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DIREKTEINSTIEG
  1. Ausdauertraining
  2. Trainingsmethoden
  3. Energiegewinnung
  4. Effekte und Auswirkungen
  5. Die Vorteile
  6. Auswirkungen auf das Herz
  7. Häufige Probleme
  8. Ausblick

Ausdauertraining

Themen: Ausdauer Grundlagen Varianten

Ausdauertraining soll die körperliche oder geistige Ausdauer verbessern. Mit Ausdauereinheiten wird das Ziel verfolgt, über einen längeren Zeitraum konstant Leistung zu erbringen, ohne zu ermüden. Außerdem deutet Ausdauer auf die Fähigkeit hin, sich nach physischen Belastungen schnellstmöglich wieder zu erholen.

Ausdauerleistungen werden zum Großteil von stoffwechselbedingten Voraussetzungen bestimmt. Mittels Ausdauertraining und adäquater Ernährung kann der Energiestoffwechsel positiv beeinflusst werden. Das wiederum hat Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel.

1. Ausdauertraining

Bananen gelten als typische Ausdauernahrung (Quelle: Shutterstock/Tatiana Popova)Ausdauer ist die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung über eine längere Zeit aufrechterhalten zu können. Regelmäßiges Ausdauertraining wie z.B. Langstreckenlauf, Skilanglauf, Triathlon, Rudern oder auch Fußball kann auf den Körper viele positive Auswirkungen haben.

Durch Ausdauertraining kann das Immunsystem gestärkt und Herz- Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt werden. Der generelle Belastungspuls sinkt, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit steigt, der Blutfettspiegel sinkt und die Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich.

Auch Stress kann durch Ausdauertraining abgebaut werden. Durch den hohen Energieverbrauch kann regelmäßiges Ausdauertraining die Fettverbrennung ankurbeln und eine Gewichtsreduktion begünstigen.

Positive Eigenschaften des Ausdauersports:
  • Absinken des Belastungspuls
  • Verbesserte Durchblutung
  • Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme
  • Abnahme des Blutfettspiegels
  • Verbesserte Organversorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen
  • Stärkung des Immunsystems
  • Beschleunigte Regenerationszeit
  • Steigerung der Leistungsfähigkeit im Beruf und Alltag
Es gibt unterschiedliche Arten von Ausdauertraining. Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren können divergent durchgeführt werden. Das bedeutet, dass je nach sportlicher Zielsetzung und körperlicher Verfassung anders trainiert wird.

Ausdauertraining mit geringer Belastung und mittlerer Pulsfrequenz wird als Regeneratives Ausdauertraining bzw. Training im Rekombereich bezeichnet. Sämtliche Warm Ups und Regenerationseinheiten zählen zu dieser Art von Cardio-Training. Beim Laufen wird mit zunehmender Belastung weiter differenziert. Vom lockeren Dauerlauf über Tempoläufe bis hin zu extensiven und intensiven Läufen steigert sich die Herzfrequenz bis an die Belastungsgrenze. Letztere Ausdauertrainingseinheiten richten sich an Wettkampfsportler.


2. Trainingsmethoden

Ausdauersportler beim Laufen (Quelle: Shutterstock/Maridav)Unterschiedliche Ausdauerleistungen können auf verschiedene Art trainiert werden. Der Trainingsplan sollte dabei immer den individuellen Fähigkeiten und Bedürfnissen des Sportlers angepasst sein.
Angehende Ausdauersportler sollten sich zunächst mit dem sogenannten Grundausdauertraining an die jeweilige Sportart herantasten. Auf Grundlage dieses Trainingstyps kann später Intervall- oder sogar intensives Intervalltraining aufgebaut worden. Auch die sogenannte Wiederholungsmethode, die hauptsächlich zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems beiträgt, sollte erst im Anschluss an das Grundausdauertraining durchgeführt werden.

Ausdauerathleten mit Herzbeschwerden sollten sich auf einfaches Grundausdauertraining beschränken. Zu beachten ist außerdem, dass Ausdauertraining Krafteinheiten lediglich unterstützen sollen. Werden beide Trainingstypen kombiniert, sollten einige Grundregeln beachtet werden. Im Anschluss an Krafteinheiten sollte beispielsweise kein intensives Ausdauertraining betrieben werden. Zu diesem Zeitpunkt sind die Kohlenhydratspeicher, aus denen der Körper Energie bezieht, erschöpft. Der Körper müsste für intensive Cardio-Einheiten auf die Proteinspeicher als Energiequellen zurückgreifen. Muskelabbau ist eine Folge.

Grundausdauertraining
Mit dem Grundausdauertraining wird eine solide Basis für die Ausdauerfähigkeit geschaffen. Neulinge im Ausdauertraining können sich mit Hilfe dieser Trainingsvariante an die neue Sportart herantasten. Einfache Trainingseinheiten verbessern das Kreislauf- und Atemsystem und stellen den Körper auf die ungewohnte Belastung ein.

Bei einem Puls von 110 bis 140 wird mit niedriger Belastung trainiert. Die Pulsfrequenz variiert je nach körperlicher Verfassung und sollte bei rund 60 Prozent der Maximalfrequenz liegen. Die Trainingszeit liegt bei mindestens einer halben Stunde und höchstens 45 Minuten. Pausen sollten vermieden werden.

Grundausdauertraining ist auch die ideale Ergänzung zum Krafttraining. Besonders Bodybuildern fehlt es häufig an einer soliden Grundausdauer. Diese ist im Hinblick auf den Trainingsfortschritt im Krafttraining wichtig. Um das Muskelwachstum zu stimulieren und intensivere Krafteinheiten entwickeln zu können, ist eine gewisse körperliche Ausdauerkapazität notwendig. Zudem fördert Ausdauertraining das Regenerationsverhalten nach dem Sport. Der Körper ist schneller wieder einsatzbereit.

Für Grundausdauertraining eignen sich Schwimmen, Joggen und Walken, aber auch Inline Skating. Durch lange Ausdauereinheiten bei niedriger Intensität wird auch der Fettstoffwechsel aktiviert.

Intervalltraining
Intervalltraining hat das Ziel, die Ausdauerfähigkeit von Sportlern schneller zu steigern und verschiedene Körperreize anzuregen. Diese Trainingsform eignet sich ausschließlich für Sportler, die eine ihre Grundausdauer trainiert haben.

Trainiert wird mit wechselnder Belastung bei einer Pulsfrequenz von mindestens 120, die sich im Trainingsverlauf steigert. Am besten für Intervalleinheiten eignet sich Joggen. Trainiert wird in kurzen, intensiven Einheiten, sogenannten Intervallen. Experten schlagen vor, sich bei rund 60 Prozent der Maximalherzfrequenz fünf Minuten lang warmzulaufen. Direkt darauf folgen drei Minuten Sprinttraining. Die Pulsfrequenz sollte bei 180 liegen. Nach dieser Sprinteinheit folgen erneut fünf Minuten bei mittlerer Pulsfrequenz. Darauf schließen sich erneut drei Minuten Sprints an. Das gesamte Training ist von diesem Muster geprägt und dauert knapp 45 Minuten. Kurze Pausen sind eingeplant, allerdings ist damit keine vollständige Erholung gemeint.

Um den Körper zu stimulieren und Trainingserfolge zu erzielen, sollte pro Woche ein Intervall hinzugefügt werden. Die Pausenzeiten verkürzen sich derweil.

Intervalltraining bewirkt eine derart starke körperliche Belastung, dass der Stoffwechsel bis zum darauffolgenden trainingsfreien Tag bedeutend erhöht bleibt. Ein konstant hoher Stoffwechsel löst auch verstärkt Fettverbrennungsprozesse aus.

Intensives Intervalltraining
Intensives Intervalltraining wird auch als High-Intensity-Intervall-Training bezeichnet. Die Übungsmethode ist stark an die des einfachen Intervalltrainings angeschlossen. Der Unterschied zwischen beiden Ausdauertrainingsvarianten liegt in der Intensität. Beim intensiven Intervalltraining wird intensiver und in kürzeren Einheiten trainiert.

Experten empfehlen, sich nur noch zwei Minuten bei mittlerer Pulsfrequenz warmzulaufen. Darauf folgt nach gleichem Schema eine Sprinteinheit. Der Sprint dauert allerdings nur noch 30 Sekunden. Dafür soll der die Maximalherzfrequenz erreicht werden. Nach dem Sprint folgt eine Minute einfaches Joggen, erneut bei mittlerer Pulsfrequenz. Drei Mal sollte sich dieses Schema wiederholen.

Um den Körper weiter zu fordern, kann das Training bei Erfolg gesteigert werden. Erfolgreich ist diese Trainingsvariante dann, wenn sie ohne Unterbrechung über mehrere Wochen durchgehalten wird und der Puls beim Sprint bei 100 Prozent liegt. Erst dann sollten weitere Intervalle hinzugefügt und die Pausen zwischen den Sprints verkürzt werden.


3. Energiegewinnung

Die Energiegewinnung beim Ausdauertraining läuft in den ersten Sekunden über sogenanntes ATP (Adenosindiphosphat). Anschließend erfolgt die Energieversorgung für einige Sekunden aus dem Creatinphosphat. Je mehr Creatinphosphat der Muskel speichern kann, desto höher ist die Schnellkraftleistung. Bei der anaeroben Versorgung (ersten Minuten) werden vermehrt Kohlenhydrate verbrannt, dann greift der Körper bei der aeroben Versorgung vermehrt auf die Fette zurück und spart wertvolle Kohlenhydrate ein. Ohne Sauerstoff (anaerob) werden pro Glucosemolekül zwei ATP gebildet. Mit Sauerstoff sind es sechs ATP.

Aerobe und anaerobe Ausdauer
In der Trainingslehre werden zwei Arten von Ausdauer unterschieden. Die aerobe und die anaerobe Ausdauer. Bei der aeroben Ausdauer wird die notwendige Energie aus der Oxidation mit Sauerstoff bezogen. Zur Messung kann die spezifische maximale Sauerstoffaufnahme VO2max herangezogen werden. Die gibt an, wie viel Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht verarbeiten kann. Die aerobe Energieversorgung kann nur innerhalb der ersten zwei bis drei Minuten aufrechterhalten werden. Anschließend wechselt der Körper zur anaeroben Energieversorgung. Der Körper kann den hohen Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Hierbei entsteht Laktat (Milchsäure) in den Muskeln, wodurch sich der ph-Wert verändert und die weiterführenden Energieprozesse des Muskels verzögert werden. Je höher die Sauerstoffschuld ist, desto höher die Säurebildung und die Muskelerschöpfung, was zu einem Leistungsabbruch führen kann. Die Sauerstoffschuld ist jedoch trainierbar.


4. Effekte und Auswirkungen

Ob Radsport, Joggen, Schwimmen oder Boxen – Ausdauersport wirkt positiv auf Körper und Geist und ist ein wichtiges Element für die Gesundheitsförderung.

Ausdauertraining und das Herz-Kreislauf-System
Zunächst bewirkt Ausdauersport eine Verbesserung des Sauerstoff-Aufnahmevermögens und erhöht das Schlagvolumen des Herzens. Dadurch wird die Sauerstoffaufnahme der Zellen deutlich verbessert, die Gefäße werden besser durchblutet, wodurch die Zellen verstärkt mit Nährstoffen versorgt werden können. Der Herzmuskel wächst und die Kontraktionseigenschaften des Herzmuskels werden verstärkt.

Durch die Anpassung an die Belastung beruhigt sich der Puls schneller nach dem Belastungsende. Daher haben Sportler in der Regel einen niedrigeren Puls als Nichtsportler.

Ausdauertraining und der Muskelstoffwechsel
Die Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) im Blut erweitern sich, wodurch dem Muskel mehr Energie für die Leistungsfähigkeit zur Verfügung gestellt wird. Zudem wird die Enzymaktivität der Muskulatur verbessert und das Volumen der Mitochondrien in den Muskelzellen vergrößert. Die Stoffwechselaktivität in den Muskelzellen nimmt somit zu.

Auch der Myoglobingehalt (Sauerstoffspeicher) in der Muskelzelle steigt an, wodurch dem Muskel mehr Sauerstoff für intensivere Trainingseinheiten zu Verfügung steht.

Durch regelmäßiges Ausdauertraining kann zudem der Harnsäurespiegel gesenkt werden, wodurch sich die Ausdauerfähigkeit erhöht. Harnsäure kann den Muskel übersäuern, wodurch die Muskelleistungen deutlich absinken können.

Auch Knorpel, Knochen, Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln können durch Ausdauertraining besser versorgt und verstärkt werden.

Ausdauertraining und Blut, Nerven, Psyche
Durch regelmäßige Trainingseinheiten erhöht sich auch die Menge des Blutplasmas. Es werden mehr Blutkörperchen und Hämoglobin gebildet, wodurch mehr Sauerstoff in die Zellen transportiert werden kann.

Im Nervensystem wird der Parasympatikus angeregt, was eine anregende Wirkung den Gemütszustand hat. Außerdem unterstützt Ausdauersport das Immunsystem und die Fettverbrennung.

Die psychischen Wirkungen von Ausdauertraining auf den Körper sind weitreichend. So können durch regelmäßiges Ausdauertraining die Gehirnbotenstoffe Serotonin, Noradrenalin und Dopamin gebildet werden, welche eine anregende Wirkung haben und zu einer positiven Stimmung verhelfen können. Auch Stress und Schlafstörungen können erfolgreich abgebaut werden. Viele Ausdauersportler berichten von einem stärkeren Selbstbewusstsein, emotionaler Stabilität, mehr Optimismus, einen verstärkten Antrieb und sozialer Offenheit.

Ausdauertraining und das Immunsystem
Durch regelmäßiges Ausdauertraining können mehr natürliche Killer- und Fresszellen gebildet werden, welche Bakterien, Viren und Krebszellen angreifen. Die Infektanfälligkeit nimmt deutlich ab.

Ausdauertraining und die Fettverbrennung
Natürlich hat der Ausdauersport eine enorme Wirkung auf die Fettverbrennung, denn für die Energieversorgung wird immer stärker das Fett herangezogen. Überflüssige Pfunde schmelzen. Der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und das Sättigungshormon Cholecystokinins wird verstärkt ausgeschüttet, was bewirken kann, dass weniger Nahrungskalorien zugeführt werden.

Ausdauertraining und weitere Auswirkungen auf den Körper
Zudem wird davon ausgegangen, dass Ausdauertraining effektiv durch die Stärkung der Knochen gegen Osteoporose wirkt und durch die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels gegen Diabetes. Ausdauersport hat zudem positiven Einfluss auf den Blutdruck, erhöhte Blutfettwerte, Arteriosklerose und Gefäßerkrankungen.


5. Die Vorteile

In erster Linie verbessert Ausdauertraining die Ausdauerfähigkeit. Ausdauertraining wirkt sich aber auch positiv auf die Gesundheit aus. Nicht nur das Immunsystem wird gestärkt, sondern auch die Herz-Kreislauf-Funktionen. Der Körper ist insgesamt leistungsfähiger. Dieser Effekt ist auch auf den erhöhten Stoffwechsel zurückzuführen. Der Gesamtenergieumsatz im Körper steigt an. Ist der Gesamtstoffwechsel aktiver wirkt sich das auch auf die einzelnen Metabolismen aus. So wird auch der Fettstoffwechsel stimuliert. Der Verlust von Körperfett ist eine Folge. Denn wenn konstant mehr Energie verbraucht wird, wird auch konstant Fett verbrannt. Ausdauertraining ist daher eine ideal, um Körpergewicht zu verlieren.

Zudem erholt sich der Körper schneller nach intensiven Belastungen. Die Regenerationsphasen werden verkürzt. Auch erhöht Ausdauertraining die Konzentrationsfähigkeit. Durch körperliche Anstrengungen wird das menschliche Gehirn besser durchblutet. Geistige Leistungssteigerung ist eine weitere Folge.


6. Auswirkungen auf das Herz

Herz mit Stethoskop - Regelmäßiges Ausdauertraining wirkt sich positiv auf das Herz aus (Quelle: Shutterstock/Edwin Verin)Regelmäßiges Ausdauertraining hat Einfluss auf die Größe des Herzens. Bei konstanter Cardio-Belastung wird das Herz vergrößert und gestärkt. Zugleich wird der Ruhepuls gesenkt. Das Herz kann so sparsamer arbeiten.

Zudem haben Ausdauersportler zumeist geringere Blutfettwerte und einen niedrigeren Cholesterinspiegel. Das wirkt sich positiv auf Herz und Gefäße aus. Ohne regelmäßiges Ausdauertraining können die Gefäße verkalken. Das bedeutet, dass die Adern mit der Zeit verstopfen. Ausdauersportler wirken Herz-Kreislauf-Problemen entgegen.

Zudem wirkt sich konstantes Ausdauertraining auf das Lebensgefühl aus. Ausdauerathleten fühlen sich seltener müde oder unausgeglichen. Ausdauertraining erzielt damit auch kognitive Erfolge. Diese Effekte wirken sich wiederum auf den Körper aus. Sportlich aktive Menschen haben ein intakteres Immunsystem.

Die optimale Herzfrequenz

Um den Körper an die Belastung langsam anzupassen und die Leistungen maximal zu steigern, sollte die maximale Herzfrequenz je nach Lebensalter und Geschlecht ermittelt werden.

Altersangespasste maximale Herzfrequenz
Beschreibung:
Hf-Max = maximale Herzfrequenz
s / min = Schläge pro Minute

Formel für Frauen:
226 – Lebensalter (Bsp: 30-jährige Frau: Hf-Max = 196 s / min.

Formel für Männer:
220 – Lebensalter (Bsp: 30-jähriger Mann: Hf-max = 190 s / min.

Personen die von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie z.B. Bluthochdruck, ein zu niedriger Blutdruck, Herzklappenfehler oder anderen betroffen sind und Medikamente einnehmen, sollten sich von ihrem Arzt überprüfen und sich die maximale Herzfrequenz bestimmen lassen.

Es werden fünf Trainingszonen unterschieden:
  1. Gesundheitszone 50 – 60 % der Hf-max.
  2. Fettverbrennungszone mit 60 – 70 % der Hf-max.
  3. Aerobe Zone mit 70 – 80 % der Hf-max.
  4. Anaerobe Zone mit 80 – 90 % der Hf-max.
  5. Rote Zone mit 90 – 100 % der Hf- max.
Zielherzfrequenz = Hf-max x % der Intensität

Beispiel: 30-jährige Frau in der Fettverbrennungszone
196 s / min. x 70 % = 137 s / min. Zielherzfrequenz
  1. Gesundheitszone (50-60 %)

    In der Gesundheitszone stärkt man langsam über einen längeren Zeitraum sein Herz-Kreislauf-System und ist daher für Anfänger und übergewichtigere Menschen optimal geeignet. Beispiel: Walken auf ebenem Grund über eine Dauer von ca. einer Stunde in der Zielherzfrequenz.

  2. Fettverbrennungszone (60-70 %)

    In Fettverbrennungszone verbrennt der Körper anteilig die meisten Kalorien aus Fett, man verbessert sein Herz-Kreislauf-System und die allgemeine Fitness. Beispiel: Fahrradergometer, Rudern, Joggen , Crosstraining oder Schwimmen über eine Dauer von min. 30 Min in der Zielherzfrequenz.

  3. Aerobe Zone (70-80 %)

    In der Aeroben Zone trainiert man sein Herz-Kreislauf-System und die Atmung. Man hat in dieser Zone eine sehr gute Steigerung der Leistungsfähigkeit und der Ausdauer da die maximale Sauerstoffaufnahme steigt.

    Beispiel: Fahrradergometer, Rudern, Joggen, Crosstraining oder Schwimmen über eine Dauer von 8 - 30 Min. in der Zielherzfrequenz.

  4. Anaerobe Zone (80-90 %)

    In der Anaeroben Zone trainieren vor allem Leistungssportler kurzfristig, um einen maximalen Leistungszuwachs zu erreichen. Die Laktatschwelle wird in der Anaeroben Zone zusätzlich angehoben und der Laktatabtransport (Laktat = Michsäure) verbessert. Beispiel: Fahrradergometer, Rudern, Joggen, Crosstraining oder Schwimmen über eine Dauer von 5-8 Min in der Zielherzfrequenz.

  5. Rote Zone (90-100%)

    Sollte man sich als Hobbysportler auf z.B. einen Triathlon oder Marathon vorbereiten und eine sogenannte Leistungsdiagnostik absolvieren, dann wird man kurzfristig in die Rote Zone kommen ansonsten sollte man in diesem Bereich auf keinen Fall trainieren. Hochleistungssport! Eine Annäherung an maximale Herzfrequenz 100 % stellt eine Gefahr für das Herz da.



7. Häufige Probleme

Häufig haben insbesondere Anfänger Schwierigkeiten mit Ausdauersportarten. Wie fange ich überhaupt an, wie hoch soll meine Herzfrequenz sein, wie regeneriere ich am besten, was tue ich bei Verletzungen und wie motiviere ich mich dauerhaft – das sind nur wenige Fragen, mit denen sich angehende Cardio-Sportler häufig beschäftigen. Body Attack hilft bei der Beantwortung.

Stichwort: Herzfrequenz
Die richtige Herzfrequenz ist am Erfolg maßgeblich beteiligt. In der Regel wird die Herzfrequenz mittels der Formel 220 – Lebensalter = Maximale Herzfrequenz errechnet. Diese Formel bietet aber nur einen groben Richtwert. Wichtig ist für Anfänger, dass anfangs so langsam trainiert wird, dass man sich beim Training noch unterhalten könnte.

Stichwort: Regeneration
Mann bei Massage - Regeneration ist wichtig beim Ausdauertraining (Quelle: Shutterstock/Monkey Business Images)Während der Regeneration wird die Stoffwechselbalance im Körper wieder hergestellt. Die Stoffwechselbalance ist vom Training durch erhöhte Brennstoffverluste wie Glykogen, Fette oder Aminosäuren und durch Verluste des Mineralstoffhaushaltes gestört. Auch der ph-Wert kann durch erhöhte Belastungen und Laktatbildung sinken und die Stoffwechselbalance belasten. Laktat muss über die Nieren abgebaut werden, da es sonst zur verminderten Leistungsfähigkeit kommen kann.

Besonders Mineralstoffe wie Natrium und Kalium sind durch erhöhte Flüssigkeitsverluste über die Haut verloren gegangen. Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium wurden indes für den Energiestoffwechsel verbraucht. All diese Mineralstoffspeicher müssen in der Regenerationszeit wieder aufgefüllt werden.

Außerdem muss der Körper während der Regeneration kleine Muskelfaserrisse und zerstörte Zellmembranen reparieren, neu aufbauen und stärken. Durch die sogenannte Superkompensation passt sich der Muskel dann an die erhöhte Belastungen an.

Eine fehlende oder zu kurze Regenerationszeit schadet dem Organismus. Das kann auf längere Sicht zu Leistungseinbrüchen, Mangelerscheinungen, Erkrankungen oder sogar Verletzungen führen.
Prinzipiell werden zwei Arten von Regeneration differenziert. Bei der lokalen Regeneration erholt sich der trainierte Muskel. Der Muskel kann durch Wärme, Massage oder leichte Dehnübungen schnell regeneriert werden. Viele Ausdauersportler kennen nur diese Art der Regeneration. Aber zu einer umfangreichen Erholung gehört noch eine andere Art. Die zentrale Regeneration bezieht sich auf den ganzen Körper. Dazu gehören das Nervensystem, der Stoffwechsel und die Psyche, denn nicht nur der Muskel benötigt Erholung. Zur zentralen Regeneration gehören Entspannungstechniken, Massagen, Sauna, ausgewogene Mahlzeiten und passende Supplemente.

Stichwort: Verletzungen und Schmerzen
Bei Verletzungen sollte schnell gehandelt werden, um Überlastungserscheinungen nicht chronisch werden zu lassen. Grundsätzlich gilt: Kein Training bei Schmerzen!

Je nach Verletzung und Schmerzen werden unterschiedliche Maßnahmen ergriffen. Bei häufig auftretenen Muskelkrämpfen können vorbeugend Dehnungs- und Lockerungsübungen helfen. Auch die Zufuhr von Mineralstoffen wie Magnesium ist hilfreich, denn Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Gezielte Übungen, die die Koordination schulen oder individuelle Bewegungsanalysen helfen außerdem, sich sicherer zu bewegen. Gegebenfalls tun es beim Laufen auch ein Paar neue Laufschuhe mit neuer Dämmung oder Einlegesohlen.

Bei Verletzung helfen oftmals Stützverbände, Bandagen und Tapes. Vor Gebrauch sollte immer ein Facharzt konsultiert werden. Bei schweren Verletzungen gilt ein absolutes Sportverbot.

Stichwort: Motivation
Besonders Anfängern fehlt häufig die Motivation zum regelmäßigen Ausdauertraining. Kleine Tricks und Tipps können helfen, dauerhaft motiviert zu bleiben:
  • Kauf Dir etwas, das Dich motiviert (ein T-Shirt oder neue Laufschuhe)!
  • Lauf auch bei Wind, Regen und Schnee - Naturgewalten motivieren!
  • Beweis Dir selbst, dass Du mehr drauf hast als Couchpotatoes!
  • Lauf auch mal ohne Uhr - das vermindet den Druck!
  • Erkunde mal neue Wege (Straße, Waldweg, Wiese,…) und lass Dich treiben!
  • Pro Kilometer werden etwa 70 Kalorien verbrannt!
  • Bau ab und zu Speedgames in dein Training ein (kurzer Sprint, kurzes Gehen)!
  • Such dir einen Partner - das steigert die Motivation!
  • Nicht nachdenken, ob Du laufen gehst oder nicht – Schuhe an und los!
  • Bei Müdigkeit und Lustlosigkeit trotzdem raus – Pack Ball oder Frisbee ein!
  • Setz Dir jede Woche ein Ziel und belohne Dich bei Erfolg!
Tipps für Anfänger im Ausdauersport

Wähle die passende Sportart. Viele Sportler begehen den Fehler, laufen zu gehen, weil hier besonders viele Kalorien verbrannt werden. Jedoch ist Laufen nicht jedermanns Sache. Um dauerhaft dranzubleiben und Spaß am Sport zu haben, sollte die Sportart individuell gewählt werden.

Um den Spaß zu behalten, die Motivation zu steigern und langfristig dranzubleiben, sollten die ersten Trainingseinheiten nicht zu intensiv sein. Man sollte beim Training zwar ins Schwitzen geraten, sich aber trotzdem noch unterhalten können.

Wie oft pro Woche? Aus medizinischer Sicht sollte sich jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegt werden. Bei kleineren Trainingseinheiten kann somit zunächst jeden Tag trainiert werden. Die Trainingsintensität sollte dabei langsam gesteigert werden. Woche für Woche. Wenn die Zeit für das Training fehlt, plane mindestens 2 Ausdauereinheiten in die Woche ein, um langfristig einen Trainingserfolg zu sehen.


8. Ausblick

Ausdauertraining kann die körperliche und geistige Ausdauer verbessern. Dieser Effekt kann aber nur dann eintreten, wenn das Training angemessen und reflektiert durchgeführt wird. Übertraining sollte unbedingt vermieden werden.

Es ist daher wichtig, mit dem Grundausdauertraining zu starten. Ohne Grundausdauer besteht die Gefahr physischer Schäden. Neulinge im Cardio-Sport müssen sich daher erst eine gewisse Ausdauer aneignen. Dazu zählt auch die Fähigkeit, den eigenen Puls auf eine hohe Frequenz zu heben und kontrolliert wieder zu senken. Ohne Vorerfahrung sollte nicht im hohen Frequenzbereich trainiert werden. Herz-Kreislauf-Probleme sind nur eine Folge. Werden alle Trainingshinweise befolgt, steht einem erfolgreichen Ausdauertraining nichts im Weg.


Bildquellen: Shutterstock (Tatiana Popova/Maridav/Edwin Verin/Monkey Business Images)