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Turnen – Der Ernährungsratgeber

Baseballer (Quelle: Shutterstock/Snap2Art)Die Sportart Turnen, die Kunst- und Geräteturnen einschließt, verlangt dem Trainierenden viele motorische Fähigkeiten wie Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Schnelligkeit ab. Dabei spielt die Ernährung eine ebenso bedeutende Rolle, die sich hier zwischen den Empfehlungen von Kraftsport und Ausdauersport befindet.

Wenn Turner in der Vorwettkampfphase Körpergewicht und Körperfett loswerden wollen, ist es ratsam, den Proteinanteil in der täglichen Ernährung hochzusetzen, d.h. den Eiweißanteil auf eine Menge von bis zu 3 g je Kilogramm des Körpergewichtes aufzustocken. Da Protein (Eiweiß) stark sättigt, werden automatisch weniger Nahrungskalorien aufgenommen. Gewichtsreduktion wird somit erleichtert. Darüber hinaus dient Protein zur Muskelerhaltung, wodurch man sein Kraft- und Leistungsniveau relativ konstant hält. Die Kohlenhydratzufuhr sollte bei 1 g bis 3 g je Kilogramm des Körpergewichtes liegen, die Fettzufuhr bei mindestens 1 g pro Kilogramm des Körpergewichtes.

In dieser Phase sollte die Speisenauswahl vermehrt aus Nahrungsproteinen (mageres Fleisch, Fisch, Milch-, Milchprodukte, Ausnahme: 30 bis 50 g Nüsse, Kerne sowie Hülsenfrüchte) und Gemüse (z.B. Broccoli, Zucchini, Tomaten, Gurke, Radieschen) bestehen. Kohlenhydrate sind in moderaten Mengen zuzuführen und sollten in Form von Getreideflocken, Kartoffeln, Reis und Nudeln aufgenommen werden. Obst darf es natürlich auch sein, wobei zwei Portionen am Tag vollkommen ausreichend sind.

Bei Fetten kommt es immer auf die Qualität an, weshalb man zum Braten Raps- oder Olivenöl nimmt und für Salate Walnuss- oder Leinöl. Diese Öle liefern die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper selbst nicht bilden kann. Sie dienen zur Bildung von Gewebshormonen, die an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Darüber hinaus sollte man mindestens einmal pro Woche fettreichen Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrelen oder Hering essen, weil fettreicher Fisch die pure Omega-3-Fettsäuren liefert, die der Körper besser verwerten kann als die in pflanzlichen Nahrungsmitteln bzw. Ölen. Dadurch bekommt der Körper alle wichtigen Fettsäuren, um den Energie- und Fettstoffwechsel auf normalem Niveau halten zu können.

Des Weiteren sollten Turner mehrere kleinere Mahlzeiten einbauen, um den Blutzuckerspiegel konstant sowie das Sättigungsgefühl stabil zu halten. Was nicht vergessen werden darf ist der Trinkhaushalt, denn durch die körperliche Anstrengung verlieren Turner Flüssigkeit und Mineralstoffe. Werden diese nicht zeitnah zugeführt, kommt es zur Leistungsabnahme, was sich durch Müdigkeit, Erschöpfungszustände und auch zum Kreislauf-Kollaps führen kann. Daher sollten Turner in der Vorwettkampfphase ihren Wasserhaushalt genau beobachten. Eine Möglichkeit dafür ist die Wiegemethode: Vor und nach dem Sport wiegen – die Differenz ist der Wasserverlust (abzgl. der zugeführten Flüssigkeitsmenge während des Sports). In der Regel sagt man pro Stunde Sport ein Liter Wasser oder man setzt auch den Energiebedarf in Verbindung (bei 3000 kcal für einen 20-jährigen Sportler entspricht 3000 Liter am Tag).


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