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DIREKTEINSTIEG
  • Wann kann der Körper in eine katabole Stoffwechsellage kommen?
  • Mit welcher Ernährung kann ich eine katabole Stoffwechsellage verhindern?
  • Wie kann ich den Katabolismus schon innerhalb des Trainings verhindern?
  • Katabolismus

    Themen: Katabolismus Fitness Lexikon

    Der Katabolismus kommt aus dem Griechischen und bedeutet im Ursprung Kräfteverfall. Er beschreibt den Abbau von Stoffwechselprodukten. Der Metabolismus besteht aus dem Katabolismus und dem Anabolismus. Also dem Abbau und Aufbau von Stoffwechselprodukten.

    Sportler möchten den Katabolismus gerne verhindern, weil er einen Abbau der wertvollen Muskelmasse bedeutet. Befindet sich der Körper in einer hohen Belastungssituation wie ein hartes Training, Stress oder in einer Diät, kann er 40% des Körpereiweißes für die Energiegewinnung nutzen. Innerhalb eines Energiedefizits hat der Körper nicht ausreichend Glucose, um das Gehirn zu versorgen. Der Körper hat jedoch Mechanismen, mit denen er aus anderen Stoffen diesen Zucker herstellen kann. Zunächst wird bei einem Energiemangel der gespeicherte Zucker (Glykogen) herangezogen. Geht dieser Speicher zuneige, werden die BCAAs (in erster Linie Leucin) zur Glucosebildung genutzt. Die BCAAs sind die ersten und die am schnellsten verfügbaren Aminosäuren, die der Glucosebildung dienen.

    1. Wann kann der Körper in eine katabole Stoffwechsellage kommen?

    • Nach oder auch innerhalb eines Trainings
    • Innerhalb einer Diät
    • Bei Erkrankungen
    • In der Nacht (wenn länger nichts gegessen wurde)

    2. Mit welcher Ernährung kann ich eine katabole Stoffwechsellage verhindern?

    Die Aufnahme von Nährstoffen hat bedeutenden Einfluss auf die Stoffwechsellage. Um eine katabole Situation zu verhindern, müssen dem Körper Kohlenhydrate und Aminosäuren regelmäßig zugeführt werden.

    Besonders nach dem Training ist der Stoffwechsel so aufnahmefähig wie ein Schwamm. Er saugt alle Nährstoffe besonders schnell auf. Durch die Kohlenhydrate wird Insulin ausgeschüttet, ein anaboles Hormon. Es ermöglicht eine schnelle Aufnahme der Nährstoffe und stoppt den Katabolismus. Daher ist es sinnvoll, nach dem Training schnelle Kohlenhydrate wie Maltodextrin oder Glucose aufzunehmen. In reiner Form gelangen diese schneller in den Körper als in gebundener Form (z.B. durch Apfelsaft). Zusätzlich sollte der Körper mit schnellen BCAAs versorgt werden, den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese sind sehr schnell im Körper und stoppen ebenfalls den Katabolismus.

    Aber auch innerhalb der Nacht sollte der Sportler den Katabolismus nicht unterschätzen. Ist der Körper mit Aminosäuren unterversorgt, kann der Katabolismus aufgrund der fehlenden Energiezufuhr auch in der Nacht zuschlagen. Daher nutzen viele Sportler für die Nacht das lang anhaltende Casein- Protein. Das Milcheiweiß gibt die Aminosäuren über Stunden hinweg an den Körper ab und versorgt ihn somit sehr lang. Für morgens eignet sich dann ein schnelles Whey Protein Isolat, was den Körper schnell mit Aminosäuren versorgt und einen Muskelabbau verhindert.

    Auch innerhalb einer Diät wird immer wieder der eine Fehler begangen, zu wenig zu essen um den Körper in eine negative Stoffwechselbalance zu bringen. Das macht sich zwar auf der Waage bemerkbar, bringt aber nicht den erwünschten dauerhaften Diät-Erfolg, da der Körper nur Wasser und Muskeln verliert und noch lange nicht an seine Fettreserven geht. Aufgrund des Katabolismus sinkt das Gewicht, der Körper baut wichtige Muskelmasse ab. Und genau das ist fatal, denn so scheitert jede Diät. Die Fettverbrennung findet im Muskel statt und wer keine Muskeln hat, kann auch kaum Fett abbauen. Sinnvoll ist es daher, Muskeln aufzubauen um den Stoffwechsel anzukurbeln und dann zu definieren. Das bedeutet Fettabbau, aber nicht radikal, sondern moderat, damit der Körper zwar in die Fettverbrennung kommt, aber keine wertvolle Muskelmasse abbaut. Das funktioniert mit einem sättigenden Casein- Eiweiß. Das Milcheiweiß versorgt den Körper konstant mit Aminosäuren und sättigt sehr gut. Ein perfekter Mahlzeitenersatz für alle, die sich in einer Diät befinden.

    3. Wie kann ich den Katabolismus schon innerhalb des Trainings verhindern?

    Um den katabolen Mechanismus der Muskulatur zu verhindern, darf ein Muskel nicht übertrainiert werden, da sich die Eiweißstrukturen in den Muskelzellen nicht mehr genügend regenerieren können. Das wird bemerkbar, wenn man keine Maximalkraft mehr aufbringen kann und die Leistungen sinken.

    Der Muskel muss gereizt werden, um einen Muskelaufbau zu erreichen. Ein Übertraining schadet jedoch den Muskelstrukturen und kann einen Katabolismus begünstigen.

    Auch innerhalb des Trainings kann der Muskel durch Nährstoffe geschützt werden. Er sollte daher schon vor- oder während eines intensiven und langen Trainings mit Maltodextrin oder Glucose und BCAAs versorgt werden.

    Ein Fettabbau kann nicht gleichzeitig mit einem Muskelaufbau stattfinden. Daher sollte man beim Muskelaufbautraining keine Diät machen. Um den Muskel aufzubauen, benötigt dieser eine positive Energiebilanz, er braucht also genügend Nährstoffe, um zu wachsen. Daher ist es von Vorteil, ca. 3 Stunden vor dem Training eine ausreichende Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß aufzunehmen. Ein Training auf leeren Magen bringt keinen Profi weiter.

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