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Bodybuilding – Der Ernährungsratgeber

Bodybuilder (Quelle: Shutterstock/Alexander Kalina)Bodybuilding ist eine Sportart, in der die Ernährung wohl ebenso bedeutsam ist wie das Training. Ein muskulöser und gleichzeitig definierter Körper verlangt hartes Training und eine konsequente Ernährung.

In der Bodybuilding-Ernährung ist es jedoch schwer möglich, pauschale Empfehlungen zu geben. Die optimale Nährstoff- und Energiezufuhr hängt stark von den individuellen Gegebenheiten wie Körperbau und Stoffwechsel ab und unterscheidet sich zudem zwischen Wettkampfphase bzw. Definitionsphase und Off-Season bzw. Masseaufbauphase.

Die Definitionsphase beginnt mehrere Wochen vor dem Bodybuilding-Event. Hierbei ist das Ziel, den Körperfettanteil zu reduzieren, damit die Muskeln zum Vorschein kommen und der Körper möglichst hart und definiert aussieht. Gleichzeitig muss die zuvor aufgebaute Muskelmasse erhalten werden. Erreicht werden kann das nur mithilfe der richtigen Ernährung.

Profi-Performer und Bodybuilder Mario Rieger (Quelle: Body Attack)
„Mithilfe von Nitro Pump bin ich im Training bereitwilliger und lege automatisch mehr Scheiben auf. Ich bin absolut fokussiert und sogar ein bisschen aggressiv. Die Geschmacksrichtung Cranberry ist übrigens mein Favorit.“

Mario Rieger, Profi-Performer, Bodybuilder und Body Attack Athlet


Während der Definitionsphase beim Bodybuilding ist generell eine kohlenhydratreduzierte und eiweißreiche Ernährungsweise empfehlenswert. Eiweiß dient sowohl als Energielieferant, ist aber auch gleichzeitig Baustoff für Muskelgewebe. Bodybuildern wird eine tägliche Proteinzufuhr von ca. 2 g pro kg Körpergewicht empfohlen, denn Eiweiß kann den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse fördern. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Soja, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte usw. sind gute Eiweißlieferanten in der täglichen Ernährung eines Bodybuilders. Weiterhin können zusätzliche Eiweißshakes helfen, den täglichen Eiweißbedarf eines Bodybuilders zu decken.

Nach dem Training nehmen viele das Body Attack Extreme Iso Whey Professional, um den Aufbau und Erhalt von Muskelproteinen zu fördern. Das biologisch hochwertige Protein liefert alle essentiellen Aminosäuren und steht dem Körper nach dem Training innerhalb kurzer Zeit zur Verfügung.

Auch das Body Attack Casein Protein ist ein sinnvolles Produkt während der Diätphase. Pro Portion in Wasser enthält es lediglich 0,5 g Kohlenhydrate und 0,3 g Fett. Häufig wird es vor dem Schlafengehen oder als Mahlzeitenersatz in einer Diät genommen.

Durch die eingeschränkte Nahrungszufuhr in der Definitionsphase ist es für viele Bodybuilder nicht einfach, den täglichen Bedarf an allen essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Daher ist das Body Attack Daily Vital empfehlenswert. Eine Tagesportion besteht aus 1 Kapsel Vitamin-B Komplex, 1 Multivitamintablette, 1 Fischölkapsel und 1 Tablette Calcium plus D3. Die tägliche Einnahme kann zur Deckung des Bedarfs beitragen.



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DIREKTEINSTIEG
  1. Bodybuilding - Die Sportart
  2. Bodybuilding – Die Geschichte
  3. Bodybuilding – Die Athleten
  4. Bodybuilding – Die Wettkämpfe
  5. Bodybuilding – Thema: Doping
  6. Bodybuilding – Wissenswertes
1. Bodybuilding - Die Sportart

Auch wenn die Fitnessbranche boomt, gehört Wettkampf-Bodybuilding noch immer zu den Randsportarten. Hobby-Bodybuilder hingegen sind heutzutage in vielen Fitnessstudios anzutreffen, allerdings sind Frauen in dieser Sportart bis heute eher eine Seltenheit.

Ob Profi- oder Freizeitsport, im Bodybuilding geht es in erster Linie darum, ein starkes Muskelwachstum durch den Einsatz von Krafttraining zu erreichen. Ziel ist es, einen möglichst muskulösen Körper bei geringem Körperfettanteil zu haben.

Die Ästhetik spielt im Bodybuilding eine große Rolle. Es geht nicht nur um Muskulosität, sondern auch um Symmetrie, Proportionen und Ausstrahlung.

Für den maximalen Muskelaufbau ist vor allem Disziplin gefragt. Training ist das A und O, jedoch spielt auch die Enährung im Bodybuilding eine große Rolle. In kaum einer Sportart ist die richtige Lebensmittelauswahl so entscheidend wie im Bodybuilding, denn ohne sie ist das Ziel des perfekten Körpers kaum erreichbar.


2. Bodybuilding – Die Geschichte

Wann genau die Menschen anfingen, ihre Körper durch Krafttraining gezielt zu formen, kann heute nur noch gemutmaßt werden. Bilder und Malereien von vor mehreren tausend Jahren lassen vermuten, dass die Menschen schon früh begannen, muskulöse Körper als stark und besonders belastbar anzusehen.

Als Vorreiter des heute bekannten Bodybuildingsports ist der 1867 geborene Friedrich Wilhelm Müller zu nennen, der später unter dem Künstlernamen Eugen Sandow bekannt wurde. Er kreierte seine eigene Bühnenshow namens Muscle Display, bei der er seine Kraft und seinen muskulösen Körper zur Schau stellte. 1901 veranstaltete Eugen Sandow den ersten großen Bodybuilding-Wettbewerb, bei dem zwölf Teilnehmer um den Titel des besten Körpers gegeneinander antraten.

Geprägt wurde der Bodybuildingsport weiterhin durch den Unternehmer und Kraftsportler Joe Weider, der heute gern als Pionier des Bodybuildings bezeichnet wird. Geboren wurde er 1919 in Montreal und gründete zusammen mit seinem Bruder Ben Weider 1942 die International Federation of Bodybuilders (IFBB). Joe Weider prägte die Bodybuildingszene durch vielerlei Veranstaltungen, verschiedene Fachzeitschriften und Trainingsprogramme, die er herausbrachte und nicht zuletzt durch den Versandhandel von Nahrungsergänzungen.

1950 wurde im Vereinigten Königreich die National Amateur Bodybuilders Association (NABBA) gegründet, die den Bodybuildingsport noch populärer machen sollte. Dieser Verband wurde unter anderem Veranstalter des Bodybuilding-Wettkampfes Mr. Universum.

1965 fand das erste Mal der internationale Bodybuilding-Wettkampf Mr. Olympia statt, der von der IFBB veranstaltet wurde und noch heute regelmäßig stattfindet.

Erst in den 70er Jahren etablierte sich der Bodybuildingsport auch in der Frauenszene. 1978 fand der erste richtige Bodybuilding-Wettbewerb für Frauen statt, bei dem tatsächlich die Muskelmasse Hauptkriterium war. Vorherige Wettkämpfe für Frauen glichen eher Schönheitswettbewerben, bei denen es weniger um Muskulosität ging. 1980 gab es als Gegenstück zu Mr. Olympia nun auch Ms. Olympia.


3. Bodybuilding – Die Athleten

Bodybuilder sind die wohl muskulösesten und definiertesten Sportler. Das erfordert hartes Training und viel Disziplin, wobei jeder Athlet unterschiedliche Grundvoraussetzungen mitbringt.

Im Bodybuilding unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Körpertypen: der ektomorphe, der endomorphe und der mesomorphe Körpertyp.

Der Mediziner und Psychologie William Sheldons entwickelte dieses Model um 1930, welches noch heute häufig Grundlage für die Auswahl des Trainingsprogramms und der Ernährung verschiedener Bodybuilder ist.

Ektomorphe Körpertypen werden häufig auch Hardgainer genannt, denn sie haben es von Natur aus eher schwer, Gewicht und Muskelmasse aufzubauen. Ihr schmaler und schlanker Körperbau zeichnet sich aus durch wenig Körperfett und Muskulatur. Durch ihren schnellen Stoffwechsel haben sie einen hohen Energiebedarf und müssen in der Ernährung besonders auf einen ausreichenden Kalorienüberschuss achten.

Der endomorphe Typ, auch Softgainer genannt, verfügt hingegen über viel Körpermasse, baut schneller Muskeln auf, bekommt aber auch leichter einen Fettansatz. Er hingegen muss die tägliche Kalorienzufuhr begrenzt halten und hat es besonders schwer die gewünschte Definition zu erlangen.

Die wohl besten Voraussetzungen fürs Bodybuilding hat der mesomorphe Körpertyp. Dieser verfügt bereits von Natur aus über einen athletischen Körper und baut schnell Muskelmasse auf. Er vereint die positiven Eigenschaften der übrigen Körpertypen und hat damit die besten Chancen auf Erfolg in der Bodybuildingszene.

Bei Wettkämpfen beurteilen Kampfrichter die Athleten nach unterschiedlichen Kriterien. Bewertet wird beispielsweise Muskulosität, Ausprägung der einzelnen Muskelgruppen, Muskelteilung, Gesamteindruck, Symmetrie, Harmonie, Ausstrahlung usw. Bodybuilder müssen also nicht nur muskulös und definiert sein, sondern auch besonderen Wert auf Körperpflege und Bräunung legen.


4. Bodybuilding – Die Wettkämpfe

Auf Bodybuilding-Veranstaltungen treten die Athleten auf Showbühnen gegeneinander an und präsentieren den Kampfrichtern ihre Körper. Es wird nach Gewicht, Geschlecht und Alter eingeteilt. Vor Beginn wird jeder Athlet gewogen und der passenden Gewichtsklasse zugeordnet.

Männer tragen während des Wettkampfes sogenannte Posingslips, Frauen treten in Bikinis auf. Um die Muskeln besser zur Geltung zu bringen, reiben sich die Sportler vorher häufig am ganzen Körper mit einer speziellen Bräunungscreme ein.

Ein klassischer Bodybuilding-Wettkampf läuft in der Regel folgendermaßen ab: Zu Beginn stellen sich alle Athleten einer Gewichtsklasse nebeneinander auf und drehen sich nach Aufforderung der Richter im Uhrzeigersinn. In dieser 1. Runde, die auch Line up genannt wird, sind keine Posen erlaubt. Die Körper werden nach Bewertungskriterien wie Gesamteindruck, Symmetrie, Proportionen, Harmonie, Bräunung, allgemeine Körperpflege, athletische Erscheinung und Ausstrahlung beurteilt. Anschließend erfolgt das Pflichtposen, das je nach Teilnehmerzahl in Gruppen von zwei bis fünf Sportlern stattfindet. Die Athleten führen zeitgleich vorgegebene Posen wie z.B. Doppelbizeps, seitliche Brustpose oder Bauch und Beine durch. Die Jury bewertet dabei die exakte Ausführung der Posen, gleichmäßige Muskelentwicklung, Muskulosität, Proportionen, Muskelteilung, sowie ebenfalls Faktoren wie athletische Erscheinung und Ausstrahlung.

Alle für das Finale qualifizierten Bodybuilder dürfen anschließend nochmals gegeneinander antreten. Es erfolgt von jedem Finalisten eine eigens einstudierte Kür mit Musikuntermalung sowie nochmals die gemeinsame Durchführung der sieben Pflichtposen. Im anschließenden Posedown zeigt jeder Athlet beliebige Posen, die von der Jury ebenfalls bewertet werden.

Neben dem Frauenbodybuilding, bei dem es ebenso wie bei den Männern um eine möglichst starke Muskelentwicklung geht, gibt es für Frauen mittlerweile auch die sogenannten Bikini- und Figurklassen. Hier nehmen eher schlankere und weniger massige Frauen teil, denn eine extreme Muskulosität ist nicht erwünscht. Es geht dabei viel mehr um die feminine Gesamterscheinung, Proportionen, Symmetrie und weibliche Ausstrahlung.

Darüber hinaus gibt es sowohl für Männer als auch für Frauen die sogenannte Physique-Klasse, bei der extreme Definition, Vaskularität und Muskeleinschnitte im Vordergrund stehen.


5. Bodybuilding – Thema: Doping

Die vielen Vorurteile und das häufig schlechte Image des Bodybuildings sind leider nicht ganz unbegründet. Grund dafür ist der häufige Dopingmissbrauch im Profibodybuilding, aber auch im Amateurbereich.

Um das Muskelwachstum zu beschleunigen, konsumieren viele Athleten verschreibungspflichtige Medikamente wie Hormonpräparate (z.B. Testosteron) und anabole Steroide über einen langen Zeitraum ohne ärztliche Kontrolle.

Die teilweise drastischen Nebenwirkungen sowie die nachhaltigen gesundheitlichen Schäden, die Anabolikamissbrauch nach sich ziehen können, werden häufig in der Szene heruntergespielt und verharmlost.

Auf dem Schwarzmarkt wimmelt es von verbotenen Substanzen und in vielen Fitnessstudios sowie im Internet ist es für Sportler eine Leichtigkeit, die gefährlichen Medikamente zu erwerben. Die verursachten Schäden treten häufig erst viel später auf, plagen die Sportler dann jedoch oft ein Leben lang. Steroide können beispielsweise dauerhafte die inneren Organe schädigen, zu Impotenz führen oder auch Herzinfarkte und Schlaganfälle hervorrufen.

Durch Doping verursachte Todesfälle von verhältnismäßig jungen Athleten sind nicht selten und das frühzeitige Todesrisiko wird bei regelmäßigem Anabolika-Konsum auf vier bis fünf Mal höher als bei der Normalbevölkerung geschätzt.

Jedoch ist deutlich zu erwähnen, dass nicht jeder Bodybuilder künstlich nachhilft. Dopinggegner sind auch in der Bodybuildingszene immer häufiger zu finden. Immer mehr Athleten setzen auf absolute Dopingfreiheit und propagieren dies auch in den Medien um dem schlechten Ruf des Bodybuildings entgegenzuwirken.

Durch Vertreter des sogenannten Natural Bodybuildings wurden national und international sogar Verbände gegründet, wie die German Natural Bodybuilding & Fitness Federation (GNBF), International Natural Bodybuilding Federation (INBA) und die Union Internationale de Bodybuilding Naturel (UIBBN). Sie stehen für sauberen Sport ohne Einsatz von Dopingmitteln und veranstalten Wettkämpfe mit strengen Dopingkontrollen.


6. Bodybuilding – Wissenswertes

Profi-Bodybuilder, die tatsächlich von ihrem Sport leben können, gibt es äußerst selten. Das liegt nicht nur an den geringen Preisgeldern auf Wettkämpfen, sondern auch an den hohen Kosten für Anabolika und Co. Das hört sich zunächst sicher komisch an, jedoch ist es tatsächlich so, dass im Hochleistungs-Bodybuilding die Dopingrate bei wohl 100 % liegt.

Derartige Ausmaße des Muskelwachstums, wie sie auf Profi-Bodybuilding-Wettkämpfen zu sehen sind, sind auf natürlichem Weg nicht möglich. Die Athleten geben monatlich mehrere Tausend Euro für verbotene Substanzen aus, was sich auf Dauer nur die wenigsten leisten können.

Der wohl erfolgreichste Bodybuilder ist der Österreicher Arnold Schwarzenegger, der bekanntermaßen während seiner Zeit als aktiver Athlet ebenfalls anabole Steroide konsumierte. Er gewann zahlreiche Titel wie Mr. Europe, Mr. Olympia, Mr. International, Mr. World und Mr. Universum.

1980 beendete er seine Karriere als Profi-Bodybuilder und widmete sich vermehrt der Schauspielerei, die er schon seit mehreren Jahren nebenbei betrieb. Seine muskulöse und imposante Erscheinung erleichterte ihm den Einstieg in das Filmgeschäft und mit Filmen wie Conan der Barbar und Terminator schaffte er den internationalen Durchbruch als Schauspieler. Vielen Bodybuildern ist Arnold Schwarzenegger noch heute ein Vorbild, denn er hat die Sportart Bodybuilding nachhaltig geprägt.


Bildquelle: Shutterstock/Alexander Kalina