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Mit Zirkeltraining Muskeln aufbauen

Beim Zirkeltraining sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt – Muskelwachstum als Zielvorgabe

Wer Mannschaftssportler mit dem Begriff „Zirkeltraining“ konfrontiert, sieht sich oft ablehnenden Blicken ausgesetzt. Ganz anders sieht es bei Fitnessfreunden, ob Einsteiger, Fortgeschrittene oder Profis, aus. Bei ihnen löst das Stichwort „Zirkeltraining“ Hochgefühle aus. Und das aus einem ganz einfachen Grund. Zirkeltrainingseinheiten gehören zu den Ansammlungen von Übungen, die maximale Reize und damit auch maximale Effekte versprechen.

Wem Zirkeltraining Sorgen bereitet oder gar Ablehnung auslöst, der dürfte bislang mit falschen Trainingsübungen oder falschen Herangehensweisen konfrontiert gewesen sein. Die Ernährungs- und Fitnessexperten von Body Attack haben sich aus diesem Grund über mehrere Monate besonders intensiv und nachhaltig mit Zirkeltrainingseinheiten auseinandergesetzt. Nach einem Mix aus Befragungen, eigenen Erfahrungen der Body Attack Athleten und Kunden sowie wissenschaftlichen Studien hat Body Attack Trainingspläne für Zirkeltrainings zum Muskelaufbau erstellt, die in ihrer Art und Beschaffenheit sowohl Newcomern aus verschiedenen Sportarten als auch erfahrenen Wettkampfathleten und auch Profis beim Erreichen der persönlichen Trainingsziele helfen können.

Dass das Zirkeltraining für die individuelle Zielsetzung Muskelzuwachs grundsätzlich bestens geeignet ist, daran gibt es unter Fachleuten keinerlei Zweifel. Prinzipiell gilt: Für einen Sporteinsteiger, egal ob im Ausdauer-, Sprint- oder Kraftsport aktiv, eignet sich ein Zirkeltraining perfekt um eine grundlegende Kraft und Ausdauer zu erhalten. Dieses Basis hilft im Trainingsfortlauf ein intensiveres Training zu absolvieren, dem die antrainierte Basismuskulatur Stabilität und Rückhalt verschafft.

In Sachen Sinnhaftigkeit sind aber auch Profisportler und erfahrene Sportler mit dem Body Attack Zirkeltraining gut bedient. Diese Art der Trainingsgestaltung beinhaltet für sie Abwechslung, Variationsmöglichkeiten und bietet völlig neuartige Übungsreize im Vergleich zu den herkömmlichen, klassischen Trainingssystemen.

Grundsätzlich sollte ein Zirkeltraining mehrere Trainingsübungen beinhalten, die miteinander kombiniert einen Kreislauf ergeben. Fünf Übungen pro Zirkel gelten als Minimumbestandteil, dabei sollten einzelne Muskelgruppen (z.B. Rücken, Brust, Oberschenkel) aber nur jeweils einmal angesprochen werden. Ein guter Zirkel zeichnet sich zudem dadurch aus, dass die Pausenzeit zwischen den einzelnen Übungen verhältnismäßig kurz gehalten ist, damit das Herz-Kreislauf-System wie gewünscht „auf Trab“ gehalten wird.

Trainingsplan für das Zirkeltraining

Das Gewicht für das Zirkeltraining sollte so gewählt werden, dass mindestens 15 Wiederholungen, maximal 20 Wiederholungen geschafft werden. Die Leistungstufe ist folgendermaßen eingeteilt:

  • Beginner 1-2 Sätze
  • Geübte 2-3 Sätze
  • Fortgeschrittene 3-4 Sätze

Die Pausenzeit ist der Wechsel zwischen den einzelnen Übungen und sollte ca. 30-45 Sekunden betragen. Nach jedem Durchgang sollte man dann eine Pausenzeit von 3-5 Minuten einlegen.

Übung Sätze Wdh.
Latziehen hinter dem Kopf 1-4 15-20
Beinstrecker (Oberschenkelvorderseite) 1-4 15-20
Schulterpresse 1-4 15-20
Beinbeuger (Oberschenkelrückseite) 1-4 15-20
Brustpresse 1-4 15-20
Bauchmuskulatur an der Maschine 1-4 15-20
Rudern am Seilzug 1-4 15-20
Rückenstrecker an der Maschine 1-4 15-20