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  1. Training für Hardgainer
  2. Grundlagentrainingsplan für Hardgainer
  3. Ernährung für Hardgainer
  4. Produkte für Hardgainer

Hardgainer

Themen: Kohlenhydrate Gewicht Zulegen Masseaufbau

Ein großer Stapel Pancakes - Hardgainer essen häufig viele Kohlenhydrate und nehmen trotzdem nicht zu (Quelle: Shutterstock/Christi Tolbert)Hardgainer nehmen nur sehr schwer zu. Häufig haben sie daher Probleme, Gewicht beziehungsweise Muskelmasse aufzubauen.

Zu erkennen sind Hardgainer, die zum ektomorphen Typus gezählt werden, zum Beispiel an folgenden Kriterien.

  • große und dünne Körperstatur
  • Becken breiter als Schultern
  • sehr gelenkig (Hypermobilität)
  • mühsamer Muskelaufbau, geringe Muskelentenwicklung
  • niedriger Blutdruck (kalte Hände und Füße, Schwindel bei schnellem Aufstehen)
  • hohe Stoffwechseleffektivität

1. Training für Hardgainer

Hardgainer bringen für Kraft- und Muskelaufbau-Training nicht die besten genetischen Voraussetzungen mit. Regelmäßiges Training nach den entsprechenden Belastungsregeln (im Sinne eines überschwelligen Trainingsreizes, einer guten Abwechslung von Belastung und Erholung, progressive Belastungssteigerung) können die Eigenschaften bis zu einem gewissen Grad verbessern, aber das Niveau eines bei gleichem Bewegungspensums trainierenden meso- und endomorphen Typs, kann der ektomorphe Typ nicht erzielen.

Beim Training sollten Hardgainer darauf achten, eine Trainingsdauer von 60 Minuten nicht zu überschreiten. Die Trainingsintensität ist bevorzugt hoch, das bedeutet, weniger Wiederholungen (8-12 Wiederholungen: Hypertrophie-Training) mit mehr Serien/Sätzen. Ein abwechslungsreiches Training mit Intensitätswechsel und ausreichender Regeneration steht hierbei im Vordergrund.


2. Grundlagentrainingsplan für Hardgainer

Short Facts für Hardgainer:
  • kurze Einheiten bei schweren Grundübungen
  • Hauptmuskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren
  • 8-12 Wiederholungen mit geringer Satzzahl
  • maximal 60 Minuten Trainingsdauer
  • ausreichend Regeneration

ÜbungSätzeWdh. Muskelgruppe
LH Bankdrücken 2-3 8-12 Brust
KH Bankdrücken 2-3 8-12 Brust
KH Schulterdrücken 2-3 8-12 Schultern
LH Nackendrücken 2-3 8-12 Schultern
Kniebeugen 2-3 8-12 Beine
LH Curls 2-3 8-12 Bizeps
T-Hantel Rudern 2-3 8-12 Rücken
Beinheben hängend 2-3 8-12 Bauch


3. Ernährung für Hardgainer

Ernährung ist besonders beim Hardgainer wichtig, um den anabolen Stoffwechsel (Muskelaufbau) zu optimieren, damit trotz genetischer Nachteile Muskelwachstum stattfinden kann. Dabei spielt die Qualität der Makronährstoffe eine große Rolle. Allgemein sollte mehr Nahrung zugeführt werden, als der Körper verbrennt.

Das Training ist nur dann effektiv, wenn die Glykogenspeicher aufgefüllt sind. Das heißt, dass dem Körper mindestens zwei Stunden vor dem Training kohlenhydratreiche Nahrung zugeführt werden sollte.

Auch nach dem Training muss schnell Nahrung zugeführt werden, damit der katabole Stoffwechselzustand unterbrochen wird. Eine schnelle Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen ist wichtig, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Während schnelle Kohlenhydrate (Traubenzucker, Bananen) die Insulinausschüttung provozieren, helfen sie auch, Aminosäuren schnell aufzunehmen. Whey Protein ist ein schnell verfügbares Protein und damit optimal für eine schnelle Regeneration des Muskelgewebes geeignet.

Folgende Ernährungsregeln sollten Hardgainer befolgen:
  1. hochwertige Eiweißprodukte essen
  2. große Portionen essen
  3. kohlenhydratreiche Nahrung vor dem Training zuführen
  4. schnell verfügbare Kohlenhydrate und Proteine direkt nach dem Training aufnehmen
  5. frühstücken

4. Produkte für Hardgainer

Hochwertige Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hüttenkäse, Magerquark, Nüsse und Hülsenfrüchte. Nüsse, Fisch und Leinöl enthalten viele einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind essentiell für die Verstoffwechslung von Proteinen und für die Synthese von z.B. Testosteron. Eine gute Proteinergänzung ist Extreme Iso Whey Deluxe. Das Whey Isolat verhindert Protein-Engpässe nach dem Training und sichert so den Aufbau und Erhalt gesunder Muskelmasse.

Langkettige Kohlenhydrate, die den Stoffwechsel über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen sind in Haferflocken, Vollkornprodukten, Müsli, Kartoffeln und Gemüse enthalten. Zusätzlich kann der Power Weight Gainer Hardgainern helfen, ein Kalorienüberschuss zu erzielen, d.h. mehr Nahrung aufzunehmen, als zu verbrennen. Der Körper kann nur Muskel- oder Körpermasse aufbauen, wenn am Ende des Tages ein Überschuss an Energie vorhanden ist.