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DIREKTEINSTIEG
  • Welche Lebensmittel sind besonders natriumreich oder natriumarm?
  • Wer hat einen hohen Bedarf an Natrium?
  • Was kann bei einer Unterversorgung mit Natrium auftreten?
  • Was passiert bei einer Überdosierung von Natrium?
  • Wie kann ich als Sportler meinen Natriumbedarf decken?
  • Natrium

    Themen: Natrium Fitness Lexikon

    Natrium gehört mit zu den lebenswichtigen Mineralstoffen und ist an der Regulation des Wasserhaushaltes beteiligt. Es fördert die Wasseraufnahme, die Wasserbindung und kann den osmotischen Druck im extrazellulären Raum bestimmen. Der menschliche Körper enthält rund 70-100g Natrium.

    Natrium aktiviert zudem mehrere Enzyme wie zum Beispiel die Amylase. Für Sportler ist Natrium neben der Regulation des Wasserhaushaltes auch wichtig, da es die Verengung der Blutgefäße unter Einwirkung von Adrenalin verstärken kann.

    Natrium spielt auch eine Rolle bei der Weiterleitung von elektrischen Impulsen in Nerven und Muskelzellen sowie bei der Kontraktion von Muskeln.

    1. Welche Lebensmittel sind besonders natriumreich oder natriumarm?

    Besonders viel Natrium enthält Kochsalz, mit Kochsalz hergestellte Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Wurstwaren, Fertiggerichte, Käse und Mineralwässer.

    Einen mittleren Natriumgehalt haben Brot, Brötchen, Sauerkraut, Gorgonzola, Milchpulver, Schinken, Sardinen und Dosengemüse.

    Einen niedrigen Natriumgehalt haben Getreidekörner, Kleie, Haferflocken, Frischgemüse, Eigelb, Muskelfleisch, Geflügel und Thunfisch.

    2. Wer hat einen hohen Bedarf an Natrium?

    In der Regel nehmen wir Deutsche rund 9g Salz pro Tag zu uns, wobei 5-6g vollkommen ausreichend wären. 1g Kochsalz enthält rund 400mg Natrium und 600mg Chlorid. Ein Nichtsportler benötigt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung bei einem normalen Tagesablauf mindestens 550mg Natrium. Sportler mit intensiven Trainingseinheiten schwitzen viel Natrium aus, welches nach dem Training wieder zugeführt werden muss. Leistungssportler schwitzen nicht selten 1l Flüssigkeit pro Stunde aus. Sie benötigen je nach Schweißverlust 3000-6000mg Natrium pro Tag.

    3. Was kann bei einer Unterversorgung mit Natrium auftreten?

    Ist der Körper unterversorgt, kann es zu folgenden Mangelerscheinungen kommen:
    • Muskelkrämpfen
    • Kopfschmerzen
    • Müdigkeit
    • Appetitlosigkeit
    • abfallender Blutdruck
    • Apathie
    • Konzentrationsschwäche
    • Wasseransammlungen im Gewebe
    • Erbrechen und Durchfall
    • Vermindertes Blutvolumen
    Um einen Leistungseinbruch zu verhindern, sollten Sportler auf eine ausreichende Natriumzufuhr achten.

    4. Was passiert bei einer Überdosierung von Natrium?

    Eine erhöhte Menge von Natrium wird zunächst über die Nieren ausgeschieden. Daher spüren wir zunächst nichts von einer Überdosierung. Hält die Überdosierung jedoch an und der Körper kann das Natrium nicht ausscheiden, kann es zu folgenden Symptomen kommen:
    • Unwohlsein
    • Blässe
    • Unruhe
    • Müdigkeit
    • Reizbarkeit
    • Krampfanfälle
    • Übelkeit
    • Durst
    • Atemnot
    • Ödeme
    Bei Patienten mit einer Niereninsuffizienz kann eine Überdosierung von Natrium Bluthochdruck zur Folge haben.

    5. Wie kann ich als Sportler meinen Natriumbedarf decken?

    Trinke frühzeitig natriumreiches Mineralwasser mit rund 400mg pro Liter. Dazu dienen auch Trinkstationen während eines Wettkampfes. Innerhalb des Trainings können die Auszeiten genutzt werden. Dabei sollte nicht alles auf einmal, sondern in kleineren Mengen getrunken werden. Rund 250ml alle 20 Minuten. Auch verdünnte Fruchtsäfte sind zu empfehlen in einer Mischung Saft und Mineralwasser von 1:1 oder 1:2. Nicht empfehlenswert sind stille Mineralwässer oder Leistungswasser, da der Natriumgehalt hier sehr niedrig ist.

    Ein gutes Sportgetränk beinhaltet ca. 30-80g Kohlenhydrate pro Liter. Wenn ein Mineralwasser aufgenommen wird, sollte es ein günstiges Calcium- Magnesium Verhältnis haben (2:1). Zum Beispiel 200mg Calcium und 100mg Magnesium. Oder probiere den Body Attack Mineralbooster.



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