Mangelerscheinungen und Abhilfemöglichkeiten im Ausdauersport

Elektrolyt- und Flüssigkeitsverluste im Ausdauersport
Die langen Ausdauerbelastungen führen zu erhöhten Flüssigkeitsverlusten, die gleichzeitig mit einem Mangel an Elektrolyten einhergehen. Die notwendige Wassermenge kann von 2,5 Liter bei einer leichten sportlichen Belastung(z.B. Walking) bis hin zu 5,0 Liter und mehr bei einer intensiven sportlichen Belastungen ansteigen. Schwitzen bedeutet zwar zunächst Wasserverlust, aber die darin enthaltenen Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Calcium, Eisen und Zink sind entscheidend an der Regulation des Flüssigkeitshaushaltes und am Ablauf der Muskelarbeit beteiligt. Je höher die Stoffwechselleistung einer Muskelzelle, desto höher ist ihr Wassergehalt bzw. –bedarf. Ein Mangel an den ausgeschwitzten Elektrolyten führt zu einer erhöhten Krampfbereitschaft der Muskeln und schließlich zum Abbruch der körperlichen Leistung. Die Schweißproduktion sowie die Elektrolytverluste sind beim Untrainierten höher, als beim Trainierten.

Magnesiummangel im Ausdauersport
Über den Schweiß können 15 – 20mg Magnesium bei körperlicher Anstrengung verloren gehen. Weiterhin können Medikamente, Hormonstörungen, Magen und Darmerkrankungen sowie eine magnesiumarme Ernährung (z.B. wenig Vollkorngetreide, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte) den Magnesiumspiegel im Körper stark erniedrigen. Ein Magnesiummangel führt zu Muskelkrämpfen, Taubheit und Kribbeln der Arme bzw. Beine, Störungen des Herz- Kreislaufsystems, Nervensystems, Übelkeit und Appetitlosigkeit. Ein langfristige Supplementierung mit Magnesium verbessert die muskulären Krämpfe und hat positiven Einfluss auf den Muskelstoffwechsel. Muskelkrämpfe während der Belastung können nur durch natriumreiche Getränke (300mg – 1000mg pro Liter) wie z.B. Power Mineraldrink oder Mineral Booster behoben werden. Daher empfiehlt sich die Magnesiumeinnahme mit Magnesium Liquid über mehrere Wochen oder direkt nach dem Training.

Natriummangel im Ausdauersport
Die größte Menge die über den Schweiß verloren geht ist Natrium und Chlorid (Kochsalz) bei längerandauernden Belastungen und bei starker Hitze. Untrainierte und ungewohntes Klima (Hitze) können Sportler bis zu 2g Natrium pro Liter Schweiß verlieren. Ein Mangel führt zu Muskelsteifheit, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen und zu einen erhöhten Harndrang. Nach sportmedizinischer Empfehlung sollten mehrstündigen Belastungen (z.B. Triathlon) die in warmer Umgebung stattfindet, natriumreiche Getränke (Mineral Booster und Power Mineral Drink) von mindestens 300mg Natrium pro Liter zugeführt werden [15]. Natrium sorgt auch dafür, dass die Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme im Darm beschleunigt wird.

Zinkmangel im Ausdauersport
Intensive sportliche Belastung führen zu erhöhten Zinkverlusten über den Schweiß (1mg pro Liter) und den Urin. Durch die erhöhten Kohlenhydratmengen und die dadurch bedingte Zufuhr an Proteinen und Fetten kommt es bei vielen Sportlern auch zu einer verminderten Zinkaufnahme. Ein Zinkmangel führt zu Verlust an Körpermasse, chronischer Müdigkeit, verminderten Leistungsfähigkeit sowie zu einem erhöhten Risiko für Knochenschwund (Osteoporose). Etwa 40 – 90 Prozent der Sportler haben einen zu geringe Zinkkonzentration im Blut (<11,5 mmol/l). Vor allem Frauen sind häufiger davon betroffen aufgrund einer kalorienarmen Ernährung und dem Figurbewusstsein. Sportler nehmen im Training und Wettkampf etwa 20 – 30mg Zink (Zinc-Chelat) pro Tag ein, um die Kraftausdauerleistungen zu verbessern.

Eisenmangel im Ausdauersport
Vom Eisenmangel sind meistens junge Ausdauersportler und weibliche Sportlerinnen mit Blutverlusten (Menstruation) betroffen. Es sind etwa 3 – 82 Prozent der Ausdauersportler die einen geringen Ferritinspiegel im Blut haben. Bei den trainierten Frauen sind es rund 40 Prozent. Ein längerandauernde Belastung führt zu einer Abnahme des Eisengehaltes im Körper, was über den Schweiß, Haut, Stuhl und Urin verloren geht. Beim Laufen kommt es zur Schädigung der Schleimhaut und Blutungen im Darmtrakt. Oft nehmen Ausdauersportler auch schmerz- und entzündungshemmende Medikamente, die zu Blutungen im Magen – Darmtrakt und somit zu Eisenverlust führen. Durch den Fußabprall auf den Boden werden beim Laufen die roten Blutkörperchen zerstört. Nach intensiven und längerandauernden Belastungen sollte die Eisen sowie die Vitamin C – Aufnahme über mehrere Wochen erhöht werden. Dazu eignet sich das Multi-Pack 24, in dem man am Tag 3 mg Eisen und 300mg Vitamin C zu sich nimmt.

Vitamine im Ausdauersport
Im Ausdauersport kommt es aufgrund der gesteigerten Belastung zu einer erhöhten Bildung von Sauerstoffradikalen (oxidativer Stress). Eine Minderversorgung mit den Vitaminen A, C, E und Beta – Carotin kommt es zu einer starken Anhäufung von Sauerstoffradikalen. Dies führt im Körper zur Zell- und Gewebsschädigung wie z.B. in Muskeln, Sehnen und Blutgefäße. Es kann sogar bis zur Schädigung der Erbsubstanz (DNA) kommen, die sich langfristig auch als Erkrankung abzeichnet. Auch die Gruppe der B – Vitamine haben einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Sportlers, weil diese den Energie- und Proteinstoffwechsel unter Belastung steuern. Grundsätzlich kann die Vitaminversorgung durch eine ausgewogene und vollwertige Sporternährung (täglich Vollkornprodukte, Obst, Gemüse) abgesichert werden. Dies setzt ein gutes Ernährungswissen voraus und ebenso auch die Umsetzung in das alltägliche Ernährungsverhalten. In der Ernährungspraxis von Sportlern sieht es meist anders aus, in dem eine Minderversorgung vor allem an B – Vitamine und Vitamin C festgestellt worden ist. Dies konnte wiederum auf eine unausgewogene Ernährung und Mangel an Ernährungswissen zurückgeführt werden.

Vitamin C – Mangel im Ausdauersport
Sportliche Belastungen sind mit körperlichen und geistigen Stress verbunden und führt zur Bildung von Stresshormonen und Botenstoffen (z.B. Adrenalin). Das steigert gleichzeitig ein hohen Verbrauch an Vitamin C. Ein Mangel an Vitamin C führt zu einer schlechten Eiweißsynthese des Muskel- und Bindegewebes (Knochen, Knorpel, Sehnen). Außerdem wird das körpereigene Abwehrsystem durch die freien Radikale geschwächt. Es gibt viele Untersuchungen an Sportlern die bestätigen, dass eine Vitamin C – Supplementierung die Leistungsfähigkeit verbessern kann. Ausdauersportler sollten aufgrund der hohen Schweißverluste 300 – 500mg Vitamin C pro Tag aufnehmen. Weiterhin steigert das Vitamin C (Vitamin C – Depot) die Eisenaufnahme aus Lebensmitteln und ist an der Bildung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) beteiligt.

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