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Ernährungsratgeber Handballsport

Handball – Der Ernährungsratgeber

Handballer (Quelle: Shutterstock/Edvard Molnar)Eine individuell abgestimmte Ernährung schützt Handballer nicht nur vor Leistungseinbrüchen, sondern kann auch die sportliche Leistung signifikant steigern.

Egal ob im Profi- oder Freizeitsport, die richtige Lebensmittelauswahl in Verbindung mit adäquatem Training kann sowohl das Kraftpotential als auch die Ausdauerfähigkeit von Handballern verbessern. Als Grundvoraussetzung gilt dafür eine ausgeglichene Energiebilanz, sprich es muss ebenso viel Energie zugeführt werden, wie verbraucht wird. Während eines Handballspiels werden rund 650 Kalorien (kcal) verbrannt, die zusätzlich zum Grundbedarf aufgenommen werden müssen.

Bei der Deckung des täglichen Bedarfs sollte unbedingt auf die Lebensmittelauswahl geachtet werden. Besonders Kohlenhydrate sind für Handballer wichtig, denn sie dienen als bevorzugte Energiequelle für den Körper. Die tägliche Basiskost von Handballspielern sollte also ausreichend Obst, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte usw. enthalten. Vor, während und nach dem Handball ist der Verzehr von schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Maltodextrin und Dextrose sinnvoll, denn sie stehen der Muskulatur innerhalb kürzester Zeit zur Verfügung.

Nährstoffspeicher müssen mit Kohlenhydraten und Proteinen aufgefüllt werden

Der Body Attack Energy Loader liefert pro 100 ml fertigem Getränk 93 g Kohlenhydrate in Form von Maltodextrin und Dextrose und kann dem Körper damit schnelle Energie liefern sowie zur täglichen Deckung des Kohlenhydratbedarfs beitragen.

Neben Kohlenhydraten spielt auch Eiweiß eine wichtige Rolle für Handballspieler. Eiweiß ist nicht nur Energielieferant, sondern ebenso Baustoff für alle Körperzellen. Nicht nur für den Muskelaufbau benötigt der Körper Protein, sondern auch für die Regeneration und den Aufbau von beanspruchtem Körpergewebe wie Gelenke, Sehnen und Bänder. Durch die hohe Laufleistung im Handball sowie die vielen Sprünge, Stopps und Richtungswechsel werden Muskeln, Knochen und Gelenke während eines Handballspiels stark beansprucht. Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei und unterstützen den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.

Um den Körper täglich mit ausreichend Eiweiß zu versorgen, dürfen Proteinlieferanten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte in der täglichen Ernährung nicht fehlen. Auch Proteinshakes wie Body Attack Power Protein 90 tragen zur Deckung des Eiweißbedarfs bei.

Durch regelmäßiges Handballtraining wird die Muskelbelastung erhöht, was gleichzeitig auch den Eiweißstoffwechsel anregt. Wer den Mehrbedarf an Proteinen nicht alleine über die Ernährung ausgleichen kann, für den ist Power Protein 90 eine sinnvolle Ergänzung.



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MARKE
Body Attack
SORTIERUNG NACH (5 PRODUKTE)

 
4.65/5.00

Body Attack
Energy Loader - 3kg


Der Body Attack Energy Loader ist ein speziell entwickeltes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Es verfügt über einen hohen Anteil von Maltodextrin, Vitaminen sowie Niacin, Panthoten- und Folsäure und auch Biotin.
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Das Body Attack Extreme Whey Deluxe ist ein extrem leckeres Whey Protein, das besonders reines CFM Whey Isolat enthält und den Muskelaufbau ideal unterstützt.
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Body Attack
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Body Attack
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DIREKTEINSTIEG
  1. Handball - Die Sportart
  2. Handball – Die Geschichte
  3. Handball – Der Spieler
  4. Handball – Das Spielfeld
  5. Handball – Der Spielball
  6. Handball – Die Regeln
  7. Handball – Die Wuftechniken
  8. Handball – Wissenswertes
1. Handball - Die Sportart

Handball ist eine Teamsportart, bei der zwei Mannschaften bestehend aus jeweils sechs Feldspielern und einem Torwart gegeneinander antreten. Ziel ist es, den Ball in das gegnerische Tor zu werfen und selbst so wenig Gegentore wie möglich zu kassieren. Es gewinnt die Mannschaft, die nach zweimal 30 Minuten die meisten Tore erzielt hat.

Üblicherweise wird Handball heutzutage in der Halle gespielt, früher jedoch hauptsächlich im Freien auf Rasen- oder Hartplätzen.

Neben Hallenhandball erfreut sich Beachhandball an wachsender Popularität und wird sowohl bei den Spielern als auch bei den Zuschauern immer beliebter.


2. Handball – Die Geschichte

Die Geschichte des Handballs reicht zurück bis in die Antike. Damals wurden bereits verschiedene handballähnliche Fangspiele mit einem Ball gespielt. Ende des 19. Jahrhunderts wurden dann erstmals Tore aufgestellt, in die hineingeworfen werden musste.

1917 tauchte zum ersten Mal der Name Handball auf, als der Berliner Oberturnwart Max Heiser festlegte, dass das bisher genannte Torball nun in Handball umbenannt werden sollte. Damals galt es noch als Mädchensport, jedoch wurde es wenig später auch für immer mehr Jungen interessant, als im Spielverlauf auch Zweikämpfe erlaubt wurden. Die erste deutsche Meisterschaft wurde 1921 ausgetragen, die der TSV 1860 Spandau für sich entscheiden konnte.

Vier Jahre später fand das erste Länderspiel in Halle an der Saale statt, bei dem Deutschland gegen Österreich spielte und 3:6 verlor.

1928 wurde der internationale Handballverband IAHF gegründet. Zu dieser Zeit wurde auch das Regelwerk offiziell festgelegt und vereinheitlicht.

Bei den olympischen Sommerspielen 1936 in Berlin war erstmalig Feldhandball dabei und Deutschland gewann das Finale gegen Österreich. Die erste Weltmeisterschaft im Feld- und Hallenhandball fand 1938 in Berlin statt, wo ebenfalls in den Finalspielen die deutschen Mannschaften gewannen.

1946 wurde die International Handball Federation (IHF) gegründet, ein Jahr später der Deutsche Handballbund (DHB). Lange Zeit dominierte die deutsche Handballmannschaft das internationale Geschehen und gewann fast jede Meisterschaft.

Mit der Zeit setzte sich das Hallenhandball immer mehr durch und wurde für die Herren 1972 zur olympischen Disziplin. Gleichzeitig verlor Feldhandball an Bedeutung und wurde mit der Zeit komplett durch das Hallenhandball ersetzt.

Die Frauen traten im Hallenhandball erstmalig 1976 in Montreal bei den olympischen Spielen gegeneinander an.


3. Handball – Der Spieler

Im Handball unterscheidet man unterschiedliche Positionen. Es gibt Angriffsspieler, Abwehrspieler und einen Torwart.

Jeder Handballspieler muss unabhängig von seiner Position ein gewisses Maß an Ausdauerfähigkeit mitbringen. Diese sehr schnelle Sportart erlaubt den Spielern kaum Pausen auf dem Spielfeld, sodass die Halbzeiten von jeweils 30 Minuten vor allem für die Feldspieler äußerst kräftezehrend sind.

Für eine rasche Überquerung des Spielfeldes ist zudem Schnelligkeit sehr wichtig. Zur Überwindung der gegnerischen Abwehr sind viele kurze Sprints und ein gutes Reaktionsvermögen gefragt. Fangsicherheit, eine gute Wurftechnik sowie taktisches Denken ist für jeden Handballspieler Grundvoraussetzung.

Besondere Anforderungen werden an den sogenannten Kreisspieler gestellt, der sich in Höhe des 6-Meter-Kreises in der gegnerischen Abwehr befindet und dort durch Sperren einzelner gegnerischer Spieler Lücken für Torchancen schafft. Dies ist die einzige Spielposition, bei der ein etwas höheres Körpergewicht von Vorteil sein kann, denn das ermöglicht ein besseres Durchsetzungsvermögen gegenüber den gegnerischen Spielern.

Torhüter beim Handball sind häufig sehr groß, denn die Körperlänge ist ein entscheidendes Kriterium zum Halten von Torwürfen. Gleichzeitig sind aber auch Beweglichkeit und Sprungkraft gefragt, durch die viele erfolgreiche Handballtorwarte ihre etwas geringere Körpergröße kompensieren können. Weiterhin machen Reaktionsschnelligkeit, eine solide räumliche Orientierung und gute Reflexe einen guten Handballtorhüter aus.


4. Handball – Das Spielfeld

Das Spielfeld umfasst ein Rechteck mit den Maßen 40 x 20 Meter, das sich durch die Mittellinie in zwei Hälften teilt. Die Torraumlinie verläuft sechs Meter vor dem Tor und trennt die Torräume vom Spielfeld. Parallel dazu befindet sich in neun Metern Entfernung vom Tor die gestrichelte Freiwurflinie. Zwischen diesen beiden Linien ist die Strafwurflinie im Abstand von sieben Metern vom Tor.

Für jede Mannschaft gibt es einen Auswechselraum, der sich außerhalb des Spielfeldes befindet und von der Mittellinie aus durch 4,50 m lange Linien gekennzeichnet ist. Die Tore sind drei Meter breit und zwei Meter hoch. Die Pfosten sind quadratisch mit einer Kantenlänge von acht Zentimeter und meist aus Holz oder Leichtmetall. Vorschrift ist eine kontrastreiche Farbe der Torpfosten, die sich vom Hintergrund abhebt. An ihnen wird das Tornetz so befestigt, dass ein hineingeworfener Ball im Normalfall dort verbleibt.


5. Handball – Der Spielball

Handbälle bestehen aus Leder oder Kunstleder und unterscheiden sich sowohl in der Größe als auch dem Gewicht je nach Altersgruppe und Geschlecht.

Umfang Gewicht
Jugendliche ab 8 50-52 cm 290-330 g
Damen, männliche Jugend ab 12 und weibliche Jugend ab 14 54-56 cm 325-375 g
Herren und männliche Jugend ab 16 58-60 cm 425-475 g


Für Kinder unter acht Jahren gibt es häufig sogar noch kleinere Handbälle, damit auch sie mit ihren kleinen Händen den Spielball gut greifen und werfen können.

Für einen besseren Grip werden Handbälle häufig mit sogenanntem Handballharz eingerieben. Der Ball haftet dadurch besser an den Händen und Spielzüge, Pässe und Torwürfe werden somit erleichtert. Der Einsatz von Handballharz ist jedoch nicht überall erlaubt, da Verschmutzungen der Hallen, Bälle und Kleidung nur schwer zu entfernen sind.


6. Handball – Die Regeln

Das Regelwerk im Handball ist komplex. Ziel ist es, möglichst viele Treffer zu erzielen und gleichzeitig das eigene Tor abzuschirmen, um keine Gegentore zuzulassen. Die Mannschaften bestehen jeweils aus sechs Feldspielern und einem Torwart und treten in zwei Halbzeiten von jeweils 30 Minuten gegeneinander an.

Der Ball darf unter der Benutzung von Händen, Armen, Kopf, Rumpf und Oberschenkel gespielt werden, jedoch ist eine Berührung unterhalb des Knies verboten und führt zum Abpfiff.

Um sich mit dem Ball vorwärts zu bewegen, muss er geprellt werden. Ohne Prellen sind bei Ballbesitz maximal drei Schritte erlaubt, ohne Bewegung darf er maximal drei Sekunden gehalten werden.

Um der gegnerischen Mannschaft den Ball abzunehmen, dürfen lediglich Arme und Hände zu Einsatz kommen. Umklammern, Festhalten und Stoßen ist verboten und wird mit einem Freiwurf oder einem 7-Meter-Wurf bestraft. Viele Fouls haben zudem eine Verwarnung oder eine 2-minütige Zeitstrafe zur Folge.

Der Torwart darf zur Ballabwehr den ganzen Körper benutzen und sich im Torraum frei bewegen. Ein Verlassen des Torraums ist für ihn nur ohne Ball erlaubt. Feldspieler dürfen den Torraum nicht betreten, es sei denn, es erfolgt nach Abspiel des Balles und ohne Behinderung des Gegners.

Wird ein Torwurf vom Torwart gehalten, erfolgt ein Abwurf vom Torwart. Gelangt der Ball außerhalb des Spielfeldes und überquert die Seitenlinie vollständig, darf ein Feldspieler der Mannschaft, die den Ball nicht zuletzt berührt hat, neu einwerfen.


7. Handball – Die Wuftechniken

Schlagwurf:
Der Schlagwurf ist die Grundtechnik des Werfens im Handball und bildet die Grundlage für viele weitere Wurftechniken. Hierbei wirft der Spieler aus dem Stand, hat also mit beiden Füßen Bodenkontakt. Bei einem Rechtshänder steht für den Schlagwurf das linke Bein etwas nach innen gedreht in Schrittstellung. Die Wurfhand führt den Ball nach hinten über den Kopf, wobei der Wurfarm gestreckt ist und der Ellenbogen sich auf Schulterhöhe befindet. Es entsteht eine Bogenspannung, bei der die linke Schulter nach vorne in Wurfrichtung zeigt. Der Oberkörper wird anschließend nach vorne beschleunigt und somit die Bogenspannung aufgelöst. Es erfolgt ein Armzug nach vorne und der Ball wird losgelassen. Ein Abfangen des Schwungs über das rechte Bein verhindert den Gleichgewichtsverlust.

Sprungwurf:
Der Sprungwurf erfolgt mit Anlauf im Dreischrittrhytmus, beginnend mit dem linken Bein (beim Rechtshänder). Der letzte Schritt dient als Absprung, bei dem gleichzeitig der Wurfarm nach hinten geführt wird, während der andere Arm in Wurfrichtung zeigt. Zur Schwungverstärkung wird das rechte Knie (beim Rechtshänder) seitlich nach außen im 45°-Winkel angewinkelt. Auch hier wird eine Bogenspannung aufgebaut, die in der Luft durch Oberkörperrotation und Armschwung nach vorne aufgelöst wird. Bei der Landung fängt das Schwungbein die Vorwärtsbewegung ab.

Fallwurf:
Beim Fallwurf stehen die Füße zu Beginn schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper etwas nach vorne geneigt. Der Ball wird zunächst mit beiden Händen vor dem Körper gehalten, bis die Wurfarmschulter zum Ausholen zurückgenommen wird und gleichzeitig die Fallbewegung nach vorne beginnt. Der Wurfarm schnellt nun nach vorne und der Ball wird etwa in Kopfhöhe losgelassen. Rechtshänder fangen den Körper zunächst mit der linken Hand ab und anschließend zusätzlich mit der rechten. Auch ein Abrollen über den Unterarm ist möglich. Der Fallwurf wird durchgeführt, um die Distanz zum Tor zu verringern und dadurch treffsicherer zu sein. Auch Zugriffen von Abwehrspielern der gegnerischen Mannschaft kann sich durch den Fallwurf besser entzogen werden.


8. Handball – Wissenswertes

Die härteste Wurfform beim Handball ist der Schlagwurf, bei dem im Herrenhandball bis zu 130 km/h erreicht werden. Damit liegt Handball im Bereich Ballgeschwindigkeit nur kurz hinter Fußball (Schussgeschwindigkeit von 160 km/h und mehr).

Einer der bekanntesten deutschen Handballer Erhard Wunderlich, der 2012 verstarb, erreichte bei einer Messung 1978 eine Wurfgeschwindigkeit von 131 km/h. Die Sport-Bild führte 2007 eine Messung mit den deutschen Handballprofis durch, bei der Lars Kaufmann mit 122 km/h an der Spitze lag.


Bildquelle: Shutterstock/Edvard Molnar