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  1. Der beliebteste Trainingsplan im Kraftsport
  2. Trainingsplan für Muskelaufbau mit 3er Split

Muskelaufbau mit 3er Split

1. Der beliebteste Trainingsplan im Kraftsport

Beim 3er Split werden alle großen und kleinen Muskelgruppen innerhalb von 3 Tagen einmal trainiert. Vorteil gegenüber einem Ganzkörpertraining ist der, dass die einzelnen Muskelgruppen intensiver und ausdauernder trainiert werden kann, was den Muskelreiz des jeweiligen Muskels erhöht und die Muskelzellen mehr zum Wachsen anregt. Zudem können somit die Erholungszeiten der Muskulatur maximiert werden, wodurch zusätzliche Fortschritte erzielt werden können.

Er ist deshalb so beliebt, da die Körperpartien optimal über die Woche trainiert werden können. So werden auch regelmäßige Erholungszeiten mit eingeplant, welche für maximale Aufbauprozesse enorm wichtig sind.

Diese Trainingsmethode ist jedoch nur für Fortgeschrittene geeignet, da Anfänger sehr häufig den Muskel übertrainieren, was das Muskelwachstum blockiert und die Regenerationsprozesse verlangsamt. Das 3er Split- System sollte daher nur von Sportlern angewendet werden, welche mindestens 6 Monate regelmäßig trainiert haben.

2. Trainingsplan für Muskelaufbau mit 3er Split

Trainingspläne sind immer individuell, da jeder Mensch mit seinen Muskelgruppen verschieden ist. Daher gibt es keinen allgemeingültigen, absolut perfekten Plan. Aber es gibt Grundregeln, die bei der Wahl des 3er Splits beachtet werden sollten:
  • Stimme Trainingspläne konkret auf dich persönlich ab
  • Lege immer einen trainingsfreien Tag zwischen den Einheiten ein
  • Wärme dich vor dem Training auf
  • Trainiere pro Einheit die angegebenen drei Muskelgruppen
  • Trainiere die großen Muskelgruppen am Anfang des Trainings
  • Trainiere kurz, intensiv und schwer
  • Trainiere nicht länger als 70-80 Minuten

Übung Sätze Wdh. Muskelgruppe
Tag 1
LH Bankdrücken 4 8-10 Brust
KH Schrägbankdrücken 4 8-10 Brust
KH Flys 4 8-10 Brust
LH Curls 4 8-10 Bizeps
KH Curls Schrägbank 4 8-10 Bizeps
Tag 2
LH vorgebeugtes Rudern 4 8-10 Rücken
Klimmzüge 4 8-10 Rücken
Rudern am Kabelzug 4 8-10 Rücken
KH Kreuzheben 4 8-10 Rücken
Stirndrücken SZ-Stange 4 8-10 Trizeps
Dips mit Gewichten 4 8-10 Trizeps
Beinheben hängend 4 10 Bauch
Crunches mit Gewicht 4 10 Bauch
Tag 3
Kniebeugen 4 8-10 Beine
Beinstrecker 4 8-10 Beine
Beinbeuger 4 8-10 Beine
Wadenheben 4 15 Beine
KH Schulterdrücken 4 8-10 Schultern
KH Seitheben vorbeugt 4 8-10 Schultern
KH Seitheben 4 8-10 Schultern
Stehendes Rudern SZ-Stange 4 10 Trapez
Beinheben hängend 3 10 Bauch
Crunches mit Gewicht 3 10 Bauch