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  • No pain- no Game? Ist Muskelkater ein Zeichen für gutes, intensives Training?
  • Was tun bei Muskelkater?
  • Wie regeneriere ich richtig bei Muskelkater?
  • Muskelkater

    Themen: Muskelkater Sport Fitness

    Erst ein kleines Ziehen und am nächsten Tag kann man sich kaum noch bewegen. Muskelkater ist besonders für Anfänger im Sport besonders lästig. Früher ging man davon aus, dass das Laktat für den Muskelkater verantwortlich ist. Das ist jedoch längst überholt. Heute weiß man, dass Muskelkater durch kleine Muskelfaserrisse entsteht, die beim Training auftreten können.

    Je nach Größe des Schadens entscheidet der Körper, ob die Zelle erhalten bleibt oder zu geschädigt ist und ersetzt wird. Der Körper passt sich mit der sogenannten Superkompensation an die Belastung an. Das bedeutet, dass er die Muskelfasern mit stärkeren Fasern umwickelt, um daraus einen festeren Strang zu machen. Das funktioniert jedoch nur, wenn die Muskelzellen optimal mit Nährstoffen versorgt werden. Aus diesem Grund greifen die meisten Sportler auf schnelle Kohlenhydrate wie Maltodextrin, Dextrose oder Isomaltose und schnell verdauliche Molkenproteine zurück. Die schnellen Kohlenhydrate gelangen in kürzester Zeit in die Muskelzellen und beschleunigen die Regeneration. Das Whey Protein ist ein sehr schnelles Protein mit einem hohen Gehalt an BCAAs , durch die die Muskelproteinsynthese beschleunigt und die Superkompensation optimiert werden kann.

    1. No pain- no Game? Ist Muskelkater ein Zeichen für gutes, intensives Training?

    Nein, Muskelkater erhöht die Regenerationszeit und ist ein Zeichen dafür, dass das Training zu intensiv war. Der Muskel benötigt längere Zeit, sich zu erholen, wodurch die Muskelaufbauprozesse verzögert werden. Es ist richtig, dass der Muskel gereizt werden muss, um die Muskelaufbauprozesse in Gang zu setzen. Wer aber nach dem Training intensiven Muskelkater hat, schränkt die optimalen Muskelaufbauprozesse ein.

    2. Was tun bei Muskelkater?

    Bei akutem Muskelkater sollten die Muskeln geschont werden. Keine höheren Belastungen, kein Dehnen. Nach zwei bis drei Tagen kann dann mit einem moderaten Training begonnen werden. In der Regenerationsphase sind Alltagsbewegungen natürlich erlaubt – mehr sollte es aber auch nicht sein. Ein Spaziergang, Sauna, Entspannung oder leichtes Schwimmen kann die Durchblutung anregen, wodurch die Zellen schneller mit Nährstoffen versorgt werden können.

    Wer trotz Muskelkater weiterhin intensiv trainiert, riskiert ernsthafte Verletzungen und sehr schmerzhafte Muskelfaserrisse. Der Körper verschleißt schneller, wodurch die Regeneration der Muskelpartie immer länger dauert.

    3. Wie regeneriere ich richtig bei Muskelkater?

    Je intensiver die Belastung für den Körper war, desto länger sollte die Regenerationszeit sein. Eine zu kurze Regenerationszeit zehrt den Körper aus. Eine optimale Regeneration steht auf drei Säulen: Ernährung, Entspannung und Nahrungsergänzung.

    An trainingsfreien Tagen sollte die Ernährung vitamin- und mineralstoffreich sein durch Obst, Gemüse und Salate. Hier können auch ballaststoffreiche, langkettige Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln oder Kartoffeln aufgenommen werden, welche die Energiereserven wieder auffüllen und den Aufbau der Glykogenspeicher unterstützen. Wertvolle Proteine aus Fisch, Fleisch oder gutem Molke- oder Milcheiweiß unterstützen den Aufbau und die Verstärkung des Muskels. Morgens können an einem trainingsfreien Tag Haferflocken oder Vollkornbrot und Obst mit Quark gegessen werden. Mittags Gemüse, Fleisch und Salate und abends können zu Brot mit Rührei und Salat gegriffen werden.

    Um optimal zu entspannen, sollten nicht nur die Muskelzellen gut versorgt werden, sondern auch der Geist. Ein Vollbad, Saunagänge, Sparziergänge, Massagen oder Dampfbäder dienen der Entspannung. Aber auch ein Kurzurlaub ein Kinobesuch, lockeres Laufen oder andere leichte Sportarten können die Regeneration fördern. Durch Wärme (Sauna, Badewanne, Duschen, ..) werden die Blutgefäße erweitert, die Muskeln entspannt und Stoffwechselendprodukte schneller ausgeschieden. Auch durch den Druck von Massagen und Schwimmen können die Stoffwechselprodukte schneller ausgeschieden werden.

    Nahrungsergänzungen können die Regenerationsprozesse deutlich beschleunigen und Muskelkater schneller abheilen lassen. Der Body Attack Mineralbooster enthält alle wichtigen Mineralstoffe und Vitamine, um die Regeneration zu beschleunigen. Zusätzlich enthält er Trikaliumcitrat, welches hilft, gebildetes Laktat schnell abzubauen und den ph- Wert der Muskelzelle wieder zu stabilisieren.

    Molkenprotein kann eine Regenerationsphase sehr gut unterstützen, denn das Pulver hat einen hohen Gehalt an Glutamin und den wichtigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA`s). Molkekonzentrat, Molkehydrolisat oder Whey Protein Isolat kann sehr gut vom Körper verwertet werden und unterstützt den Muskelaufbau. Im Gegensatz zu Fleisch enthält ein reines Molkepulver keinerlei tierische Fette.

    Glutamin ist eine regenerierende Aminosäure. Sie beschleunigt Reparaturprozesse, verhindert eine Übersäuerung und verzögert die Ermüdung des Muskels.

    GABA ist die Gamma-Aminobuttersäure, welche die Reparatur- und Erholungsprozesse beschleunigt. Sie dämpft die Stresshormone und unterstützt die Muskelaufbauprozesse.

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