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Supersatztraining

Themen: Training Fitness Workout


05.10.2012

Kennen Sie das? Sie haben den Frühling verpasst? Der Sommer steht bevor und die Strandfigur lässt auf sich warten? Dann starten sie Durch. Maximieren Sie Ihre Erfolge bei geringerem Zeitaufwand. Wie das geht? Steigern Sie die Intensität Ihres Trainings, in dem sie Supersätze in das Training integrieren und erhöhen so die Anzahl der verbrannten Kalorien.

Was sind Supersätze?
Ein Supersatz besteht aus zwei unterschiedlichen Übungen für die gleiche oder eine andere Muskelgruppe. Führen sie zwei unterschiedliche Übungen (z.B. Bankdrücken und Butterfly) unmittelbar nacheinander OHNE PAUSE aus. In dem Sie die Gesamtpausenzeit des Trainings halbieren zwingen sie Ihren Körper automatisch mehr Kalorien zu verbrauchen. Nachfolgend beschreibe ich hier zwei verschiedene Formen des Supersatztrainings. Wichtig ist: Entscheiden Sie sich für ein Prinzip und bleiben sie für 4-6 Wochen dabei.

Supersätze für eine Muskelgruppe (Synergetisches Training)

Fügen Sie zwei Übungen für eine Muskelgruppe, optimaler weise in verschiedenen Winkeln (Vorteil hier: durch einen anderen Winkel kann ein scheinbar erschöpfter Muskel noch große Kraft entwickeln), zusammen und führen Sie sie unmittelbar nach einander aus.

concentration curlsBrust:
Bankdrücken + Butterfly
Schrägbankdrücken + Kurzhantel Fliegende

Schultern:
Schulterdrücken + Seitheben
Arnoldpress + Frontheben

Rücken:
Kreuzheben + Vorgebeugtes Rudern
Latziehen + Überzüge am Kabel

Bizeps:
Langhantel Curls + Hammer Curls
Kurzhantel Curls + Scott Curls

Trizeps:
Dips + French press
drücken am Kabel + Kick backs

Quadrizeps:
Kniebeugen + Beinstrecken
Ausfallschritte + Beinpresse

Beinbizeps:
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung + Curls im liegen
Curls im sitzen + Curls im stehen

Supersätze für verschiedene Muskeln (antagonistisches Training)

KniebeugeKombinieren Sie hier zwei Übungen für Spieler (Agonist) und Gegenspieler (Antagonist) , und führen sie auch hier hintereinander ohne Pause aus.

Brust und Rücken:
Bankdrücken + vorgebeugtes Rudern
Butterfly + Kabelrudern

Bizeps und Trizeps:
Kurzhantel Curls + Kickbacks
Sz Curls am Kabel + Trizepsdrücken am Kabel

Rumpf:
Crunches + Hyperextensions

Quadrizeps und Beinbizeps:
Kniebeugen + Kreuzheben
Beinstrecken im sitzen + Beinbeugen im sitzen

Ausführung und Wiederholungs- bzw. Satzzahlen

Setzten sie bei der Wahl der Gewichte auf eine korrekte Ausführung der Übung !!! Dies ist deshalb so wichtig, da bei der als zweites ausgeführten Übung schön eine gewisse Erschöpfung eingetreten ist.

Übungen: Große Muskeln 3, kleine Muskeln 2
Sätze: 3
Wiederholungen: 8-12

ACHTUNG: Bei richtiger Ausführung wird Ihnen die Zunge aus dem Hals hängen, aber die Erfolge werden süchtig machen. Die Supersätze können mit jeder beliebigen Trainingsaufteilung kombiniert werden siehe z.B. 3er Split, 4er Split etc.