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Muskelaufbau-Training: Die Basics verständlich erklärt

Themen: Muskelaufbau Muskelaufbau-Training Muskeln


09.05.2014


Muskelaufbau beschreibt die Vergrößerung der Muskulatur durch zielgerichtetes Training. Dabei wird zwischen Muskelhypertrophie, das meint die Verdickung der vorhandenen Muskulatur (Muskelfasern), und Muskelhyperplasie, die Neubildung von Muskelfasern unterschieden.

Männlicher Kraftsportler beim Hanteltraining (Quelle: Shutterstock/I T A L O)Starke Muskeln machen nicht nur stark, sondern haben auch noch andere Vorteile, denn Muskeln verbessern unser Aussehen. Ein proportionierter Body, ein sexy Po oder ein durchtrainierter Bauch machen uns attraktiv. Außerdem erhöht der Kraftaufbau gleichzeitig den Kalorienverbrauch, denn Muskeln benötigen Energie und der Grundumsatz steigt mit Zunahme an Muskelmasse. Des Weiteren unterstützt unsere Muskulatur eine aufrechte Haltung – starke Muskeln kennen keine Rückenschmerzen. Da Muskeln mit zunehmendem Alter abgebaut werden, lohnt sich auch hier ein Muskelaufbau-Training, um Knochen und Gelenke stabil und die Leistungsfähigkeit konstant zu halten.

Um Muskeln aufzubauen, ist ein sinnvolles auf den Sportler abgestimmtes Muskelaufbau-Training wichtig. Dabei spielen der Trainingsplan wie auch gute Ernährung, Erholungsphasen bzw. Trainingskontinuität eine Rolle, um einen Trainingserfolg zu garantieren.

Effektives Muskelaufbau-Training sollte nicht mehr als drei Mal in der Woche für höchstens 60 Minuten erfolgen. Vor dem Beginn bietet sich ein Aufwärmtraining von etwa 10 Minuten an z.B. mit einem Crosstrainer oder Radergometer. Die Trainingsintensität sollte bei jedem Training kontinuierlich gesteigert werden. Um Körperfett abzubauen, ist auf eine eiweißhaltige Ernährung zu achten wie z.B. Eier, Quark, Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Nach dem Training sollte dem Körper genügend Zeit zur Regeneration gegeben werden, denn in dieser Zeit baut sich Muskelmasse auf. Wer zu viel trainiert, kann seinem Körper gefährlichem Übertraining aussetzen.

Ein Muskelaufbau-Training für Anfänger kann beispielsweise so aussehen:
An drei Tagen die Woche kann entweder im Fitnessstudio oder zu Hause ein Ganzkörpertraining für ca. 60 Minuten absolviert werden. Alle Sätze werden 2-3 Mal wiederholt und mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt. Folgende Übungen sind empfehlenswert: Kniebeugen, Crunches, Bankdrücken, Kreuzheben, Wadenheben sitzend, Schulterdrücken, French Press oder Langhantelrudern.

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Bildquelle: Shutterstock/I T A L O