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DIREKTEINSTIEG
  • Das richtige Training für den Aufbau von Muskelmasse
  • Die optimale Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse
  • Eine ausreichend lange Regeneration für den Aufbau von Muskelmasse
  • Muskelaufbau

    Themen: Muskelaufbau Fitness Lexikon

    Um optimal Muskelmasse aufzubauen, sind drei Säulen zu beachten: Training, Ernährung und Regeneration.

    1. Das richtige Training für den Aufbau von Muskelmasse

    Ein gut durchdachtes Training ist für den Masseaufbau natürlich das A und O. Ohne Fleiß kein Preis. Das gilt nirgendwo mehr als beim Muskelaufbautraining.

    "Die besten Ergebnisse erzielt man mit möglichst viel Arbeit in möglichst kurzer Zeit."

    Das ist der Leispruch für effektives Training. Die Intensität des Trainings ist wichtiger als die Länge, um den Trainingsreiz zu vergrößern und die Muskeln zum Wachsen zu bringen. Das bedeutet, die Gewichte so zu wählen, dass die letzten beiden Wiederholungen die Grenze der Belastbarkeit des Muskels erreichen, um ihn zu ermüden. So wird dem Körper signalisiert, dass er sich an die größeren Muskelbelastungen anpassen muss. An dieser Stelle beginnt der Muskelaufbau.

    Idealerweise sollte man nicht länger als 45 min trainieren (3-4 Mal pro Woche). Denn sonst wird das Maximalmaß beim Muskelaufbautraining überschritten.

    Das Training sollte alle 8-12 Wochen neu gestaltet werden, damit der Körper sich nicht an die Belastung gewöhnt und den Trainingsreiz nicht mehr auslöst. Der Muskel muss gereizt werden, damit er zum Wachsen angeregt wird. Muskeln benötigen Zeit zum Wachsen, daher sollten Anfänger auch nicht jeden Tag trainieren, sondern genügend Zeit für die Regeneration lassen.

    2. Die optimale Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse

    Wenn es darum geht, effektiv Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper auch mehr Baumaterial – das Eiweiß, aber auch Kohlenhydrate, gute Fette sowie Mineralstoffe und Vitamine. Daher spielt die Ernährung neben dem Training und der Regeneration eine entscheidende Rolle.

    Die Ernährung sollte sehr vitamin- und mineralstoffreich sein durch Obst, Gemüse und Salate, um dem Körper alle Mineralstoffe und Vitamine wiederzugeben, die verbraucht wurden. Langkettige Kohlenhydrate mit Ballaststoffen aus Reis, Nudeln oder Kartoffeln füllen die erschöpften Energiereserven wieder auf und unterstützen den Aufbau der Glycogenspeicher. Sind diese vollends erschöpft, benötigt der Körper sieben Tage, um ihn komplett wieder aufzufüllen. Daher sollte auch beim Kraftsport auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten geachtet werden. Können aus Zeitgründen nur wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden, eignet sich ein gutes Kohlenhydratpulver als Supplement.

    Proteine aus Fisch, Fleisch oder einem Molkenprotein unterstützen den Aufbau und die Verstärkung des Muskels. Bei tierischen Lebensmitteln sollte auf den Fettgehalt geachtet werden, um nicht unnötig tierische Fettsäuren aufzunehmen.

    Die Flüssigkeitsverluste sind wieder auszugleichen mit einem natriumhaltigen Wasser. Der normale Wasserbedarf liegt bei 1ml pro Kalorie Energieverbrauch (z.B. bei 3000kcal pro Tag 3L). Dazu kommt der zusätzliche Wasserbedarf für den Sport. Ein gutes Sportgetränk beinhaltet ca. 30-80g Kohlenhydrate pro Liter. Wenn ein Mineralwasser aufgenommen wird, sollte es über 50mg Natrium und ein günstiges Calcium-Magnesium Verhältnis haben (2:1). Zum Beispiel 200mg Calcium und 100mg Magnesium.

    3. Eine ausreichend lange Regeneration für den Aufbau von Muskelmasse

    Unter Regeneration wird ein Prozess verstanden, der die Stoffwechselbalance innerhalb der Zellen wiederherstellt und beschädigte Muskelfasern kuriert. Die Stoffwechselbalance ist vom Training durch erhöhte Brennstoffverluste wie Glykogen, Fette oder Aminosäuren und durch Verluste des Mineralstoffhaushaltes gestört. Besonders die Mineralstoffe Natrium und Kalium sind durch erhöhte Schweißverluste verloren gegangen. Calcium und Magnesium wurden für den Energiestoffwechsel verbraucht. Eisen für eine optimale Sauerstoffversorgung. All diese Mineralstoffe müssen nach dem Training aufgefüllt werden um den Körper wieder leistungsfähig zu machen.

    Durch die sogenannte Superkompensation passt sich der Muskel an die erhöhte Belastung an. Das bedeutet, dass er die Muskelfasern mit stärkeren Fasern umwickelt, um daraus einen festeren Strang zu machen. Das funktioniert jedoch nur, wenn die Muskelzellen optimal versorgt werden. Eine Superkompensation kann jedoch nur stattfinden, wenn die Muskelzellen vor und nach dem Training ausreichen Mineralstoffe, Aminosäuren und Kohlenhydrate erhalten. Aus diesem Grund greifen die meisten Sportler auf schnelle Kohlenhydrate wie Maltodextrin, Dextrose oder Isomaltose und schnell verdauliches Wheykonzentrat sowie Glutamin zurück. Die schnellen Kohlenhydrate gelangen in kürzester Zeit in die Muskelzellen und beschleunigen die Regeneration. Glutamin zieht Wasser in die Muskelzelle und optimiert somit die Nährstoffversorgung. Die Proteine erhöhen die Stickstoffbilanz und optimieren die Proteinsynthese der Muskelzellen.

    Anfänger benötigen eine Erholungszeit von 2-3 Tagen, Fortgeschrittene von ca. 1-2 Tagen. Die Stoffwechselbalance wird durch eine Regenerationszeit von 1-2 Tagen wieder ausgeglichen. Sie kann jedoch durch eine mineralstoff- und vitaminreiche Kost, Nahrungsergänzungen, Wärme, Ruhe, viel Flüssigkeit und Schlaf deutlich beschleunigt werden.

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