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DIREKTEINSTIEG
  • Einteilung des GI:
  • Welche Lebenmittel haben einen hohen und welche einen niedrigen Glykämischen Index?
  • Was beeinflusst den Glykämischen Index?
  • Der Glykämische Index ist alleine nicht aussagekräftig
  • Glykämischer Index

    Themen: Glykämischer Index Fitness Lexikon Fitness

    Der Glykämischer Index (GI) gibt an, wie schnell und stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Er misst das Glykämiepotential eines Kohlenhydrats. Je höher der GI, desto schneller und stärker der Blutzuckeranstieg und die darauf folgende Insulinausschüttung. Bei der Bestimmung gilt Traubenzucker als Referenzwert.

    Das Konzept des Glykämischen Index wurde bereits 1981 von Dr. David Jenkins, Professor für Ernährungswissenschaft an der Universität Toronto, entwickelt.

    Bei der Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen Glykämischen Index wie Traubenzucker steigt der Blutzuckerspiegel besonders schnell an. Das Blutzucker senkende Hormon Insulin wird ausgeschüttet. Das Insulin ermöglicht dem Traubenzucker den Eintritt in die Zellen. Insulin ist somit der Schlüssel in die Zellen. Ohne Insulin könnte kein Nährstoff in die Zellen gelangen. In der Zelle können die Nährstoffe zur Energiegewinnung verbrannt, für die Energiespeicherung deponiert oder für die Aufbauprozesse verwendet werden.

    Werden mehr Kohlenhydrate in die Zellen geschleust als eigentlich benötigt, wird die Bildung von Fetten stimuliert. Es wird ständig Insulin ausgeschüttet, wodurch der Körper konstant mit Nährstoffen versorgt wird. Der Körper hat also gar kein Streben danach, die Fettreserven anzugreifen. Es wird Depotfett aufgebaut, das unbeliebte Hüftgold. Insulin blockiert somit den Fettabbau und kann eingelagertes Fett in der Muskulatur nicht freisetzen.

    Ein weiterer Nachteil einer ständigen Insulinausschüttung ist der folgende Hunger. Steigt der Blutzuckerspiegel besonders schnell an, wird eine hohe Menge Insulin ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren. Die hohe Menge Insulin schleust die gesamte Glucose in die Zellen und sorgt somit für eine Unterzuckerung. Der Blutzuckerspiegel sinkt wieder rapide ab, der Körper signalisiert Heißhunger. Wir greifen also wieder zu schnellem Zucker. Ein Teufelskreis, besonders für die Menschen, die gerne zu Süßigkeiten und Snacks greifen.

    Überernährung und ständiges Zwischendurch-Essen hält den Blutzuckerspiegel somit immer erhöht und verhindert den Fettabbau.

    Werden Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index aufgenommen, steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und konstant an. Eine Ernährung mit Lebensmitteln, die einen niedrigen Glykämischen Index haben, kann viele Vorteile haben:
    • kann die Gewichtsreduktion und –stabilisierung erleichtern
    • sättigt gut durch hochwertige Eiweiße und gute Fette
    • weniger Hunger/Heißhunger
    • straffes Bindegewebe, starke Knochen und Muskeln durch hohe Eiweißzufuhr
    • erhöhter Grundumsatz durch höhere Proteinsynthese
    • dauerhafte Gewichtsreduktion ohne Jojo- Effekt
    • lecker und abwechslungsreich
    1. Einteilung des GI:

    Hoher GI ≥ 70
    Mittlerer GI 56-69
    Niedriger GI 0-55

    2. Welche Lebenmittel haben einen hohen und welche einen niedrigen Glykämischen Index?

    Einen niedrigen Glykämischen Index haben Lebensmittel mit keinen bzw. kaum Kohlenhydraten:
    Fleisch, Eier, Magarine 0
    Gewürze 5
    Kleie, Spargel, Brokkoli, Gurke, Zwiebeln 15
    Himbeeren, Heidelbeeren 25
    Mandarinen, Linsen, rote Beete, Quark 30
    Kichererbsenmehl 35

    Mittleren Glykämischen Index:
    Pflaumen, Vollkornbuchweizen, Haferflocken, Hartweizen 40
    Süßkartoffeln, Kiwi, Naturreis, Vollkornnudeln, Couscous 50

    Hoher Glykämischer Index:
    Ketchup, Traubensaft, Sushi, Spagetti 55
    Pizza, Milchbrot, Gries, Melone, Banane 60
    Mehrkornbrot, Mais, Müsli, dicke Bohnen, Pellkartoffeln 65
    Reisbrot, Maisbrei, Bagels, Salzkartoffeln, Steckrübe 70
    Karotte gekocht, Weißbrot, Puffreis, Reismilch 85
    Glucose, modifizierte Stärke, Maltodextrin 100

    Eine Gesamttabelle mit dem Glykämischen Index kann bei www.montignac.com heruntergeladen werden.

    3. Was beeinflusst den Glykämischen Index?

    Der Glykämische Index kann Schwankungen ausgesetzt sein. Z.B. beim Verhältnis zwischen Amylose und Amylopektin. Stärke hat die Eigenschaft zu quellen. Kommt Stärke mit Wasser in Kontakt, geht ein Teil des Amylopektins und später auch der Amylose in die Lösung über. Jetzt ist es für die Verdauungsenzyme leicht, die Stärke aufzuspalten. Je niedriger der Amylosegehalt ist, desto stärker kann das Lebensmittel durch Wasser „gelatiert“ werden. Diese Gelatinierung erhöht jedoch auch den Glykämischen Index eines Lebensmittels. Daher ist verständlich, dass Kartoffeln einen niedrigen Amyloseanteil haben, dafür aber einen hohen Glykämischen Index. Linsen haben hingegen einen hohen Amylosegehalt und damit einen niedrigen Glykämischen Index. Der Amylosegehalt eines Lebensmittels kann also den Glykämischen Index deutlich beeinflussen.

    Aber auch bei der technischen Verarbeitung kommt es zu Schwankungen des Glykämischen Index. Durch Wasser und Wärme kann der Glykämische Index steigen. Nehmen wir als Beispiel die Karotte. Sie hat im Rohzustand einen Glykämischen Index von 35. Wird sie gekocht, gelatiert die Karottenstärke und der Glykämische Index steigt auf 85. Besonders Fertigprodukte enthalten modifizierte oder dextrinisierte Stärke (Cornflakes, Kartoffelpüree, Bindemittel, …). Diese erhöht den Glykämischen Index beträchtlich.

    Der Protein- und Ballaststoffgehalt hat ebenfalls Einfluss auf den Glykämischen Index. Proteine und Ballaststoffe können eine geringere Wasserbindung der Stärke bewirken und senken somit den Glykämischen Index. Das Gluten verlangsamt die Funktion der Amylase, das Enzym, welches die Stärke spaltet. Hartweizen hat damit einen niedrigeren Glykämischen Index als andere Weizensorten. Ballaststoffe und Proteine tragen dazu bei, dass der Zucker länger im Magen-Darm verbleibt und nur langsam ins Blut geschleust wird. Daher können sie den Glykämischen Index eines Lebensmittels herabsetzen.

    Der Glykämische Index ist auch abhängig vom Reifegrad eines Lebensmittels. Je älter z.B. Obst ist, desto höher ist der Zuckergehalt und desto höher ist der Glykämische Index. Grüne Bananen haben daher einen niedrigeren Index als sehr reife Bananen. Auch bei lang gelagerten Kartoffeln kann sich die Stärke verändern und den Glykämischen Index ansteigen lassen.

    Ein weiterer Punkt, durch den der Glykämische Index schwanken kann ist die Zerkleinerung der Lebensmittel. Wird z.B. Mehl gemahlen oder Obst zerkleinert, wird die Oberfläche vergrößert, was die Wasserbindung der Stärkemoleküle erleichtert und den Glykämischen Index erhöht. Daher hat Vollkornmehl einen niedrigeren Glykämischen Index als fein gemahlenes Mehl.

    Der Glykämische Index ist also abhängig von der Wassereinwirkung, dem Amylose-, Protein- und Ballaststoffgehalt, dem Reifegrad und der Zerkleinerung eines Lebensmittels.

    4. Der Glykämische Index ist alleine nicht aussagekräftig

    Es wird davon ausgegangen, dass eine Ernährungsform mit einem niedrigen Glykämischen Index Heißhunger mindern kann, sättigt und die Fettverbrennung beschleunigt. Jedoch ist der Glykämische Index dafür nicht alleine ausschlaggebend. Es ist dabei immer der generelle Zucker- Fett- und Energiegehalt zu beachten, denn abnehmen kann nur der, der weniger Energie zuführt als er verbraucht!

    Zudem werden die Lebensmittel nicht isoliert, sondern immer zusammen mit anderen Lebensmitteln gegessen. Eine Scheibe Brot hat alleine gesehen einen hohen Glykämischemn Index. Zusammen mit Butter und Käse einen niedrigeren Index. Daraus kann nicht geschlossen werden, dass Brot mit Käse gesünder ist als Brot alleine.

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