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DIREKTEINSTIEG
  1. Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
  2. Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln
  3. Der Klimmzug
  4. Latzug
  5. Ruderzug an der Maschine
  6. Kurzhantel-Rudern

Grundübungen für einen kräftigen und gesunden Rücken


Der Rückenmuskel ist der größte Muskel in unserem Körper und der wichtigste Teil des Bewegungsapparates im Rücken. Ohne diese Muskulatur würde man einfach nach vorne umkippen. Die Stärkung der Rückenmuskulatur durch gezieltes Training ist daher enorm wichtig. Die meisten Rückenprobleme entstehen durch Bewegungsmangel. Die Muskulatur wird nicht genügend beansprucht. Sie verliert an Kraft, neigt zu Verspannungen und Verkrampfungen. Durch das richtige Rückentraining lassen sich Rückenschmerzen vermeiden und Beschwerden lindern.

Body Attack und seine Personal Trainer zeigen Euch in der Folge Grundübungen für einen kräftigen und gesunden Rücken. Wir erklären worauf es bei den jeweiligen Übungen ankommt und welcher Muskel wie richtig trainiert wird.

1. Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel

Im Freihanteltraining stellt das Langhantel-Rudern eine sehr gute Übung für den gesamten Rücken dar. Es ist sicherlich eine Übung für erfahrende Kraftsportler, da die Ausgangsposition für Anfänger schon eine Herausforderung darstellen kann.

Ihr steht in der Vorbeuge, das heißt die Knie sind leicht gebeugt, reichen dabei jedoch nicht über die Fußspitzen, wenn man von der Seite auf die Beine blickt. Das Gesäß ist nach hinten gestreckt, als ob Ihr euch auf eine zu weit entfernte Bank setzen wollt. So bleibt der untere Rücken in neutraler Position. Zur weiteren Stabilisierung zieht Ihr den Bauch leicht ein. Die Brust wird herausgestreckt.

Beim Ziehen der Hantelstange in Richtung Taille – oder für Fortgeschrittene auch bis auf Höhe des Brustbeins – ist darauf zu achten, dass kein Schwung aus dem unteren Rücken geholt wird. Je weiter die Hantel in Höhe des Brustbeins gezogen wird, desto weiter werden auch die Ellenbogen vom Körper weg geführt. Das bedeutet, dass in der Endstellung beim Zug auf das Brustbein die Oberarme nahezu parallel zur Hantelstange verlaufen.

Beim Zurückführen der Hantel in die Ausgangsposition ist darauf zu achten, dass die Stange nicht einfach fallen gelassen, sondern stets eine kontrollierte, langsame Bewegung vollzogen wird.

Beim Langhantel-Rudern wird sowohl die Haltemuskulatur im unteren Rücken, Beinen und Gesäß beansprucht, sowie die gesamte obere und innere Rückenmuskulatur.

2. Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln

Wenn Ihr lieber mit Kurzhanteln arbeitet als an Maschinen, ist dies die Alternativübung zur Butterfly-Reverse-Maschine, die den inneren Rücken und den hinteren Schultermuskel kräftigt. Ihr geht leicht in die Knie und habt den Oberkörper weit nach vorn geneigt. Die Brust wird maximal gestrafft, indem Ihr die Schultern nach hinten zieht. Die Füße werden ein wenig vor die Knie gestellt, so dass sich die Gewichte zu Beginn der Übung unter Euren Oberschenkeln befinden. Eure Ellenbogen sind leicht gebeugt und verändern ihre Stellung während der Bewegung nicht.

Nun zieht Ihr die Hanteln nach oben bis sich die Arme parallel zum Boden befinden und Ihr das Gefühl habt, eure Schulterblätter stoßen zusammen. Achtet darauf, dass die Hanteln nicht zu weit hinten geführt werden, sondern in der Endposition eine Linie mit Schulter und Nacken bilden.



Tipp: Nehmt nicht zu schweres Gewicht. Sobald Ihr zu viel Masse bewegen müsst, werdet ihr den Winkel im Ellenbogen nicht mehr halten können und wandert mit dem Ellenbogengelenk immer mehr in Richtung 90°. Dadurch verringert sich die effektive Hebelwirkung auf die Muskeln des inneren Rückens. Hier gilt: weniger ist mehr.

3. Der Klimmzug

Der Klimmzug gilt als die Königsdisziplin beim Rückentraining. Jeder sollte das Ziel haben sein eigenes Gewicht heben zu können. Dies ist auch der am besten geeignete Maßstab zur Messung der eigenen funktionellen Kraft. Funktionell deswegen, weil nicht nur reine Kraft zählt, sondern auch das Zusammenspiel der Muskeln in einer freien Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht.

Für einen sauberen Klimmzug greift Ihr die Klimmzugstange mit möglichst breitem Griff. Dann knickt Ihr in den Beinen ein (kein Hochspringen!) und zieht Euch langsam nach oben, bis Ihr mit dem Kinn an der Stange vorbei seid und die Stange sich auf Höhe der oberen Brust befindet. Nun lasst ihr Euch langsam ab, jedoch nicht bis ganz nach unten. Die Spannung sollte stets gehalten werden und das Gewicht nicht am Ende der Bewegung in den Gelenken hängen.

Der Klimmzug trainiert ausgezeichnet den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und Euren Bizeps. Darüber hinaus wird auch der innere Rücken, die hintere Schulter- und die Brustmuskulatur gestärkt.

4. Latzug

Der Latzug ist eine der Standart-Übungen im Krafttraining und ist genaugenommen ein erleichterter Klimmzug.

Wenn Ihr genug Stabilität im Rumpf habt, solltet Ihr die Stange vor die Brust ziehen, da dies die funktionellere Ausführung darstellt. Anfänger können auch ganz gerade sitzen und die Stange zum Hinterkopf führen. Bei der Ausführung vor die Brust ist der Körper leicht zurück geneigt und die Stange wird ohne Schwung zum Brustbein gezogen.

Achtet während des Zurückführens der Stange besonders darauf, nicht nach vorn zu kippen. Sonst entsteht eine Wipp-Bewegung und plötzlich arbeitet Ihr doch mit Schwung. Die Bewegung muss ständig kontrolliert sein.

Der Latzug trainiert, wie der Name schon sagt, den Latissimus (großer Rückenmuskel), sowie Trapez, Rhomboideen, hintere Schulter, den Bizeps und die Brustmuskulatur. Der Latzug ist aus einem ausgeglichenen Trainingsplan für Anfänger sowie aus einem Split Plan für Fortgeschrittene kaum wegzudenken.

5. Ruderzug an der Maschine

Das Rudern ist eine der wichtigsten Übungen im Bereich des Krafttrainings. Es trainiert den gesamten Rücken, mit Schwerpunkt auf die Muskeln im Bereich der Schulterblätter. So ist das Rudern am Kabelzug sowohl für den „Schreibtischtäter“, der dazu neigt die Schultern nach vorn geneigt zu haben, als auch für ambitionierte Kraftsportler als Gegenpol zum Bankdrücken elementar wichtig.

In der Ausgangsposition ist der Rücken gerade und die Beine sind leicht gebeugt. Die Zugbewegung wird durch das Zusammenführen der Schulterblätter eingeleitet und durch das Beugen der Arme und Zurückziehen der Ellenbogen eng am Körper weitergeführt. Achtet darauf, dass das Gewicht nicht zu schwer ist und Ihr keinen Schwung aus dem unteren Rücken holt. Fortgeschrittene können die Bewegung aus leicht vorgebeugter Stellung beginnen, jedoch wird auch hier langsam und kontrolliert gearbeitet. In beiden Fällen wird der obere Rücken nicht zu weit nach hinten gelehnt, Beine und Oberkörper bilden am Ende des Zuges einen 90 Grad Winkel.

6. Kurzhantel-Rudern

Das Kurzhantel-Rudern ist eine gute Übung für den Rücken, den Bizeps und die Stabilität des Rumpfs, wenn man nicht immer nur am Kabelzug trainieren möchte.

Hierbei kniet Ihr mit einem Bein auf einer Bank und stütz euch mit dem Arm (der gleichen Seite) ab. Der Blick ist in Richtung des Bodens gerichtet und der Rücken befindet sich in neutraler Position. Nun zieht Ihr die Hantel zur Brust, wobei der Ellenbogen eng am Körper vorbei zieht.

Achtet darauf, dass während der ganzen Ausführung der Rücken parallel zum Boden bleibt und ihr euch nicht verdreht. Ein ausreichend kräftiger und stabiler Rumpf ist die Grundlage dieser Übung.