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  1. Trainingsplan: 5er Split für Fortgeschrittene
  2. Trotz des hohen Trainingsumfangs solltest Du die ganze Zeit konzentriert bleiben!

Muskelaufbau mit 5er Split


1. Trainingsplan: 5er Split für Fortgeschrittene

Beim 5er Split wird an fünf Tagen die Woche trainiert. Entweder Du trainierst fünf Tage am Stück (Montag bis Freitag) oder Du legst je nach Trainingszustand nach dem zweiten oder dritten Tag einen Ruhetag ein.

Der 5er Split ist ein Trainingsplan für Profis, die schon mehrere Jahre Trainingserfahrung nachweisen können. Ein Anfänger würde beim 5er Split schnell in ein gefährliches Übertraining geraten und Muskelmasse ab- anstatt aufbauen.

2. Trotz des hohen Trainingsumfangs solltest Du die ganze Zeit konzentriert bleiben!


Die 5er Split-Aufteilung birgt im Gegensatz zu vielen anderen Split-Trainingsplänen den Vorteil, dass man sich pro Tag auf einen Muskel fokussieren kann. In vielen Trainingsplänen werden zwei oder sogar drei Muskeln an einem Tag belastet. Das geht zu Lasten der Belastungsintensität. Durch mehrere Übungen kann ein Muskel von verschiedenen Seiten "attackiert" werden, sodass Wachstumsreize ganz anders gesetzt werden können.

Wenn Du Dir die einzelnen Trainingstage genauer anguckst, erkennst Du, dass einige Grundübungen nicht zu Beginn einer Einheit durchgeführt werden, sondern erst als zweite beziehungsweise dritte Übung auftauchen. Vorher werden Isolationsübungen absolviert. So kann eine muskuläre Vorermüdung erreicht werden.

Übung Sätze Wdh.
Tag 1
Military Press an der Maschine 3 12
KH Seitenheben als Supersatz mit Frontheben 3 8
Seitenheben am Kabelzug vorgebeugt 5 12,10,8,6,4
LH Schulterheben 5 12,10,8,6,4
Schultermaschine 4 12
Tag 2
Latzug breit 5 12,10,8,6,4
Latzug eng 5 12,10,8,6,4
KH Rudern einarmig vorgebeugt 4 12
Rückenextension 4 12
Kabelcrunches 5 12
Tag 3
Beinpresse 5 12,10,8,6,4
Ausfallschritte Multipresse 4 8
Beincurls liegend 4 12,10,8,6
Wadenheben stehend 5 12
Beinheben hängend 5 12
Tag 4
Kurzhantel-Curls abwechselnd 5 12,10,8,6,4
Preacher-Maschine-Curls 5 12,10,8,6,4
Trizepsdrücken am Kabelzug 5 12,10,8,6,4
SZ-Stange French Press 4 12,10,8,6
Tag 5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 5 12,10,8,6,4
Flachbankdrücken mit Langhantel 5 12,10,8,6,4
Kabelzug-Crossovers 4 12
Liegestütze als Supersatz mit Crossovers 4 12