert sind, desto besser wird der Rücken im Lendenwirbelbereich entlastet. Und eine ausgebildete Bauchmuskulatur beugt Rückenbeschwerden vor.


8. Atmung

Die Atmung spielt beim Bauchmuskeltraining eine wichtige Rolle. Atmung und Bewegung müssen bei allen Sixpack-Übungen aufeinander abgestimmt sein.

Kraftübungen werden generell in zwei Phasen unterteilt. Der erste Teil einer Übung besteht dabei meistens aus einer Kraftanstrengung, der zweite Teil aus einem Kraftentlasten beziehungsweise -nachlassen. Bei der Sixpack-Übung Crunch entspricht die Bewegung des Oberkörpers nach oben der ersten belastenden Phase, das Zurückrollen des Rumpfes in Richtung Boden der zweiten entlastenden Phase.

Grundsätzlich gilt, bei der belastenden Phase auszuatmen, bei der entlastenden Phase wieder einzuatmen. Man spricht auch von konzentrischer beziehungsweise exzentrischer Atmung. Neben der anstrengungsbezogenen Atmung gibt es auch die anatomische Atmungsanpassung. Diese Atmungsvariante unterstützt die Respiration bei Übungen im Rumpfbereich durch Öffnung oder Einengung des Brustkorbs. Für Crunches bedeutet das wiederum, dass die Lungen beim Heben des Rumpfes zusammengedrückt, beim Abrollen in Richtung Boden hingegen gedehnt werden. Diesem anatomischen Phänomen passt sich die Atmung an.

Die Atmungsvarianten arbeiten nicht gegeneinander. Der anstrengungsbezogene Atmungstyp schließt den anatomischen nicht aus.


9. Muskeldefinition

Muskeltraining gliedert sich in zwei Phasen: die sogenannte Aufbauphase und die Definitionsphase. Diese Phasen lassen sich auch auf den Sixpack-Aufbau übertragen. In der Aufbauphase wird Muskelmasse aufgebaut. In der Definitionsphase wird die bereits antrainierte Muskelmasse dann definiert beziehungsweise geformt. Ein Sixpack wird definiert, indem Übungs- und Ernährungskonzept an diese Trainingsphase angepasst werden.

Eine Faustregel für Übungen in der Definitionsphase lautet: weniger Gewichte, aber mehr Wiederholungen und Übungsdurchgänge. Auch Ausdauertrainingseinheiten wie Intervalltraining sollten in der Definitionsphase vermehrt eingebaut werden. Der Nachbrenneffekt ist bei dieser Trainingsart besonders hoch. Und je mehr Fett verbrannt wird, desto besser können Muskeln zum Ausdruck kommen.

Zur Muskeldefinition wird auch die Ernährungsstrategie angepasst. Werden in der Muskelaufbauphase mehr Kalorien aufgenommen, als der Körper verbrauchen kann, wird in der Definitionsphase die Kalorienanzahl deutlich reduziert. Der Körperfettanteil wird gesenkt, damit die antrainierte Bauchmuskulatur freigelegt werden kann. Der Ernährungsfokus liegt auf den Proteinen. Die Kohlenhydratzufuhr wird heruntergefahren, aber keineswegs gänzlich gestoppt.


10. Protein (Eiweiß)

Shaker mit Pulver (Quelle: Shutterstock/Deymos Photo)Eiweiß (Protein) trägt zum Muskelaufbau sowie zur Erhaltung normaler Knochen und Muskeln bei.

Proteine setzen sich aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammen. Diese Eiweißbausteine lassen sich in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterteilen. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst produziert werden, sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Weder die zugeführten noch die selbst synthetisierten Proteine können vom Körper gespeichert werden. Eine kontinuierliche Proteinzufuhr ist daher wichtig, damit die Muskelzellen ausreichend mit Baustoffen zum Wachstum versorgt sind.


11. Wichtige Faktoren

Jedes Training beginnt mit einer Aufwärmphase. Ist die Muskulatur nicht aufgewärmt, ist sie anfällig für Verletzungen. Das gilt auch für die Bauchmuskulatur. Beim Aufwärmen werden Durchblutung und Muskelzellen aktiviert. Die Aufwärmphase hebt sich von der Intensität der Übungen deutlich vom konventionellen Training ab. Das bezieht sich auch auf die Auswahl der Gewichte. Beim Warm-Up wird mit leichteren Gewichten trainiert, als im anschließenden Training. Die Trainingsgewichte werden so gewählt, dass nach der letzten im Trainingsplan vorgesehenen Wiederholung keine weitere geschafft werden kann. Wichtig ist, konzentriert zu trainieren. Auch die letzten geforderten Wiederholungen sollten technisch fehlerfrei ausgeführt werden können.

Die zu trainierende Bauchmuskulatur, der Bewegungsablauf und die Atmung stehen bei der Durchführung im Vordergrund. Alle Übungen werden langsam und ohne Schwung absolviert. Der Atem wird niemals angehalten. In der Anstrengungsphase wird immer ausgeatmet. Bei Rückkehr in die Ausgangslage wird eingeatmet. Wird die Luft während der Übungen angehalten, wird der Blutdruck erhöht und die Durchblutungsleistung reduziert.

Die vorgesehene Reihenfolge der einzelnen Bauchmuskeleinheiten ist nicht willkürlich. Es geht immer vom Komplexen zum Einfachen, vom Neuen zum Alten und vom Schweren zum Leichten. Am Anfang jedes Trainings werden alle Muskeln und Gelenke trainiert. Die Spezialisierung auf einzelne Körperpartien erfolgt erst im Verlauf der Einheit. Dabei werden immer beide Seiten trainiert. So wird ein physisches Ungleichgewicht verhindert. Ebenso wichtig wie die Aufwärmphase ist das Cool Down zum Ende des Trainings. Die im Training aufgebaute Spannung muss aus den Bauchmuskeln genommen werden. Das ermöglichen Stretchings und leichte Cardioeinheiten.


12. Typische Fehler

Kontinuierliche, harte Trainingseinheiten sind kontraproduktiv. Muskeln wachsen nämlich nicht während der Belastungszeiten, sondern in anschließenden Regenerationsphasen. Wird die Muskulatur dauerhaft belastet, kann sie nicht aufgebaut werden.

Beim Muskelaufbau-Training wird der gesamte Körper als Einheit trainiert. Das gilt auch für den Aufbau eines Sixpacks. Bei verschiedenen Übungen anderer Körperpartien werden die Bauchmuskeln indirekt mitbelastet. Dadurch wird das Wachstum zusätzlich stimuliert. Lediglich ein abwechslungsreiches Ganzkörpertraining führt zum Erfolg.

Die Stimulation ist für das Muskelwachstum besonders wichtig. Die Muskulatur muss ständig neuen Reizen ausgesetzt werden. Der Sixpack-Trainingsplan wird daher abwechslungsreich gestaltet. Bei kontinuierlich gleichbleibender Belastung ist kein Muskelwachstum möglich.

Der Unterhautfettanteil am Bauch muss für ein trainiertes Sixpack auf ein Minimum reduziert werden. Das ermöglichen ausschließlich Cardioeinheiten in Kombination mit moderaten Ernährungsplänen. Durch lokale Übungen kann entgegen vieler Annahmen kein Fett verbrannt werden. Es ist nicht möglich, an bestimmten Körperstellen gezielt Fett zu verbrennen.

Neben dem richtigen Trainingsplan spielt auch die Ernährung für den Sixpack-Aufbau eine wichtige Rolle. Proteine tragen zum Aufbau von Muskelmasse bei. Nur wenn die Muskeln ausreichend versorgt sind, haben sie genug Energie, um zu wachsen.


13. Ausdauertraining

Cardiotraining ist Ausdauertraining. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauereinheiten aktiviert Stoffwechsel und Energieverbrauch. Das wiederum kann die Fettverbrennung ankurbeln.

Beim Cardiotraining ist die Pulsfrequenz über die gesamte Trainingseinheit erhöht. Ein hoher Puls sichert maximale Energieverbrennung. Der Körper verbraucht Kalorien, die er aus Energiespeichern bezieht. Dazu zählen auch die Fettdepots. Besonders nach Ausdauerübungen werden die Fettspeicher angegriffen. Der Stoffwechsel bleibt nämlich auch nach Cardioeinheiten aktiv und der sogenannte Nachbrenneffekt setzt ein. Ausdauersport stimuliert den Fettstoffwechsel und beschleunigt so den Unterhautfettabbau am Bauch.

Zudem werden durch Ausdauereinheiten vermehrt Mitochondrien in Muskelzellen aufgebaut. In den Mitochondrien findet Energiegewinnung statt. Je mehr Mitochondrien der Mensch besitzt, desto mehr Energie kann der Körper auch verbrauchen. Der Stoffwechsel wird weiter angekurbelt.

Eine gute Ausdauer ist die Basis für eine solide Kondition. Je besser die Ausdauerfähigkeit, desto bessere Leistungen können oftmals auch im Muskelaufbau-Training erreicht werden. Kraft- und Cardioeinheiten ergänzen sich.


Bildquellen: Shutterstock (Linda Bucklin/Deymos Photo/ancroft/Sebastian Kaulitzki)