Body Attack Sports Nutrition GmbH & Co. KG Body Attack GmbH&Co KG Contact Details:
Main address: Schnackenburgallee 217-223 22525 Hamburg, Germany
Tel:+49 (0)40 / 4600360 - 0, Fax:+49 (0)40 / 4600360 - 99, E-mail: service@body-attack.de
Versandkostenfrei klein
Geprüfte Sicherheit neu
Start > Trainingspläne > Zum Training: Bauch

DIREKTEINSTIEG
  1. Crunches
  2. Seitstütz
  3. Kabelzug kniend
  4. Kniehub
  5. Crunches auf dem Gymnastikball

Mit effektivem Bauchtraining zum Sixpack


Eine starke Bauchmuskulatur ist enorm wichtig und von grundsätzlicher Bedeutung, wenn es um eine gute Haltung und einen gesunden Rücken geht. Denn die Bauchmuskulatur hält zusammen mit der Gesäß- und Rückenmuskulatur die Wirbelsäule aufrecht. Vor allem durch häufiges Sitzen kommt es zur Abschwächung und Erschlaffung der Muskeln, die man durch gezielte Übungen allerdings auffangen kann. Wer seiner „Plautze“ also mal etwas Gutes tun oder gar einen Waschbrettbauch haben möchte, sollte hier unbedingt einmal genauer hinschauen.

In der Folge stellen unsere Personal Trainer Grundübungen für eine kräftige Bauchmuskulatur vor. Wir erklären worauf es bei den jeweiligen Übungen ankommt und welcher Muskel wie richtig trainiert wird.

1. Crunches

Wer einen starken Bauch haben möchte, kommt an der Mutter aller Bauchmuskelübungen nicht vorbei.

Ihr legt euch mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte, die Beine ca. im 90 Grad Winkel angezogen. Ein Fuß ruht auf dem anderen. Mit den Händen hinter dem Kopf, bzw. an den Schläfen richtet Ihr euch auf, so dass die Bauchmuskeln unter maximaler Spannung stehen.

Es kommt nicht darauf an sich so weit wie möglich aufzurichten. Wichtig ist primär, dass beim Aufrollen nicht am Kopf gezogen wird und die Ellenbogen bestenfalls weit außen bleiben. Die Bewegung wird so ausgeführt, dass die Nase zur Decke und nicht zu den Knien geführt wird.

2. Seitstütz

Diese Übung ist sowohl für die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln gedacht, dazu wird auch die Muskulatur der Wirbelsäule gestärkt.

Ihr legt Euch auf einer Gymnastikmatte auf die Seite und stützt Euch auf dem Unterarm und den Füßen ab. Der Ellenbogen sollte sich dabei unterhalb der Schulter befinden. Die Füße liegen übereinander und der obere Arm auf der Hüfte. Der Kopf wird gerade gehalten und bildet eine Linie mit Nacken und Wirbelsäule. Nun drückt Ihr den Oberkörper hoch, so dass der gesamte Körper eine Linie bildet. Dann zurück in die Ausgangslage gehen, dabei aber nie die Spannung im Körper verlieren.

Tipp: Wer die Übung schwerer machen möchte, hebt einfach das obere Bein an. Dadurch habt Ihr weniger Stabilität und der Rumpf muss mehr arbeiten.

3. Kabelzug kniend

In der Ausgangsposition gilt es vor dem Gewicht zu hocken, das Zugseil an den Schläfen fix zu positionieren und den Oberkörper so gestreckt zu halten, dass die maximale Dehnung der Bauchmuskulatur spürbar ist. Die Bewegungsausführung beschreibt nun wie bei normalen Crunches ein Aufrollen (allerdings gen Boden) des Oberkörpers, als würde man einen Katzenbuckel machen wollen. Nach der maximalen Muskelanspannung führt die gleiche Bewegung wieder in die Ausgangsposition.

4. Kniehub

Hier wird der Oberkörper ganz einfach im Dipständer fixiert, wobei darauf zu achten ist, dass dieser unter Spannung steht und nicht wie ein „nasser Sack“ im Gerät hängt. Die Füße berühren nicht den Boden. Nun werden die Knie soweit angehoben, dass in der Endposition bestenfalls eine leichte Hüftbeugung spürbar wird. Arbeitet auf keinen Fall mit Schwung, auch wenn dies leichter erscheint.



Tipp: Wer diese Übung intensivieren möchte, kann die Beine auch in gestreckter Position anheben.

1. Crunches
auf dem Gymnastikball

Diese einfache Bauchübung auf dem Ball eignet sich hervorragend für alle, die Rückenprobleme haben.

Ihr setzt Euch auf einen Gymnastikball und rollt auf diesem soweit nach vorne, bis der untere Rücken auf dem Ball aufliegt. Die Hände werden wie bei den normalen Crunches hinter dem Kopf, bzw. an den Schläfen gehalten. Nun rollt Ihr Euch ein bis der Oberkörper einen Winkel von ca. 45 Grad zum Ball hat. Das Genick bleibt in einer neutralen Position und der Blick während der gesamten Übung zur Decke gerichtet. Aus dieser Position den Oberkörper zurück in die Ausgangslage senken.

Tipp: Wer will kann die Arme auch über Kreuz vor der Brust halten.