Muskelaufbau und Fettabbau - wie stelle ich meinen eigenen Ernährungsplan zusammen?

Mit den richtigen Tipps und Hinweisen kann jeder Sportler seinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Dabei spielt nicht nur der Inhalt der Nahrung, sondern auch der Zeitpunkt der Aufnahme eine wichtige Rolle. Wenn Sie sich an den folgenden vier Schritten orientieren, haben Sie die Basis für ein erfolgreiches Muskelaufbautraining bereits gelegt.

• Schritt 1: Zielsetzung - Was Sie bedenken sollten
  
  Bevor Sie Ihren Ernährungsplan erstellen, sollten Sie sich über das Ziel des Trainings und der dazugehörigen Ernährung klar sein. Wer einen Muskelaufbau verfolgt, muss die Mahlzeiten anders dosieren als jemand, der sich als Ziel den Fettabbau gesetzt hat. Beide Ziele in einem Ernährungsplan zu verfolgen, ist nicht möglich. Vor allem für den Muskelaufbau ist die regelmäßige Einnahme von Proteinen innerhalb weniger Stunden entscheidend. Wer zu lange Zeit zwischen den Einheiten lässt, läuft Gefahr, in den katabolen (muskelabbauenden) Bereich zu geraten. Beim Fettabbau ist unbedingt darauf zu achten, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten nicht zu hoch sein darf und zum richtigen Zeitpunkt erfolgen muss.



• Schritt 2: Die Probe – Wie Sie das Ziel umsetzen
  
  Ein Ernährungsplan ist selten von Beginn perfekt abgestimmt. Aufgrund der unterschiedlichen Stoffwechseltypen und der individuellen Genetik des Sportlers müssen die Pläne personenspezifisch optimiert werden. Diese Optimierung kann nur über die Praxis erfolgen. Dabei ist entscheidend, die körperlichen Reaktionen in der Anfangsphase wahrzunehmen. Dazu können auch technische Hilfsmittel verwendet werden. Messgeräte wie die herkömmliche Waage oder ein Körperfettmessgerät können ebenso hilfreich sein wie der Blick in den Spiegel. Innerhalb der ersten 14 Tage sollte der Sportler ein Gefühl dafür entwickeln, in welchem Maß die Zufuhr der Nährstoffe erfolgt. Auch der psychische Zustand muss beachtet werden. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf körperliche Belastung. Daher sind Notizen in der Anfangsphase hilfreich. Wann haben Sie besonders großen Hunger? Wann fühlen Sie sich energielos? Passen Sie den Ernährungsplan an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihren eigenen Tagesablauf an.



• Schritt 4: Die Beratung – Wer hilfreich sein kann
  
  Viele Personen, die sich einen eigenen Ernährungsplan erstellen, verlassen sich auf „angelesene“ Informationen, auf Werbeslogans und auf persönliche Eindrücke. Aber würden Sie als guter Autofahrer auch am Motor Ihres Wagens rumschrauben, nur weil Sie drei bis zehn längere Texte zu Automotoren gelesen haben? Wohl eher nicht. Daher ist es gerade bei ambitionierten Zielen und entsprechenden Ernährungsplanabsichten ratsam, um professionelle Unterstützung zu bitten. Dazu können Gespräche mit dem Hausarzt gehören, aber auch mit ausgebildeten Ernährungswissenschaftlern (Ökotrophologen). Body Attack hat eigene Ernährungsspezialisten, die entscheidende Tipps, Ratschläge und auch Warnungen für eigens erstellte Ernährungspläne geben können. Bei Bedarf erarbeiten diese Ökotrophologen auch individuelle Ernährungspläne.



• Schritt 4: Die Optimierung – Wie Sie das Programm verbessern
  
  Zunächst sollten Sie sich immer an die Grundlagen der Nährstoffverteilung halten. Für den Muskelaufbau gilt: 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht, 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für den Fettabbau gilt: 3 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht, 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 0,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Passen Sie die Vorgaben an ihre persönlichen Bedürfnisse an. Achten Sie auf Ihre Notizen. Ist Ihr Ziel der Fettabbau und Sie verlieren mehr als 1 Kilogramm Körpergewicht pro Woche, kann die Zufuhr der Kohlenhydrate leicht erhöht werden. Bleibt das Gewicht gleich, sollte die Menge reduziert werden. Der Zeitpunkt der Zufuhr spielt eine wichtige Rolle. Häufig werden Fette und Kohlenhydrate zu spät am Abend aufgenommen. Es kann reichen, morgens Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und in den weiteren Mahlzeiten Fette und Proteine.

Die Optimierung des Ernährungsplans kann stetig fortgesetzt werden. Mit zunehmender Routine und der nötigen Geduld sind die größten Erfolge zu erzielen. Ein Ernährungsplan ist immer nur ein Leitfaden. Die Optimierung erfolgt über die individuelle Gestaltung.