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Ernährungsratgeber Rudern und Rudersport

Rudern – Der Ernährungsratgeber

Tänzerin (Quelle: Shutterstock/B Sanja) Kraft, Ausdauer, Koordination und Konzentration gehören zu den Anforderungen an einen guten Ruderer. Neben optimalem Training ist auch eine sportgerechte Ernährung ein wichtiger Faktor für den Erfolg im Rudersport. Im Leistungssportbereich wird die Wichtigkeit einer gesunden und abgestimmten Ernährung mehr und mehr erkannt, jedoch unterschätzen viele Hobbysportler bis heute den Einfluss der Ernährung auf die Ruderleistung. Schon die Beachtung weniger Ernährungsempfehlungen kann sich positiv auf die Fitness von Ruderern auswirken und zu besseren Ergebnissen auf Wettkämpfen verhelfen.

Neben einer kohlenhydratbetonten Basiskost ist besonders an Wettkampftagen auf eine ausreichende Kohlenhydratversorgung zu achten. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten und stellen idealerweise Hauptbestandteil der Ernährung eines Ruderers dar. Am Abend vor dem Wettkampf sollte bereits eine große kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehrt werden wie beispielsweise fettarme Nudelgerichte, Reis oder Kartoffeln. Am Wettkampfmorgen bietet sich beispielsweise ein leichtes Frühstück aus Müsli (z.B. JabuVit Fitness Müsli) mit Früchten, Milch oder Joghurt an. Kurz vor dem Start sollten dann vorrangig schnellverdauliche Kohlenhydrate aufgenommen werden um die Muskelspeicher nochmals aufzufüllen. Beliebt sind auch spezielle Sportlerprodukte aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Aminosäuren wie der Body Attack Cell Reloader. Neben einer einzigartigen Kohlenhydratzusammenstellung enthält er zusätzlich Aminosäuren sowie Kreatin, das bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Belastung die Leistungsfähigkeit steigern kann.

Aufgrund der erhöhten Muskelbelastung von Ruderern, die mit einem gesteigerten Proteinstoffwechsel einhergeht, ist auch die bedarfsgerechte Eiweißzufuhr von großer Bedeutung. Eiweiß besteht aus einer Verbindung unterschiedlicher Aminosäuren und übernimmt wichtige Funktionen und trägt zum Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe bei. Ruderer sollten unbedingt auf eine Deckung des täglichen Proteinbedarfs achten und eine ausreichende Zufuhr aller essentiellen (unentbehrlichen) Aminosäuren sicherstellen. Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln ist besonders reich an essentiellen Aminosäuren und kann vom Organismus gut für den Aufbau von Körpergewebe genutzt werden. Proteinreich sind beispielsweise Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier. Auch Lebensmittel pflanzlicher Herkunft können Eiweiß enthalten, wie beispielsweise Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Bestimmte Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA) kommen in größeren Mengen im Muskelgewebe vor. Ruderer mit hoher Muskelbelastung greifen daher häufig auf BCAA Produkte wie die Body Attack BCAA Kapseln zurück, um den Protein- und Energiestoffwechsel während der Belastung zu stabilisieren.



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DIREKTEINSTIEG
  1. Rudern – Die Sportart
  2. Rudern – Die Geschichte
  3. Rudern – Die Boote
  4. Rudern – Die Athleten
  5. Rudern – Die Technik
  6. Rudern – Die Mannschaft
  7. Rudern – Wissenswertes
1. Rudern – Die Sportart

Rudern ist eine Fortbewegungsart auf dem Wasser, bei der ein Boot mittels betätigen von Rudern vorwärts bewegt wird. Bis heute hat sich das Rudern zu einer beliebten Sportart entwickelt, wobei je nach Disziplin unterschiedlich viele Leute in einem Boot sitzen. Es gibt Einer, Zweier, Vierer und Achter.

Zudem gibt es zwei Arten von Rudern, das Riemenrudern und das Skullen. Beim Riemenrudern wird lediglich ein Ruder mit beiden Händen betätigt, während die Ruderer beim Skullen jeweils ein Ruder in jeder Hand haben.


2. Rudern – Die Geschichte

Rudern als eine der ältesten Wassersportarten diente früher ausschließlich der Fortbewegung auf dem Wasser sowie dem Transport von Gütern. Die Anfänge reichen zurück bis in die Antike, wo das Rudern häufig als Alternative zum Segeln bei windstillem Wetter genutzt wurde. Vor Erfindung der Dampfmaschine und des Motors war Rudern die einzige Möglichkeit, sich ohne Wind auf dem Wasser fortzubewegen. Sogenannte Galeeren waren damals mit mehreren Reihen von Rudern übereinander ausgestattet, die meist von Sklaven betätigt wurden. Schon zu dieser Zeit wurde jedoch das Rudern vereinzelt schon als Sportart ausgeführt und Männer nutzten es, um ihre Kräfte zu messen.

Im 18. Jahrhundert fand dann die erste offizielle Regatta namens Doggett´s Coat and Badge Race auf der Themse statt. Noch heute wird hier das wohl berühmteste Ruder-Rennen Boat-Race ausgetragen und Ruder-Achter aus Cambridge und Oxford treten gegeneinander an.

Der erste Ruderclub in Deutschland wurde 1836 in Hamburg gegründet und die erste deutsche Regatta fand acht Jahre später ebenfalls in Hamburg statt.

In das olympische Programm wurde der Rudersport 1896 aufgenommen, jedoch konnte in diesem Jahr in Athen die Regatta aufgrund von schlechtem Wetter nicht stattfinden. Erst 1900 gab es dann in Paris die Premiere des Rudersports bei Olympia und in vier unterschiedlichen Bootsklassen traten die Ruderer gegeneinander an.


3. Rudern – Die Boote

Es gibt zwei unterschiedliche Arten von Sportruderbooten: die Gigs und die Rennruderboote. Sie unterschieden sich im Wesentlichen in ihrer Form sowie in den verarbeiteten Materialien, die wiederum Einfluss auf das Gewicht nehmen.

Im Leistungssport kommen hauptsächlich Rennruderboote zum Einsatz, die z.B. aus Kohlefasern oder Holz gefertigt werden. Am Bug und am Heck haben sie jeweils einen Luftkasten und für jedes Ruder gibt es einen Ausleger. Für die Ruderer sind Rollsitze angebracht, sodass sie mit dem Rücken in Fahrtrichtung sitzen. Ein Schwert am Heck sorgt für Balance und eine gerade Spur. Gesteuerte Boote haben am Heck zusätzlich noch ein Steuerruder.

Gigs kommen eher im Breitensport zum Einsatz und sind weitaus breiter als Rennruderboote. Abhängig von ihrer Bauweise unterscheidet man zwischen geklinkerten Booten aus Holz und Booten mit glatter Außenhaut, die meist aus faserverstärktem Kunststoff bestehen. Darüber hinaus unterscheidet man zwischen Skullbooten und Riemenbooten, die unterschiedliche Ausrichtungen der Ruder besitzen.


4. Rudern – Die Athleten

Die Technik, ein Boot mittels Rudern so schnell wie möglich vorwärts zu bewegen, erfordert ein enormes Maß an Muskelkraft. Ruderer sind meist extrem athletisch und durchtrainiert. Nicht nur Arme und Oberkörper werden beansprucht, sondern auch Rumpf- und Beinmuskulatur.

Der Krafteinsatz im Rudern ist umfangreich. So nimmt zu Beginn während der Startphase die Maximalkraft den höchsten Stellenwert ein, während anschließend die Kraftausdauer von großer Bedeutung ist. Auch die Schnellkraft ist im Rudern wichtig, denn für eine hohe Schlagfrequenz muss die Phase des Durchzugs der Ruder möglichst kurz sein.

Besonders im Spitzensport spielt auch die Körpergröße der Ruderer eine Rolle. Größere Sportler haben meist eine größere Armspannweite und damit Vorteile durch bessere Hebelverhältnisse. Dennoch stehen technische und konditionelle Fähigkeiten für Erfolg im Rudersport im Vordergrund.


5. Rudern – Die Technik

Das Rudern teilt sich in vier Phasen der Bewegung auf: Durchzugphase, hintere Umkehr, Freilaufphase und vordere Umkehr.

Durchzugphase:
In dieser Phase sind die Ruderblätter vollständig im Wasser und sorgen für den Vortrieb des Bootes. Die Durchzugphase teilt sich auf in Vorderzug, Mittelzug und Endzug. Im Vorderzug resultiert der Vortrieb ausschließlich aus der Beinkraft, während im Mittelzug die Bein- und Rumpfmuskulatur zusammenwirkt. Im Endzug sind die Armmuskeln gefragt, die dem Boot für die nächste Phase den benötigten Schwung verleihen.

Hintere Umkehr:
In der hinteren Umkehrphase werden die Blätter aus dem Wasser gehoben und so abgedreht, dass sie in der Freilaufphase den geringsten Luftwiederstand darstellen.

Freilaufphase:
In der Freilaufphase rollt der Ruderer mit dem Rollsitz in Richtung Heck, während die Ruder durch die Luft nach hinten gleiten und wieder aufgedreht werden.

Vordere Umkehr:
Bei der vorderen Umkehrphase tauchen die Blätter wieder ins Wasser ein und der Durchzug wird vorbereitet. Anschließend erfolgt wieder die Durchzugphase und der Ruderzug beginnt von vorne.


6. Rudern – Die Mannschaft

Beim Mannschaftsrudern gibt es im Boot mehrere Plätze zu belegen, auf denen unterschiedliche Aufgaben anfallen.

Schlagmann:
Im Heck des Bootes sitzt der Schlagmann. Er hat die Aufgabe, die Schlagfrequenz vorzugeben, der die anderen Ruderer folgen müssen. Für möglichst gleichmäßiges Rudern wird eine konstante Schlagfrequenz angestrebt, weshalb der Schlagmann ein möglichst gutes Rhythmusgefühl besitzen sollte. Besonders wichtig ist der Schlagmann beim Start und in den Spurts, wo er ebenfalls die Aufgabe hat, die Schlagfrequenz zu regulieren. In einigen Booten ohne Steuermann muss der Schlagmann zusätzlich das Boot über ein Fußsteuer lenken.

Bugmann:
Am Bug des Bootes sitzt der Bugmann, der vorrangig auf andere Boote achtet und damit Unfälle verhindert. Auch ist er in Booten ohne Steuermann dafür zuständig, dem steuernden Schlagmann die Richtung zu weisen und in Skullbooten selbst durch Druck kleine Richtungsänderungen vorzunehmen. In einigen Gigbooten ist der Bugmann auch gleichzeitig Steuermann und kann mit einem Stemmbrett das Boot lenken.

Steuermann:
In Booten mit Steuermann ist dieser die einzige Person an Bord, die nicht rudert. Sein Platz ist je nach Boot im Bug oder im Heck und er lenkt das Boot über eine Steuerleine. Der Steuermann sollte möglichst leicht sein, jedoch hat die FISA (Fédération International des Sociétés d´Aviron) ein Mindestgewicht von 55 kg festgelegt. Die Steuermänner steuern nicht nur das Boot, sondern feuern ihre Mannschaft während des gesamten Rennens an, geben Kommandos und Informationen über Konkurrenten, Zeiten uvm.


7. Rudern – Wissenswertes

Rudern gilt als eine der gesündesten und ungefährlichsten Sportarten. Verletzungen und Unfälle sind äußerst selten, jedoch sollte die richtige Technik angewandt werden. Beispielsweise kann Rudern im Hohlkreuz oder mit Rundrücken Schäden verursachen, weshalb unbedingt auf die Körperhaltung geachtet werden sollte.

Im Profirudersport beim Leichtgewichtsrudern gibt es zudem das Problem des krampfhaften Erreichens eines Zielgewichts, denn hier ist ein zulässiges Maximalgewicht der Mannschaft definiert. Das bedeutet eine Gradwanderung zwischen möglichst wenig Körpergewicht, aber gleichzeitig genügend Muskelmasse für den Krafteinsatz am Ruder. Das Leichtgewichtsrudern ist die einzige Disziplin im Rudersport mit einer Gewichtsklasse. In den weiteren Ruderdisziplinen wurde lediglich für die Steuermänner ein Mindestgewicht festgelegt, um das gesundheitsgefährdende „Gewichtmachen“ der Sportler zu verhindern.


Bildquelle: Shutterstock/B Sanja