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  • Kohlenhydrate für die Gewichtszunahme
  • Gute Fette für die Gewichtszunahme
  • Welche Supplemente beschleunigen die Gewichtszunahme?
  • Gewichtszunahme

    Themen: Gewichtszunahme Fitness Lexikon

    Bei den meisten Menschen ist es so einfach. Etwas mehr Kalorien essen und schon hat man sie auf den Hüften. Manche Menschen haben jedoch ein sehr niedriges Gewicht, sind oft schmächtig gebaut und haben Probleme mit der Gewichtszunahme und dem Muskelaufbau. Sportler, die einen schnellen Stoffwechsel haben, essen können, was sie wollen und kein Gramm zunehmen, nennt man auch Hardgainer . Sie haben eine sehr hohe Stoffwechselrate und verbrennen aufgenommene Kalorien sehr schnell. Einige kommen damit sehr gut klar, andere möchten gerne ein paar Kilos mehr auf den Hüften haben und Muskeln aufbauen.

    Zunächst stellt sich die Frage, woher kann eine schlechte Gewichtszunahme kommen? Einerseits kann die Genetik ein entscheidender Faktor sein. Die Veranlagung, schnell zu verbrennen und wenig einzulagern. Aber auch hohe Stressbelastungen, ständige körperliche Aktion, Training oder längere Hungerphasen, weil man einfach nicht zum Essen gekommen ist, können eine Gewichtszunahme verhindern. Auch eine eiweißreiche, kohlenhydratarme Kost kann die Gewichtszunahme blockieren.

    1. Kohlenhydrate für die Gewichtszunahme

    Um Gewicht zuzunehmen, benötigt der Körper Kohlenhydrate, gute Fette und ein wenig Eiweiß. Kohlenhydrate fördern die Ausschüttung des Hormons Insulin, welches die Nährstoffe in die Zellen schleust. Ohne einen hohen Insulinspiegel können die Nährstoffe wie Aminosäuren aus dem Blut nicht in die Zellen gelangen. Hat der Körper genügend Kohlenhydrate, werden die Zuckermoleküle (Glucose) als Energie (Glycogen) in der Leber und den Muskeln eingespeichert. Befindet sich der Körper innerhalb eines intensiven Trainings oder einer Diät in einem Energiedefizit, kann das gespeicherte Glycogen wieder zu Glucose umgewandelt werden und steht dem Muskel sofort als Energie zur Verfügung. Die Fettspeicher werden dann nicht angegriffen.

    Um die Glykogenspeicher prall zu füllen, sollten 65% der Gesamtenergiemenge an Kohlenhydraten aufgenommen werden. Zudem geben Kohlenhydrate durch eine verstärkte Creatin- und ATP- Bildung (Adenosintriphosphat) jede Menge Kraft, können die Ausdauerleistungen verbessern und Müdigkeit und Konzentrationsschwäche mindern.

    Achtung: Pro Gramm Kohlenhydrate werden 3g Wasser gespeichert. Achten Sie daher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!

    Gute schnelle Kohlenhydratquellen sind Honig, Weizenbrot, Spaghetti, Kartoffelbrei, Gries, Milchreis, Obst (Bananen, Mango) und Fruchtsaft. Langsame Kohlenhydratquellen sind Reis, Kartoffeln und Brot.

    Da vielen Hardgainern das viele Essen sehr im Magen liegt, greifen sie gerne auf einen Body Attack Weight Gainerzurück. Er enthält einen hohen Kohlenhydratanteil (70%) mit Maltodextrin, einen Fettgehalt von 1% und einen idealen Anteil an hochwertigem Eiweiß (21%). Diese Kombination ist für den Muskelstoffwechsel optimal, denn durch die schnell verdaulichen Kohlenhydrate wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, was den Nährstoffeinstrom in die Zellen beschleunigt. Das vergrößert das Muskelzellvolumen, wodurch der Muskel direkt zum Wachsen angeregt wird. Mit dem Power Weight Gainer von Body Attack können problemlos pro Portion in Milch (1,5%) 433 Kalorien zusätzlich aufgenommen werden.

    2. Gute Fette für die Gewichtszunahme

    Fette sind eine hervorragende Energiequelle, denn sie verfügen über 9 Kalorien pro Gramm und fördern somit den Muskel- und Masseaufbau ideal. Jedoch heißt das nicht, Chips, Schokolade und jede Menge Pommes zu essen. Der Körper benötigt weniger die gesättigten Fettsäuren, sondern die gesunden einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen (Olive, Leinsamen, Raps, Walnuss), Nüssen, Samen und Kernen sowie aus Fisch. Sie dienen der besseren Zelldurchlässigkeit und dem Nährstoffeinstrom in die Muskelzellen, dient der Muskelfunktion und der Regenerationsfunktion.

    20% der Gesamtenergiemenge sollte in Form von Fett aufgenommen werden. Besonders beliebt ist hier das Studentenfutter, welches neben den guten Fettsäuren durch die Trockenfrüchte auch viele Kohlenhydrate enthält.

    Obst und Gemüse darf aufgrund des hohen Mineralstoff- und Vitamingehalts in der Kost eines Hardgainers nicht fehlen. Ohne die Vitalstoffe können andere Nährstoffe unzureichend im Körper verstoffwechselt werden.

    3. Welche Supplemente beschleunigen die Gewichtszunahme?

    Supplemente sind für Hardgainer kaum noch wegzudenken, denn eine sehr hohe Kalorienmenge aufzunehmen, ist aus Zeitgründen häufig nicht zu schaffen und kann das Verdauungssystem unangenehm belasten. Es sind jedoch nicht alle Supplemente für jeden Hardgainer geeignet, denn es gibt Hardgainer, welche schnell am Bauch ansetzen und welche, die gar kein Fett ansetzen.

    Der Body Attack Weight Gainerist für alle geeignet. Durch den hohen Gehalt an schnellen Kohlenhydraten und Eiweiß wird die Gewichtszunahme optimal beschleunigt. Werden 2-3 Portionen pro Tag aufgenommen, kann die Kalorienaufnahme bis rund 1300 Kalorien gesteigert werden. Da Gainer wenig Fett liefern, kann die Kalorienaufnahme mit 1 EL Walnussöl ergänzt werden, was rund 110-130 Kalorien zusätzlich liefert.

    Glutamin kann Wasser in den Muskelzellen speichern und damit für eine optimale Flüssigkeitsverteilung in den Muskelzellen sorgen. Durch die Speicherung von Wasser wird die Zelle vermehrt mit Glucose, Aminosäuren und anderen Nährstoffen versorgt, wodurch die Gewichtszunahme beschleunigt werden kann. Glutamin kann Hardgainern in Kombination mit einem Weight Gainer bei einer Gewichtszunahme und beim Muskelaufbau deutlich unterstützen, da das Muskelvolumen erhöht werden kann.

    Creatin wird ebenfalls gerne von Hardgainern für die Gewichtszunahme eingesetzt. Durch Creatin können sich die Muskelzellen prall mit Wasser und Glykogen (gespeicherte Glucose) füllen. Die Muskelzellen speichern dieses Wasser stärker als durch Glutamin, wodurch sich das Muskelvolumen enorm erhöht und der Nährstoffspeicher für den Muskelaufbau vergrößert wird. Die Ausdehnung der Zellen steigert den Wachstumsprozess, denn der Muskel wird durch das Wasser verstärkt mit Nährstoffen wie Glucose und Aminosäuren versorgt. Das verursacht ein anaboles Signal, was den Muskel zum Wachsen stimuliert.

    Auch ein Multivitaminpräparat kann die Gewichtszunahme erhöhen. Ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann den Muskel- und Masseaufbau blockieren, da die Stoffwechselprozesse nicht optimal ablaufen können. Besonders die B- Vitamine fördern die Nährstoffeinlagerung, die Energiefreisetzung und werden für die Eiweißsynthese und eine optimale Regeneration benötigt.



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