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Rudern – Der Ernährungsratgeber

Kraft, Ausdauer, Koordination und Konzentration gehören zu den Anforderungen an einen guten Ruderer. Neben optimalem Training ist auch eine sportgerechte Ernährung ein wichtiger Faktor für den Erfolg im Rudersport. Im Leistungssportbereich wird die Wichtigkeit einer gesunden und abgestimmten Ernährung mehr und mehr erkannt, jedoch unterschätzen viele Hobbysportler bis heute den Einfluss der Ernährung auf die Ruderleistung. Schon die Beachtung weniger Ernährungsempfehlungen kann sich positiv auf die Fitness von Ruderern auswirken und zu besseren Ergebnissen auf Wettkämpfen verhelfen.

Kohlenhydratbetonte Basiskost
Neben einer kohlenhydratbetonten Basiskost ist besonders an Wettkampftagen auf eine ausreichende Kohlenhydratversorgung zu achten. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten und stellen idealerweise Hauptbestandteil der Ernährung eines Ruderers dar. Am Abend vor dem Wettkampf sollte bereits eine große kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehrt werden wie beispielsweise fettarme Nudelgerichte, Reis oder Kartoffeln. Am Wettkampfmorgen bietet sich beispielsweise ein leichtes Frühstück aus Müsli mit Früchten, Milch oder Joghurt an.

Vor dem Start
Kurz vor dem Start sollten dann vorrangig schnellverdauliche Kohlenhydrate aufgenommen werden um die Muskelspeicher nochmals aufzufüllen. Beliebt sind auch spezielle Sportlerprodukte aus einer Kombination von Kohlenhydraten und Aminosäuren wie der Body Attack Endurance Booster. Neben einer einzigartigen Kohlenhydratzusammenstellung enthält er zusätzlich Aminosäuren sowie Kreatin, das bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Belastung die Leistungsfähigkeit steigern kann.

Auf bedarfsgerechte Eiweißzufuhr achten
Aufgrund der erhöhten Muskelbelastung von Ruderern, die mit einem gesteigerten Proteinstoffwechsel einhergeht, ist auch die bedarfsgerechte Eiweißzufuhr von großer Bedeutung. Eiweiß besteht aus einer Verbindung unterschiedlicher Aminosäuren und übernimmt wichtige Funktionen und trägt zum Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe bei. Ruderer sollten unbedingt auf eine Deckung des täglichen Proteinbedarfs achten und eine ausreichende Zufuhr aller essentiellen (unentbehrlichen) Aminosäuren sicherstellen. Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln ist besonders reich an essentiellen Aminosäuren und kann vom Organismus gut für den Aufbau von Körpergewebe genutzt werden. Proteinreich sind beispielsweise Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier. Auch Lebensmittel pflanzlicher Herkunft können Eiweiß enthalten, wie beispielsweise Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Aufnahme von BCAA
Bestimmte Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA) kommen in größeren Mengen im Muskelgewebe vor. Ruderer mit hoher Muskelbelastung greifen daher häufig auf BCAA Produkte wie die Body Attack BCAA Kapseln zurück, um den Protein- und Energiestoffwechsel während der Belastung zu stabilisieren.



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Body Attack

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morgens
vor dem Training
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