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Ernährungsplan für Masseaufbau und Gewichtszuwachs ohne Sport

Wer vermehrt Masse aufbauen möchte, für den ist eine energiereiche Ernährung sehr wichtig. Vor allem Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel müssen regelmäßig Energie zuführen, damit der Körper keine Muskelmasse zur Energiegewinnung abbaut. Wichtige Nährstoffe für die Gewichtszunahme sind sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate in ausreichender Menge. Oft ist es schwer, die benötigte Kalorienanzahl über die normale Nahrung aufzunehmen. Unterschiedliche Produkte können die Energiezufuhr erhöhen und unterstützen somit den Masseaufbau und die Gewichtszunahme.

Beispielplan für 80 kg (ca. max. 3600 kcal)

Trainingstag

Frühstück

100 g Früchtemüsli mit 200 ml fettarmer Milch (oder 200ml Orangensaft), dazu 1 Apfel und 1 Banane

1,0 Liter Wasser, Tee oder Fruchtschorle bis zum Vormittag

Zwischenmahlzeit

Als zweites Frühstück eignet sich beispielsweise:
1 Shake Power Weight Gainer mit 500 ml Milch

mit
• 150g Quark (20% Fett) mit 125g Früchten und 100g Apfelmus

1,5 Liter Wasser bis zum Mittag

Mittagessen

200g Gemüse + 100g fettarmes Fleisch oder Fisch + 200g gekochte Nudeln
3 Esslöffel Diestelöl
als Dessert 150 Rote Grütze

Außer Haus? Dann kannst du dir folgendes mitnehmen:

2 belegte Brötchen mit Ei und Schinken, Salat und Tomatenscheiben

Zwischenmahlzeit

1 Stück Apfelkuchen (150g)
und
• 1 Shake Power Weight Gainer mit 500ml Milch
oder
• 150g Milchreis mit Kirschen oder rote Grütze oder Apfelmus
oder
• 1 Portion Body Attack Cell Reloader (40 g in 400 ml Wasser)
2 Liter Wasser, Tee oder Fruchtsaftschorle (1:3) bis zum Abend

Abendessen

Reispfanne aus 200g Gemüse + 200g Reis

und

1 Shake Power Weight Gainer (50 g in 500 ml Milch)

Außer Haus? Dann kannst du dir folgendes mitnehmen:

400g Nudelsalat mit Fleisch, Fisch oder Schinken und 1 Roggenbrötchen