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  1. Trainingsplan für Muskelaufbau und Kraftausdauer

Bauchmuskeltraining


1. Trainingsplan für Muskelaufbau und Kraftausdauer

Zum Bauchmuskeltraining gibt es jeweils zwei Trainingspläne für den Muskelaufbau und für eine bessere Kraftausdauer, sodass mehr Abwechslung entsteht.

Muskelaufbau und Kraftausdauer sind die beiden gängigsten Trainingsziele, die im Fitnessstudio trainiert werden. Natürlich gibt es auch noch die Möglichkeit, Schnell- oder Maximalkraft zu trainieren, allerdings sind diese beiden Ziele sehr speziell und werden häufig nur von Athleten trainiert, welche diese Kräfte begleitend zu ihrem eigentlichen Sport (z. B. Kampfsport) benötigen. Das Kraftausdauertraining wird ebenfalls häufig von Sportlern durchgeführt, die es begleitend für ihren Sport benötigen.

Der häufigste Fehler, der beim Bauchmuskel- oder Sixpacktraining gemacht wird, ist dass man denkt durch viele Wiederholungen Muskeln aufzubauen und im schlimmsten Fall sogar denkt, dass man dazu noch das darauf liegende Fett verbrennen kann. Das ist nicht richtig. Durch Kraftausdauertraining kräftigt man zwar die Bauchmuskeln, ein Muskelzuwachs ist allerdings nicht zu verzeichnen. Ziel bei der Kraftausdauer sollte es sein, die aerobe Belastung zu verbessern. Der Mensch hat unterschiedliche Muskelfasern, welche je nach Belastungsart aktiv werden. Beim Kraftausdauertraining werden die roten (langsamzuckenden) Muskelfasern beansprucht. Diese können sich nicht vergrößern. Und das Fett wird man nicht aufgrund von Kraftübungen los, sondern wenn man ein zusätzliches Ausdauertraining (Cardiotraining) durchführt.

Hier können die Fettdepots einfach besser angegriffen werden. Beim Muskelaufbau werden wiederum die weißen (schnellzuckenden) Muskelfasern belastet. Diese Fasern lassen sich auch nur vergrößern bzw. aufbauen. Wenn man also seine Bauchmuskeln vergrößern möchte, muss mit wenig Wiederholungen und Zusatzgewichten gearbeitet werden. Es ist wichtig, den wesentlichen Unterschied zu erkennen, um Fehler zu vermeiden und am Ende den Bauch zu haben, welchen man sich auch wünscht.

Muskelaufbau 1 Sätze Wiederholungen
Beinheben am Dipständer 3-4 10
Kerze 3-4 10
Seitliche Crunches 3-4 10


Muskelaufbau 2 Sätze Wiederholungen
Beinheben hängend 4 8
Beinheben hängend (drehend) 4 8


Kraftausdauer 1 Sätze Wiederholungen
Seitbeugen mit KH 3 25-30
Crunches auf dem Boden mit Zusatzgewicht 3 25-30
Kabelcrunches 3 25-30


Kraftausdauer 2 Sätze Wiederholungen
Crunches + seitliche Crunches 3 20
Kerze drehend + Beinheben liegend 3 20


Tipp: Achte darauf, dass Du konzentriert trainierst und nicht mit Schwung arbeitest. Denn das entlastet die Bauchmuskeln mehr und Du möchtest die ja belasten. Wenn Du einzelne Übungen ausführst und Du merkst, dass Du mehr als die vorgegebene Wiederholungszahl durchführst, dann verlangsame die Bewegungsausführung und/oder benutze ein Zusatzgewicht.