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  1. Übung für die geraden Bauchmuskeln
  2. Cross-Over-Crunches – Übung für die seitlichen Bauchmuskeln

Crunches - Der Klassiker im Sixpack-Training

Themen: Crunches Bauchmuskeln Waschbrettbauch

Crunches gehören zu den Klassikern im Bauchmuskeltraining. Sie können in unterschiedlicher Ausführung für den Aufbau verschiedener Bauchmuskelgruppen genutzt werden. Crunches können sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln trainieren.

1. Übung für die geraden Bauchmuskeln

Für das Training der geraden Bauchmuskeln (lat. musculus rectus abdominis) liegt der Sportler auf dem Rücken. Die Arme umschließen den Hinterkopf. Die Beine sind angewinkelt. Die Füße haben festen Bodenkontakt.

Anders als bei den Sit-Ups hebt der Sportler nicht den ganzen Oberkörper vom Boden ab, sondern nur die Schultern. Die Oberkörperbewegung geht von unten nur minimal senkrecht nach oben. Die Bauchmuskulatur ist angespannt. Lediglich der Schultergürtel (lat. cingulum membri superioris) hat keinen Bodenkontakt mehr. Der Oberkörper wird rund zwei Sekunden oben gehalten und dann langsam wieder abgesenkt.



Die Atmung ist während der gesamten Bewegung ruhig. Wird der Schultergürtel angehoben, atmet der Athlet aus. Bei der langsamen Rückwärtsbewegung des Schulterbereichs in Richtung Boden atmet er wieder ein.

2. Cross-Over-Crunches – Übung für die seitlichen Bauchmuskeln

Für das Training der seitlichen Bauchmuskulatur liegt der Sportler auf dem Rücken. Das linke Bein wird über das angewinkelte rechte Bein geschlagen. Der rechte Arm wird gestreckt vor den linken Oberschenkel gehalten. Der andere Arm ist hinter dem Kopf verschränkt.

Die rechte Schulter wird angehoben. Dabei wird der rechte Arm am linken Oberschenkel vorbeigeführt. Der Körper befindet sich in einer ‚Cross-Over-Bewegung‘. Der Schultergürtel (lat. cingulum membri superioris) verlässt den Boden, wird durch die Bauchmuskeln einseitig kurz gehalten und wieder abgesenkt.

Die Übung wird grundsätzlich beidseitig durchgeführt, um Dysbalancen im Bauch- und Rückenmuskelbereich zu verhindern.

Beim Anheben des Schultergürtels atmet der Sportler aus. Beim Absenken in die Ausgangssituation wird wieder eingeatmet.