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Ernährungsplan zum Abbau von Körperfett

Frauen bis 60 kg

Gesund essen und gesund abnehmen ist oft nicht leicht. Ernährung, Bewegung und Entspannung gehen da Hand in Hand. Viele versuchen, sich das Gewicht abzuhungern. Dabei verliert der Körper jedoch nur Wasser und wertvolle Muskelmasse.

Bei einer proteinreichen Diät kann Muskelmasse erhalten und trotzdem der Körperfettanteil gesenkt werden. Da Muskeln viel Energie verbrauchen, kann mit Muskelaufbautraining der Grundumsatz (Energieverbrauch im absoluten Ruhezustand) erhöht werden. Mit einem hohen Grundumsatz, können selbst im Schlaf Kalorien verbrannt werden. Ein erhöhter Leistungsumsatz verbrennt zusätzlich Kalorien.

Mit einem satt machenden Eiweißshake wie Casein Protein kann gelegentlich eine komplette Mahlzeit ersetzt werden. Lipo 100 und Weight Loss von Body Attack können Dich unterstützen, Körperfett zu verlieren. Mit einer energiereduzierten, proteinbetonten Mischkost und einem Figurtraining kannst Du schon bald Erfolge sehen und weitere Ziele in Angriff nehmen.

Beispielplan für Frauen bis 60 kg

Trainingstag

Frühstück

Direkt nach dem Aufstehen 2 Kapseln Body Attack Weight Loss mit 0,4 Liter Wasser 45 Minuten vor dem Frühstück einnehmen.

Mahlzeit: 200 ml fettarme Milch mit 50 g Haferflocken + 1 Apfel (Energie: 347 kcal, 7 g Fett, 56 g Kohlenhydrate , 14 g Eiweiß)

oder

2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 gehäuften Teelöffel Frischkäse + 1 Scheibe Kochschinken + 1 Scheibe Edamer + 10 Gurkenscheiben (Energie: 391 kcal, 16 g Fett, 39,2 g Kohlenhydrate , 21,7 g Eiweiß)

Bis zum Mittag 1 Liter Wasser oder kalorienarme Getränke (Tee, Light-Getränke, Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 3:1 (300 ml Wasser auf 100 ml Fruchtsaft - auf 400 ml enthält das Getränk nur 53 kcal)

Zwischensnack

Hunger? Dann greife auf kalorienarme Snacks wie Kohlrabischeiben, Radieschen, Paprika oder Möhren zurück
  • Um den Appetit zu stillen: Tee mit Vanillearoma oder Zitrone
  • Bei Süßhunger: Fettarmer Joghurt mit Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren) mit 200 ml Apfelsaftschorle (3 Teile Wasser, 1 Teil Apfelsaft)
  • (Energie: 131 kcal, 2,6 g Fett, 19,9 g Kohlenhydrate, 5,6 g Eiweiß)
oder
  • Protein-Kohlenhydratriegel (Milk Bar)
  • (Energie: 142 kcal, 4,5 g Fett, 16 g Kohlenhydrate, 8,8 g Eiweiß)

Mittagessen

2 Kapseln Body Attack Weight Loss mit 0,4 Liter Wasser 45 Minuten vor dem Mittagessen einnehmen

150 g Eisbergsalat mit 150 g Pute + 100 g Gemüsemischung gegart (Energie: 391 kcal, 20,4 g Fett, 7,1 g Kohlenhydrate, 44,3 g Eiweiß)

Bis zum Training 1 Liter Wasser oder kalorienarme Getränke (Tee, Light-Getränke, Fruchtsaftschorlen im Verhältnis von 3 Teile (300 ml) Wasser 1 Teil (100 ml) Fruchsaft)

Zwischensnack

150 g Magerquark mit Obst nach Wahl (ca. 120 g) (Energie: 208 kcal, 3,3 g Fett, 20,7 g Kohlenhydrate, 22 g Eiweiß)

oder

als Idee für kleine Zwischensnacks selbstgemachte Proteinriegel:

Zutaten für 20 Riegel:
500 g Magerquark , 6 Eiklar , 80 g Proteinpulver nach Wahl (Vanille), 200 g gemahlene Mandeln, ½ TL Zimt

Zubereitung
  1. Den Magerquark und das Eiklar in eine Schüssel geben und glattrühren.
  2. Das Proteinpulver und danach die gemahlenen Mandeln und den Zimt unterrühren.
  3. Die Quarkmasse auf ein mit Backpapier belegtes Ofenblech geben und mit einem Esslöffel zu einem 1,5 bis 2 Zentimeter dicken Rechteck ausstreichen.
  4. In der mittleren Schiene des Backofens etwa 20 Minuten bei 150 Grad Ober- und Unterhitze fertig backen.
  5. Anschließend aus dem Backofen nehmen und 10 Minuten auskühlen lassen. Die Quark-Mandelmasse mit einem Messer in 20 mundgerechte Riegel schneiden.
(Energie (40 g = 2 Riegel): 105 kcal, 6 g Fett, 2 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß)

Vor dem Training

3-6 Kapseln Lipo 100 45 Minuten vor dem Training mit 0,2 Liter Wasser einnehmen (solltest Du koffeinempfindlich reagieren, dann fange mit 3 Kapseln an und steigere dich langsam)

Nach dem Training 0,5 bis 1 Liter bis zum Schlafengehen je nach Intensität und Flüssigkeitsverlust im Training

Abendessen

1 Proteinshake (Body Attack Casein Protein)
30 g Proteinpulver auf 300 ml fettarme Milch (Energie: 258 kcal, 5,1 g Fett, 14,9 g Kohlenhydrate (in Wasser 0,5 g Kohlenhydrate), 35,1 g Eiweiß)

oder

Gemüse-Rühreier (3 Eier) + 1 EL Öl + halbe Zucchini und Paprika + 2 EL Parmesan + 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 TL Frischkäse bestrichen (Energie: 477 kcal, 30,5 g Fett, 24,9 g Kohlenhydrate, 25,6 g Kohlenhydrate)



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