Trainingsplan zum Abnehmen

Das Trainingsprogramm wird Ihren Körper während der Diät in Form bringen. Dafür müssen Sie 3 mal pro Woche das aufgeführte Muskeltraining durchführen.

Einsteiger sollten sich professionelle Hilfe im Studio holen. Der Trainer wird Ihnen die Übungen sowie den Bewegungsablauf genau vorführen. Ebenso wird auch Ihr Trainingsgewicht bestimmt, damit Sie zu Beginn keinen schmerzhaften Muskelkater bekommen.

In der 1-4 Woche trainieren Sie jeweils 2 mal 12 Wiederholungen und mit leichtem Gewicht. In den darauffolgenden Wochen reduzieren Sie die Wiederholungen und steigern das Gewicht. Dabei ist das Gewicht so zu bestimmen, dass Sie mit der letzten Wiederholung (12 und 8) schwer zu kämpfen haben.

Bevor Sie überhaupt mit dem Training beginnen, müssen Sie sich immer ca. 10 Minuten aufwärmen. Danach folgt Ihr Gewichtstraining mit einer Dauer von etwa 40 Minuten. Wenn Sie nach dem Training noch fit fühlen, dann können Sie das Ausdauertraining von 30-45 Minuten dranhängen.

Fühlen Sie sich nach dem Gewichtstraining abgekämpft, dann verschieben Sie das Ausdauertraining auf den nächsten Trainingstag.

Trotzdem sollten Sie immer nach dem Gewichtstraining eine 10minütige Abwärmung vornehmen, um die Herz-Kreislauffunktion zu normalisieren und die Erholungszeiten zu verkürzen.

Vor- und nach dem Gewichtstraining
Auf-/Abwärmung: ca. 10-15 MIN
Pulsfrequenz: 110-120
Ausdauergeräte:

• Radergometer
• Cross-Trainer
• Stepper
• Laufband
• Rudermaschine

Ausdauer nach dem Gewichtstraining

Dauer der Ausdauereinheit: ca. 30-45 MIN
Programme: Manuell, Intervall, Cardio
Pulsfrequenz optimal: 130-150
Pulsbestimmung: 220 minus Alter und das Ergebnis multipliziert mit 0,70
Streching: langsames Dehnen der trainierten Muskelgruppen

Wochentage	Muskel-partien	Übungen	SÄTZE/WDH 1-4 Woche	SÄTZE/WDH 4-8 Woche	Trainingspausen in Minuten
Montag	Brust Trizeps Bizeps Schulter Bauch	Flachbankdrücken Butterfly Seil-/Kabelzug Scottcurls sitzend Seitheben Crunches	2/12 2/12 2/12 2/12 2/12 2/12	3/8 3/8 3/8 3/8 3/8 3/8	1-2 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2
Mittwoch	Beine Beine/Po Hüfte/Po Waden Bauch	Beinpresse Beinbeugen liegend Hüftstrecken liegend Wadenpresse stehend Rumpfbeugen sitzend	2/12 2/12 2/12 2/12 2/12	3/8 3/8 3/8 3/8 3/8	1-2 1-2 1-2 1-2 1-2
Freitag	Rücken Bizeps Trizeps Schulter Bauch	Latzzug zum Nacken Rudern Maschine Scottcurls sitzend Dips an Maschine Schulterdrücken Knieheben	2/12 2/12 2/12 2/12 2/12 2/12	3/8 3/8 3/8 3/8 3/8 3/8	1-2 1-2 1-2 1-2 1-2 1-2

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