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Ernährungsratgeber Triathlon

Triathlon – Der Ernährungsratgeber

Triathlon (Quelle: Shutterstock/Rumenky)Triathlon stellt eine enorme Belastung für den Körper dar, weshalb die Ernährung eine entscheidende Rolle spielt. Sowohl bei Wettkämpfen als auch im Trainingsalltag sollte auf die richtige Auswahl der Lebensmittel geachtet werde, um keine Nährstoffdefizite entstehen zu lassen.

Zu einer sinnvollen Ernährung in der Vorbereitungsphase eines Triathlons gehören ausreichend Kohlenhydrate. In Ausdauersportarten wie Triathlon sollte die Gesamtenergiezufuhr zu 60 bis 70 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen, denn sie dienen dem Körper als Energielieferant und können nur in begrenzter Menge gespeichert werden. Gute Kohlenhydratlieferanten sind beispielsweise Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreideprodukte sowie Obst und Fruchtsäfte.

Hochwertiges Eiweiß ist ebenfalls wichtig, besonders nach der Belastung. Dieses benötigt der Körper für den Aufbau von Muskelmasse sowie den Erhalt von Muskelgewebe. Zu den guten Proteinlieferanten gehören beispielsweise Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Soja, Nüsse und Hülsenfrüchte. Wer Probleme hat, seinen täglichen Proteinbedarf zu decken, kann auch auf Shakes wie Body Attack Power Protein 90 zurückgreifen. Dieser liefert pro Portion in Milch 35 g Eiweiß und kann durch seine schelle Zubereitung nach dem Training oder unterwegs ganz unkompliziert verzehrt werden.

Um während eines Triathlons optimal versorgt zu sein, sollte besonders am Wettkampftag auf die richtige Nährstoffzufuhr geachtet werden. Hier gilt es auf fett- und ballaststoffreiche Speisen zu verzichten, um den Magen-Darm-Trakt nicht zu sehr zu belasten. Die letzte große Mahlzeit vor dem Start sollte ca. drei Stunden zurückliegen. Kurz vorher sind dann nur noch leichte Snacks erlaubt, die die Verdauung nicht belasten und trotzdem Energie liefern (z.B. eine Banane oder ein Body Attack Milk Bar).

Zusätzlich ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, denn ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist während sportlicher Belastung ebenfalls Grundvoraussetzung für den Leistungserhalt. Vor und während des Triathlons sollte also genug getrunken werden, bestenfalls kohlenhydrathaltige Getränke, die gleichzeitig die Energie- und Flüssigkeitsspeicher auffüllen. Gut auf die Bedürfnisse des Körpers während des Triathlons abgestimmt sind beispielsweise spezielle Sportgetränke oder auch Saftschorlen mit Mineralwasser. Für Triathleten eignet sich außerdem der Body Attack Energy Loader, der sowohl Kohlenhydrate liefert als auch den Flüssigkeitsbedarf ausgleichen kann.



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DIREKTEINSTIEG
  1. Triathlon - Die Sportart
  2. Triathlon – Die Geschichte
  3. Triathlon – Die Sportler
  4. Triathlon – Schwimmen
  5. Triathlon – Radfahren
  6. Triathlon – Laufen
  7. Triathlon – Wissenswertes
1. Triathlon - Die Sportart

Die Ausdauersportart Triathlon besteht aus drei Disziplinen, die nacheinander durchgeführt werden. Begonnen wird mit Schwimmen, direkt im Anschluss wird eine bestimmte Entfernung auf dem Rad zurückgelegt und zuletzt beginnt die Laufstrecke. Der Wechsel der Fortbewegungsart im Triathlon erfolgt nahtlos, zwischendurch gibt es keine Unterbrechungen.

Besonders reizvoll ist für viele Triathleten die Vielseitigkeit dieser Sportart. Dies ist wohl unter anderem auch der Grund dafür, dass Triathlon in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen hat.


2. Triathlon – Die Geschichte

Die Entstehungsgeschichte des Triathlons beginnt in Frankreich, wo 1920 in Paris ein Wettkampf stattfand, der große Ähnlichkeit mit dem heute bekannten Triathlon hat. Genannt wurde er Le Trois Sports und unterschied sich lediglich in der Reihenfolge der drei zu absolvierenden Disziplinen. Damals wurde zunächst gelaufen, dann Rad gefahren und am Ende geschwommen.

Nach diesem Wettkampf wurden immer wieder Amateur-Events mit diesen drei Disziplinen durchgeführt, jedoch konnte sich der Triathlon als Sportart erst 1974 richtig durchsetzen. Da wurde in den USA der erste Wettkampf unter dem Namen Triathlon ausgetragen, jedoch ebenfalls noch nicht in der heute bekannten Reihenfolge. Beim ersten Triathlon wurden zu Beginn 6 Meilen gelaufen, danach 5 Meilen auf dem Fahrrad zurückgelegt und zuletzt 500 Yards geschwommen. Einer der Teilnehmer war der Marine-Offizier John Collins, der später 1978 Mitveranstalter des Hawaii-Ironmans war. Der Ironman gehört noch heute zu den bekanntesten und spektakulärsten Triathlon-Veranstaltungen und wird regelmäßig ausgetragen.

Im Jahr 1994 wurde der Triathlon in das olympische Programm aufgenommen und zwar mit einer Distanz von 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen.

Auch in Deutschland hat sich der Triathlon etabliert und immer mehr Wettkämpfe für Hobbysportler und Profis werden organisiert. Sogar ein Ligabetrieb mit 1. und 2. Bundesliga sowie Regionalligen und weiteren Ligen auf Landesebene gibt es mittlerweile in Deutschland.


3. Triathlon – Die Sportler

Die Schwierigkeit im Triathlon liegt in der Vielseitigkeit des Sports. Grundvoraussetzung für alle drei Disziplinen ist eine gute Ausdauerfähigkeit, sowohl im Wasser als auch an Land.

Triathleten haben folglich ebenso wie andere Ausdauersportler meist eine schlanke und athletische Figur. Durch die Kombination aus Schwimm-, Rad- und Lauftraining ist sind die Oberkörper- und Beinmuskulatur besonders gut ausgeprägt.

Ein Problem für viele Triathleten stellen die Trainingsmöglichkeiten dar. Schwimmen, Radfahren und Laufen können einzeln gut trainiert werden, jedoch ist eine Kombination aller drei Disziplinen ohne Unterbrechung für viele nur schwer realisierbar. Trotzdem wird der Sport immer beliebter und nicht nur viele Neueinsteiger, sondern auch viele Athleten aus Einzelsportarten können sich für den Triathlon begeistern.


4. Triathlon – Schwimmen

Zunächst muss bei einem Triathlon eine gewisse Strecke im Wasser zurückgelegt werden. Die Länge variiert je nach Wettkampf und kann zwischen 0,75 km (Sprintdistanz) und 77,2 km (Maximalstrecke im Ultratriathlon) lang sein. Üblicherweise ist es eine festgelegte Strecke in einem natürlichen Gewässer und häufig tragen die Sportler Neoprenanzüge. Dieser dient nicht nur der Warmhaltung in kälteren Gebieten, sondern verleiht zudem Auftrieb und eine Reduzierung des Wasserwiderstandes.

Schwimmen als sehr technikbetonte Disziplin will ausreichend trainiert sein, denn durch einem schlechten Schwimmstil geht den Sportlern schnell die Puste aus und wertvolle Zeit verloren.


5. Triathlon – Radfahren

Radfahren ist von vielen Triathleten die Lieblingsdisziplin, obwohl sie im Training die meiste Zeit in Anspruch nimmt. Die Radstrecke ist zwischen 20 km (Sprintdistanz) und 3600 km (Maximalstrecke im Ultratriathlon) lang.

Hierbei spielt ebenfalls die Technik eine Rolle, aber auch die Wahl des richtigen Rads macht viel aus. Von Amateursportlern werden häufig herkömmliche Rennräder gefahren, jedoch gibt es auch speziell für den Triathlon konzipierte Räder, die im Profibereich weit verbreitet sind. Die Räder unterscheiden sich in ihrem Sitzwinkel, der beim Triathlonrad etwa steiler ist und dem Athleten Vorteile beim anschließenden Laufen bringen soll. Zudem haben Triathlonfahrräder einen Aerolenker, der durch die Liegeposition beim Fahren die Aerodynamik verbessert.


6. Triathlon – Laufen

Das Laufen als zuletzt ausgeführte Disziplin im Triathlon fordert dem Körper noch einmal viel ab. Die Laufstrecken liegen je nach Wettkampf zwischen 5 km (Sprintdistanz) und 844 km (Maximalstrecke im Ultratriathlon).

Zu Anfang besteht die Schwierigkeit in der Umstellung vom Radfahren auf Laufen, wobei sowohl die Atmung verändert wird als auch die Muskelbelastung eine andere ist. Aus diesem Grund wird zunächst ein langsames Lauftempo empfohlen, das möglichst erst nach einigen hundert Metern erhöht wird.

Zudem spielt der richtige Laufstil eine Rolle. Wer auf die richtige Technik achtet, kann das Verletzungsrisiko minimieren und gleichzeitig kräftesparender vorwärtskommen.


7. Triathlon – Wissenswertes

Der wohl bekannteste Triathlon ist der Ironman, der 1978 erstmalig auf Hawaii ausgetragen wurde. Obwohl er nicht die längste Distanz umfasst, gilt er als einer der härtesten Wettkämpfe im Triathlonsport.

Seit 2006 wird der Ironman Hawaii als Weltmeisterschaft ausgeschrieben, an der sowohl Männer als auch Frauen teilnehmen können und getrennt bewertet werden. Über die Langstrecke hat der Ironman eine Schwimmstrecke von 3,86 km, eine Radetappe von 180,2 km und eine Laufdistanz von 42,195 km. Dabei macht nicht nur die lange Gesamtdistanz die Schwierigkeit aus, sondern auch die klimatischen Bedingungen sowie die teilweise enormen Steigungen auf der Wettkampfstrecke.


Bildquelle: Shutterstock/Rumenky