Trainings-Quickie mit Cardio-Gewicht-Zirkel

20 Minuten reichen für ein gutes Training. Dieses Programm fordert euch gewaltig, auch wenn die Zeit mal knapp ist.

"Keine Zeit" - das kann künftig keine Ausrede sein, um den Gang ins Fitnessstudio zu umgehen. In nur 20 Minuten könnt ihr euch mit einem intensiven Zirkeltraining ans Limit und die Fettverbrennung in Wallungen bringen.

Stress im Job und wenig Zeit sind oftmals die größten Feinde, um ein vernünftiges Trainingsprogramm von A bis Z durchzuziehen. Die Lösung für Dauer-Beschäftigte: ein intensives, zeitsparendes Zirkeltraining, das sowohl alle Muskelgruppen fordert sowie den Körper auf kardiovaskulärer Ebene beansprucht und trainiert.

In 20 Minuten könnt ihr ein solches Programm absolvieren, und euer Herz-Kreislauf-System wird sich bemerkbar machen. Versprochen!

Die Grundidee für ein solches Zirkeltraining ist, keine Pausen zwischen den einzelnen Übungen einzulegen, so dass nicht nur die Muskeln, sondern auch die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit gesteigert wird und so mehr Kalorien verbrannt werden. Studien haben belegt, dass diese Kombination von Cardio- und Gewichtstraining den Stoffwechsel beschleunigt und so direkter als übliches Hanteltraining das Körperfett attackiert.

Je nach Tempo und Gewichtsauswahl könnt ihr das Training unterschiedlich hart gestalten, bei einem solchen Training macht es aber für beste Erfolge Sinn, an das Maximum eurer körperlichen Leistungsfähigkeit zu gehen. Für 20 Minuten ist also Beißen angesagt, danach aber umso mehr Erholung.

Um das Zirkeltraining so intensiv wie möglich zu gestalten, bietet es sich an, Ober- und Unterkörperübungen nicht direkt aufeinander folgen zu lassen, um den Muskeln eine kurze Entspannungsphase zu gönnen, ehe sie wieder maximal gefordert werden. Ihr habt die freie Wahl, wie ihr welche Übungen kombiniert, und wie ihr euch selbst quält.

Ein mögliches Zirkeltraining für eine 20-minütige Einheit könnte so aussehen: 1 Minute Klimmzüge, 1 Minute Kniebeugen, 1 Minute Liegestütz, 3 Minuten schnelles Radfahren oder Joggen, 1 Minute Schulterdrücken, je eine Minute Ausfallschritte pro Bein, 1 Minute Bizeps-Curls, wieder 3 Minuten schnelles Radfahren oder Joggen, 1 Minute Trizeps-Strecken, 1 Minute Beinstrecker, 1 Minute Beinbeuger, 2 Minuten Sit-Ups und schlussendlich 2 Minuten Crunches.

Innerhalb der vorgegebenen Zeit versucht ihr die maximale Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren. Selbst wenn ihr beispielsweise nach 40 Sekunden keine weiteren Liegestütze mehr schafft, versucht ihr es zumindest weiter, bis die 60 Sekunden Marke erreicht ist. Nur so pusht ihr euch an eure eigene Grenze und darüber hinaus!

Wem ein Durchgang nicht genug sein sollte, und wer doch ein bisschen mehr Zeit mitgebracht hat, der kann das ganze Programm noch ein zweites Mal absolvieren. Wenn ihr dann noch nicht am Ende seid, dann erhöht das Gewicht und/oder steigert das Tempo bei der Ausführung.

Mit einer bewussten Ernährung werdet ihr es mit diesem Intensiv-Workout leicht schaffen, mehr Kalorien zu verbrauchen als ihr zu euch nehmt. Und das ist schließlich der Schlüssel zum Abnehmen.

Viel Erfolg!