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Ernährungsratgeber Radsport

Radsport – Der Ernährungsratgeber

Radsportler (Quelle: Shutterstock/Kalmatsuy Tatyana)Die richtige Ernährung im Radsport spielt eine große Rolle und ist häufig mitentscheidend für Sieg oder Niederlage. Ob Straßenrennen, Radsport auf der Bahn oder BMX und Mountainbiking, die Ernährungsempfehlungen sind bei allen Radsportformen nahezu identisch. Unterschieden wird immer zwischen Basiskost und Wettkampfernährung, denn am Tag des Rennens sollte besonders auf die Ernährung geachtet werden.

Im Allgemeinen wird Radsportlern eine kohlenhydratlastige Mischkost empfohlen, die reich an vollwertigen Lebensmitteln ist. Energielieferanten wie Getreideprodukte, Obst, Kartoffeln, Nudeln und Reis sollten häufig auf dem Speiseplan stehen. Wichtig ist ebenfalls proteinreiche Nahrung aus Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Soja und Hülsenfrüchten, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Fettreiches wie Schnitzel, Pommes und Burger ist hingegen zu vermeiden, denn diese Produkte enthalten schlechte Fette, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Fett sollte grundsätzlich über gesunde Fettsäuren aufgenommen werden, die beispielsweise in Leinsamen-, Soja-, Walnuss- und Rapsöl sowie in Seefisch wie Makrele, Lachs und Hering zu finden sind.

Natürlich ist auch die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen für Radsportler äußerst wichtig. Sie liefern zwar keine Energie, übernehmen aber dennoch wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel und anderen Stoffwechselvorgängen im Körper. Um den täglichen Bedarf aller Vitamine und Mineralstoffe zu decken, sollten Radsportler möglichst viel frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte in den täglichen Speiseplan einbauen.

Radsportler Jens Koß (Quelle: Body Attack)
„Der Mineral Booster ist mein Body Attack Lieblingsprodukt. Er versorgt mich während der Rennen und im Training mit der nötigen Energie und allen wichtigen Mineralstoffen. Außerdem sorgt der Mineral Booster für bessere Leistung bei hohen Belastungen, indem er das Laktat blockt.“

Jens Koß, Radsportler und Body Attack Athlet


Einige Mikronährstoffe wie z.B. Natrium, Magnesium oder auch einige B-Vitamine werden durch sportliche Belastung vermehrt verbraucht, sodass der Bedarf von regelmäßig trainierenden Sportlern über dem von Nicht-Sportlern liegt. Um genügend Mineralien aufzunehmen, kann mineralstoffreiches Wasser hilfreich sein. Bestimmte Sportgetränke wie z.B. der Body Attack Mineral Booster können ebenfalls dazu beitragen, sowohl den Flüssigkeitsbedarf von Radsportlern als auch den Bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

An Wettkampftagen gelten bezüglich der Ernährung besondere Regeln. Ein Radfahrer sollte niemals mit überfülltem oder leeren Magen an den Start gehen. Bei der Lebensmittelauswahl vor einem Rennen sollte daher besonders auf leichte Verdaulichkeit und kurze Magenverweildauer geachtet werden. Ein klassisches Frühstück für den Wettkampftag ist beispielsweise das JabuVit Fitness-Müsli mit Milch oder Joghurt, das mit 68 g Kohlenhydraten pro 100 g eine Menge Energie liefert. Ballaststoff- und fettreiche Kost ist am Wettkampftag tabu, denn ein Völlegefühl kann die Leistungsfähigkeit während des Rennens vermindern. Um jedoch mit prall gefüllten Energiespeichern ins Rennen zu gehen, sollte etwa 60 Minuten vor dem Start noch eine leichte kohlenhydratreiche Mahlzeit aufgenommen werden.

Bei Belastungen, die länger als eine Stunde andauern, ist die Versorgung mit Kohlenhydraten auch während des Rennens unabdingbar. Nach 60 Minuten sollte spätestens die erste Kohlenhydratgabe von ca. 40 bis 60 g erfolgen, die anschließend jede Stunde wiederholt wird. Hier sind flüssige Kohlenhydrate oder Sportler-Gels empfehlenswert, denn diese sind für den Körper schnell verfügbar. Auch der Body Attack Energy Loader ist bei Radsportlern beliebt.

Auch die Flüssigkeitszufuhr während des Rennens sollte nicht zu kurz kommen. Etwa ein Liter pro Belastungsstunde ist empfehlenswert, um eine Wasserunterversorgung und dadurch ausgelösten Leistungsabfall zu verhindern.



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DIREKTEINSTIEG
  1. Radsport - Die Sportart
  2. Radsport – Die Geschichte
  3. Radsport – Die Ausrüstung
  4. Radsport auf der Straße
  5. Radsport auf der Bahn
  6. Radsport – Die Tour de France
  7. Radsport und Doping
  8. Radsport – Wissenswertes
1. Radsport - Die Sportart

Als Radsport werden alle sportlichen Aktivitäten bezeichnet, die auf Fahrrädern stattfinden. In der Schweiz spricht man auch von Velosport.

Unterschieden werden Straßenradsport und Bahnradsport sowie Hallenradsport und Querfeldeinradsport, zu dem etwa Mountainbiking, Geschicklichkeitsfahren oder BMX-Rennen gezählt werden.

Radsport ist eine olympische Sportart. Sowohl auf der Straße als auch auf der Bahn werden internationale Wettkämpfe ausgetragen. Im Jahr 1996 war zudem Mountainbike olympisch. 2008 folgte BMX.

Als reine Trainingsform beispielsweise in Fitnessstudios erfreut sich der Radsport in Form von Indoorcycling großer Beliebtheit. Als Indoorcycling wird Ausdauertraining in der Gruppe mit Musik auf stationären Fahrrädern, sogenannten Indoorbikes, bezeichnet.

Der größte Radwettkampf ist die Tour de France, die jährlich drei Wochen im Sommer ausgetragen wird.


2. Radsport – Die Geschichte

Die Erfindung des Fahrrads geht auf den Karlsruher Karl Friedrich Drais zurück. Im Jahr 1817 entwickelte er ein lenkbares Zweirad mit direktem Fußantrieb. Auf diese Weise funktionieren heute noch Kinderlaufräder. Die Pedalte wurde erst 35 Jahre später entwickelt.

Bereits 1819 fanden in Paris erste Wettrennen auf Rädern mit direktem Fußantrieb statt. Im Jahr 1865 wurden ebenfalls in Frankreich erste Straßenrennen über 500 Meter ausgetragen. Nur vier Jahre später gingen die ersten Radfahrer über eine Langstrecke von 130 Kilometern an den Start.

Radrennen gehört von Beginn an zum olympischen Programm. So war bereits im Jahr 1896 ein Wettkampf über 87 Kilometer Teil der ersten olympischen Spiele der Neuzeit. Nicht nur Straßenrennen, sondern auch Bahnrennen, die schon 1868 in England ausgetragen wurden, waren von Anfang an olympisch.


3. Radsport – Die Ausrüstung

Sowohl Straßen- als auch Bahnradfahrer tragen enganliegende, windschnittige Kleidung. Dazu gehören enge Hosen sowie ein figurbetontes Trikot. Ein Helm beziehungsweise eine Schutzkappe gehört zur Ausrüstung eines jeden Sportradfahrers.

Straßenräder sind von Bahnrädern zu unterscheiden. Ein Straßenrad wiegt zwischen acht und zehn Kilogramm. Sie sind mit Vorder- und Hinterbremsen sowie einer Gangschaltung ausgestattet. Bahnräder wiegen mit fünf bis höchstens acht Kilogramm weniger als Straßenräder. Sie haben weder Bremsen noch eine Gangschaltung. Zudem sind die Pedalen bei Bahnrädern höher angebracht, sodass sie in den Kurven nicht auf die Bahn schlagen.


4. Radsport auf der Straße

Als Straßenradsport werden alle Radrennen bezeichnet, die draußen auf öffentlichen Straßen oder Wegen stattfinden. Davon zu unterscheiden sind einerseits Bahnradrennen, die auf Rennbahnen ausgetragen werden, sowie Radrennen im Gelände, die etwa auf Mountainbikes oder BMX in der Natur abgewickelt werden.

Prinzipiell starten im Straßenradsport viele Radfahrer gleichzeitig. So nehmen an der Tour de France im Schnitt knapp 200 Sportler teil. In der Regel gehen Frauen und Männer getrennt an den Start.

Beim Straßenradsport sind drei wesentliche Disziplinen zu unterscheiden. Das sind Eintagesrennen, Etappenrennen und sogenanntes Zeitfahren. Die Eintagesrennen sind für Frauen und Männer olympisch. Seit 1996 ist auch das Einzelzeitfahren eine olympische Disziplin. Dabei starten die Radrennfahrer einzeln in gleichen Zeitabständen. Sie fahren gegen die Zeit. Etappenrennen sind dagegen nicht olympisch. Die Tour de France ist das wohl bekannteste Etappenrennen der Welt.


5. Radsport auf der Bahn

Radrennsport wird nicht nur draußen auf der Straße, sondern auch auf Bahnen ausgetragen. Eine Bahn besteht aus zwei parallelen Geraden, die durch zwei geneigte Kurven verbunden sind. Eine Kurve darf höchstens 56 Grad Neigung aufweisen.

In der Halle sind die Bahnen aus Holz gebaut. Freiluftbahnen sind zumeist aus Beton gegossen. Auf offiziellen Wettkämpfen sind die Bahnen in der Regel 333,3 Meter lang.

Olympische Disziplinen im Bahnfahren für Männer sind 1000 Meter Zeitfahren, 1000 Meter Sprint, 4000 Meter Einzelverfolgung, 4000 Meter Mannschaftsverfolgung, Punktefahren, Olympische Sprint sowie Keirin und Madison. Beim Keirin fahren acht Männer auf den ersten 1400 Metern einer 2000-Meter-Strecke hinter einem sogenannten Derny (Schrittmachermotorrad) her und erkämpfen sich die günstigste Ausgangslage, die sie dann im Endrennen, das sind die letzten 600 Meter, nutzen, um das Rennen für sich zu entscheiden. Unter Madison wird ein Zweiermannschaftsfahren verstanden, bei dem zwei Fahrer mit gleichen Rückennummern eine Strecke von etwa 50 Kilometer abfahren. Nur ein Fahrer befindet sich immer im offiziellen Rennen, während der andere auf der oberen Bahnhälfte langsam mitfährt und seinen Partner immer wieder ablöst. Frauen treten bei Olympia über 500 Meter Zeitfahren, 1000 Meter Sprint sowie 3000 Meter Einzelverfolgung und beim Punktefahren an.


6. Radsport – Die Tour de France

Die Tour de France ist nicht nur das bedeutendste Etappenrennen für Radsportler, sondern zählt neben der Fußballweltmeisterschaft und den Olympischen Spielen zu einem der größten Sportereignisse der Welt.

Seit 1903 wird das Rennen jedes Jahr im Juli in Frankreich ausgetragen. Die Strecken und Etappenorte wechseln von Jahr zu Jahr. Die Streckenlänge beträgt rund 3500 Kilometer und führt durch ganz Frankreich und manchmal auch durch Teile der Nachbarländer. Das Ziel jeder Tour de France ist Paris.

Der Anführer der Gesamtwertung trägt während des Etappenrennens ein gelbes Trikot. Das Spitzentrikot hat seit 1919 Tradition. Zudem gibt es ein weiß-rot-gepunktetes Trikot für den Anführer der Bergwertung (Bergtrikot) sowie ein grünes Trikot für den schnellsten Sprintfahrer bei Spurts und Zieleinfahrten. Der Träger des grünen Trikots ist damit zwischenzeitlicher Sieger der Punktewertung. Der beste Nachwuchsfahrer trägt ein weißes Trikot. Außerdem werden die Mannschaftswertung sowie der am meisten kämpferische Fahrer mit gelber beziehungsweise roter Rückennummer ausgezeichnet.

Rund 21 Profimannschaften mit jeweils neun Fahrern werden jährlich zur Tour de France eingeladen.


7. Radsport und Doping

Radsportler müssen sich ständigen Dopingvorwürfen stellen. Die Nutzung verbotener Substanzen zur Leistungssteigerung ist seit Jahrzehnten ein Problem der Branche. Seit Ende der 1990er Jahre wird die Dopingbekämpfung auf medizinischen und strafrechtlichen Ebenen forciert. Sportler, denen Substanzen der sogenannten verbotenen Liste nachgewiesen werden können, oder solche, die Dopingkontrollen verweigern, verstoßen offiziell gegen die Vorschriften – und werden bestraft.

Doping ist aber nicht erst seit Ende der 90er Jahre ein Thema im Radsport. Schon in den 1930er Jahren wurden den Athleten Aufputschmittel in Form von Koffein oder Amphetaminen verabreicht, um Müdigkeitszustände hinauszuzögern und den Sportler zu beleben. In den 1970er Jahren waren etwa sogenannte Cortikoide im Radsport weit verbreitet. Dazu zählt auch Cortison, das gefühlte Belastungsempfindungen mindern soll. In den 80er Jahren eroberten neue Dopingmittel den Radsportmarkt. Dazu zählt auch bekanntes EPO, das die Sauerstoffkonzentration im Blut erhöhen soll. Ähnliche Wirkung kann durch Blutdoping erreicht werden. Vor allem die Versorgung mit eigenem Blut kurz vor Wettkämpfen ist eine häufige Dopingsünde im Radsport – und ist nur schwierig nachzuweisen.


8. Radsport – Wissenswertes

Die Ernährung beziehungsweise Verpflegung nimmt beim Radsport einen hohen Stellenwert ein. Als Beispiel wird die Tour de France angeführt.

Die Etappen, die die Fahrer bei der Tour de France täglich absolvieren, sind im Schnitt zwischen rund 180 und 230 Kilometer lang. Das entspricht einer Fahrtzeit von etwa viereinhalb bis sieben Stunden. Damit über diesen Zeitraum die physische Leistung aufrechterhalten werden kann, werden etwa zwischen 5000 und 8000 Kilokalorien benötigt. Derartige Energiemengen kann der Körper nicht speichern. Die Energiereserven, besonders die Kohlenhydratspeicher, müssen daher regelmäßig aufgefüllt werden. Auf der Tour de France sind dafür spezielle Verpflegungsabschnitte, umgangssprachlich als Verpflegungskontrollen bezeichnet, eingerichtet. Auf diesen Streckenabschnitten werden die Radrennfahrer mit Essen und Trinken versorgt. Zudem gibt es Mannschaftsbegleitfahrzeuge, die ihre Sportler auch unterwegs, bis zwanzig Kilometer vor Ende der Etappe, mit Nahrung und Ergänzungsmitteln versorgen.


Bildquelle: Shutterstock/Kalmatsuy Tatyana