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Sportart Bodybuilding
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DIREKTEINSTIEG
  1. Die gängigste Trainingsform unter Bodybuildern
  2. Wie sieht ein Volumentraining aus?
  3. Trainingsplan für Volumentraining
  4. Was ist neben dem Training für maximalen Muskelaufbau noch wichtig?

Volumentraining für maximalen Muskelaufbau

1. Die gängigste Trainingsform unter Bodybuildern

Das Volumentraining ist schon seit Jahrzehnten als Urform des Bodybuilding- Trainings bekannt. Hier geht es um den äußersten Trainingsreiz, um die Muskeln immer stärker zu stimulieren und den Muskelaufbau zu maximieren. Hierbei entsteht häufig das sogenannte „Muskelbrennen“ und der Muskelpump. Volumentraining ist die von Kraftsportlern und Bodybuildern am häufigsten durchgeführte Trainingsform. Das Training geht nicht über 90 Minuten hinaus, ist aber besonders intensiv.

2. Wie sieht ein Volumentraining aus?

Im Gegensatz zu anderen Trainingseinheiten ist die Satzzahl im Volumentraining besonders hoch. Häufig werden bis zu 30 Sätze pro Muskelgruppe ausgeführt. Große Muskelgruppen wie Quadrizeps, Brust, Schulter, Rücken und Nacken werden mit 20-30 Sätzen trainiert. Kleine Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Unterarme, Waden mit 9-14 Sätzen. Die Intensität liegt aufgrund der hohen Satzzahl bei 70-80% und wird von Satz zu Satz langsam gesteigert. Beim letzten Satz kann dann alles gegeben werden, um den maximalen Trainingsreiz zu erhalten.

3. Trainingsplan für Volumentraining

Übung Sätze Wdh. Muskelgruppe
Tag 1
LH Bankdrücken 5 10-12 Brust
KH Bankdrücken 5 10-12 Brust
Negativ Bankdrücken 5 10-12 Brust
Enges Bankdrücken 5 10-12 Brust
Trizepsdr. hinterm Kopf 5 10-12 Trizeps
Dips Reverse mit Gewicht 5 10-12 Trizeps
Tag 2
KH Schulterdrücken 5 10-12 Schultern
LH Nackendrücken 5 10-12 Schultern
KH Seitheben einarmig 5 10-12 Schultern
KH Seitheben vorbeugt am Kabelzug 5 10-12 Schultern
Tag 3
Kniebeugen 5 10-12 Beine
Ausfallschritte 5 10-12 Beine
Beinstrecker einbeinig 5 10-12 Beine
Beinbeuger einbeinig 5 10-12 Beine
Wadenheben einbeinig 5 10-12 Beine
LH Curls 5 10-12 Bizeps
KH Konzentrationscurls 5 10-12 Bizeps
Beinheben hängend mit Gewichten 5 10-12 Bauch
Rotator 5 10-12 Bauch
Tag 4
T-Hantel Rudern 5 10-12 Rücken
KH Rudern vorgebeugt 5 10-12 Rücken
Latzug zur Brust 5 10-12 Rücken
Latzug zum Nacken 5 10-12 Rücken
Rückenstrecker-Gerät mit Gewichten 5 10-12 Rücken
Beinheben hängend mit Gewichten 5 10-12 Bauch
Beine in die Luft strecken (senkrecht) 5 10-12 Bauch

4. Was ist neben dem Training für maximalen Muskelaufbau noch wichtig?

Die Ernährung und die Regeneration sind ebenso wichtig wie das intensive Muskelaufbautraining. Erholungszeiten sind für das Volumentraining besonders wichtig, denn die Muskelzellen wurden bis zum äußersten gereizt. Die Regenerationszeit liegt pro Muskelgruppe bei 7-10 Tagen. Nutze diese Zeit, um die Muskelzellen optimal mit Nährstoffen zu versorgen.