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Radsport – Der Ernährungsratgeber

Die richtige Ernährung im Radsport spielt eine große Rolle und ist häufig mitentscheidend für Sieg oder Niederlage. Ob Straßenrennen, Radsport auf der Bahn oder BMX und Mountainbiking, die Ernährungsempfehlungen sind bei allen Radsportformen nahezu identisch. Unterschieden wird immer zwischen Basiskost und Wettkampfernährung, denn am Tag des Rennens sollte besonders auf die Ernährung geachtet werden.

Vollwertige Mischkost
Im Allgemeinen wird Radsportlern eine kohlenhydratlastige Mischkost empfohlen, die reich an vollwertigen Lebensmitteln ist. Energielieferanten wie Getreideprodukte, Obst, Kartoffeln, Nudeln und Reis sollten häufig auf dem Speiseplan stehen. Wichtig ist ebenfalls proteinreiche Nahrung aus Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Soja und Hülsenfrüchten, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Fettreiches wie Schnitzel, Pommes und Burger ist hingegen zu vermeiden, denn diese Produkte enthalten schlechte Fette, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Fett sollte grundsätzlich über hochwertige Fettsäuren aufgenommen werden, die beispielsweise in Leinsamen-, Soja-, Walnuss- und Rapsöl sowie in Seefisch wie Makrele, Lachs und Hering zu finden sind.

Vitamine und Mineralstoffe
Natürlich ist auch die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen für Radsportler äußerst wichtig. Sie liefern zwar keine Energie, übernehmen aber dennoch wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel und anderen Stoffwechselvorgängen im Körper. Um den täglichen Bedarf aller Vitamine und Mineralstoffe zu decken, sollten Radsportler möglichst viel frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte in den täglichen Speiseplan einbauen.

Sportgetränke zur Unterstützung
Einige Mikronährstoffe wie z.B. Natrium, Magnesium oder auch einige B-Vitamine werden durch sportliche Belastung vermehrt verbraucht, sodass der Bedarf von regelmäßig trainierenden Sportlern über dem von Nicht-Sportlern liegt. Um genügend Mineralien aufzunehmen, kann mineralstoffreiches Wasser hilfreich sein. Bestimmte Sportgetränke wie z.B. der Body Attack Isotonic Sports Drink können ebenfalls dazu beitragen, sowohl den Flüssigkeitsbedarf von Radsportlern als auch den Bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

An Wettkampftagen
An Wettkampftagen gelten bezüglich der Ernährung besondere Regeln. Ein Radfahrer sollte niemals mit überfülltem oder leeren Magen an den Start gehen. Bei der Lebensmittelauswahl vor einem Rennen sollte daher besonders auf leichte Verdaulichkeit und kurze Magenverweildauer geachtet werden. Ein klassisches Frühstück für den Wettkampftag ist beispielsweise das JabuVit Fitness-Müsli mit Milch oder Joghurt, das mit 68 g Kohlenhydraten pro 100 g eine Menge Energie liefert. Ballaststoff- und fettreiche Kost ist am Wettkampftag tabu, denn ein Völlegefühl kann die Leistungsfähigkeit während des Rennens vermindern. Um jedoch mit prall gefüllten Energiespeichern ins Rennen zu gehen, sollte etwa 60 Minuten vor dem Start noch eine leichte kohlenhydratreiche Mahlzeit aufgenommen werden.

Bei langanhaltenden Belastungen
Bei Belastungen, die länger als eine Stunde andauern, ist die Versorgung mit Kohlenhydraten auch während des Rennens unabdingbar. Nach 60 Minuten sollte spätestens die erste Kohlenhydratgabe von ca. 40 bis 60 g erfolgen, die anschließend jede Stunde wiederholt wird. Hier sind flüssige Kohlenhydrate oder Sportler-Gels empfehlenswert, denn diese sind für den Körper schnell verfügbar. Auch der Body Attack Carbo Loader ist bei Radsportlern beliebt.

Auch die Flüssigkeitszufuhr während des Rennens sollte nicht zu kurz kommen. Etwa ein Liter pro Belastungsstunde ist empfehlenswert, um eine Wasserunterversorgung und dadurch ausgelösten Leistungsabfall zu verhindern.



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