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DIREKTEINSTIEG
  1. Flachbankdrücken
  2. Schrägbankdrücken
  3. Pull-Over mit Kurzhantel
  4. Kabelzug stehend
  5. Butterfly

Effektives Training für die Brustmuskulatur


Eine trainierte Brust sieht gut aus und steigert damit auch das Wohlbefinden. Der Mensch hat zwei Brustmuskeln, den großen und den kleinen. Beide kann man durch gezieltes Training vergrößern bzw. stärken. Dabei ist die Brust eine der leichter zu entwickelnden Körperpartien. Ein paar gezielte und effiziente Übungen sind alles was ihr braucht, um eine definierte Brust zu erhalten. Also schnell weiter blättern und schon bald könnt ihr mit einer stählernen Brustpartie in der Umkleidekabine beeindrucken.

Body Attack und seine Personal Trainer stellen in der Folge effektive Grundübungen für eine kräftige Brustmuskulatur vor. Wir erklären worauf es bei den jeweiligen Übungen ankommt und welcher Muskel wie richtig trainiert wird.

1. Flachbankdrücken

Wichtig ist, vor der ersten Wiederholung aus einer kontrollierten, gestreckten Armposition zu starten. Der Griff ist breit genug, so dass die Hantel fast das Brustbein berührt wenn der Ellenbogen einen maximal rechten Winkel aufweist. Zur Sicherheit sollten die Hände die Stange komplett umschließen. Ruft Euch immer wieder ins Gedächtnis, dass der Rücken gerade bleibt, um eine unnatürliche Hohlkreuzbildung zu vermeiden.

Hebt die Hantel langsam aus dem Ständer und lasst sie kontrolliert ab in Richtung Brustbein. Die Hantel berührt das Brustbein jedoch nicht. Aus dieser Position das Gewicht mit gleichzeitiger Ausatmung wieder in die Ausgangslage drücken. Aufgrund der kontrollierten Bewegung können die Ellenbogen gestreckt werden. Diesen Ablauf wiederholt Ihr bis zur Erschöpfung der Brust-, bzw. Trizepsmuskulatur.

Tipp: Bei schweren Gewichten bietet sich an, einen Trainingspartner hinter sich stehen zu haben, der gegebenenfalls unterstützen kann.

2. Schrägbankdrücken

Ihr legt euch auf die Schrägbank und greift die Langhantel so, dass Eure Unterarme in etwa einen rechten Winkel zum Boden bilden.
Hebt die Hantel langsam aus der Halterung und lasst sie kontrolliert ab in Richtung obere Brust. Die Hantel berührt das Brustbein jedoch nicht (ca. 5 cm Abstand). Aus dieser Position das Gewicht mit gleichzeitiger Ausatmung wieder in die Ausgangslage drücken, dabei die Ellenbogen jedoch nicht ganz durchdrücken. Achtet während der gesamten Übung darauf, dass Ihr in kein starkes Hohlkreuz kommt. Wenn das geschieht, könnt ihr entweder die Füße auf der Bank abstellen oder angewinkelt in der Luft halten.

Tipp: Je breiter der Griff, desto stärker geht die Übung auf die Brust. Je enger der Griff, desto stärker ist der Trizeps integriert.

3. Pull-Over mit Kurzhantel

Mit einer Kurzhantel in den Händen legt Ihr euch mit den Schultern und dem oberen Rücken auf eine Flachbank. Der Kopf hängt frei, die Beine sind angezogen. Anfänger können die Füße auch auf dem Boden platzieren, um eine bessere Stabilisierung des Körpers zu erhalten. Die Daumen und Zeigefinger liegen unter der Hantelscheibe, das Gewicht wird oberhalb des Kopfes gehalten.

Mit leicht gebeugten Ellenbogen wird die Hantel nun langsam und kontrolliert bis zur maximalen Streckung hinter den Kopf abgelassen. Aus dieser Position das Gewicht wieder zurück in die Ausgangslage führen. Die Ellenbogen bleiben während der ganzen Übung in der gleichen, leicht gebeugten Stellung.

4. Kabelzug stehend

Wichtig ist ein sicherer Stand, am besten im Ausfallschritt. Die Arme sind im Ellenbogengelenk minimal gebeugt und der Körper ist leicht vorgebeugt. Aus der maximalen Vorspannung werden die Kabelgriffe vor der Brust zusammengeführt, bzw. gekreuzt. Vermeidet das Schwungholen aus dem Rücken. Während die Handflächen zu Beginn der Bewegung nach vorn zeigen, deuten sie am Ende zum Boden.

Um zu gewährleisten, dass der Kraftimpuls ausschließlich aus der Brust- und Schultermuskulatur kommt, gilt es den Winkel im Ellenbogengelenk während der Bewegung konstant zu halten. Achtet auf gleichmäßiges Ausatmen während der Vorwärtsbewegung.

5. Butterfly

In der Ausgangsposition gilt es den Sitz so einzustellen, dass bei aufrechter Sitzhaltung die Ellenbogen nicht über Schulterhöhe sind. Die Hände sind locker, um in der Schulter nicht zu verspannen. Die Füße sollten vor dem Körper aufgestellt sein, um den Rücken nicht in eine Lordose (Krümmung der Wirbelsäule) zu zwingen.



Aus der für Euch maximal gestreckten Brustmuskelstellung werden die Ellenbogen kontrolliert zueinander geführt. Auch hier wird die öffnende Bewegung der Arme langsam und kontrolliert ausgeführt. Denkt bitte daran, der Impuls kommt nicht aus den Händen, sondern aus den Ellenbogen.