Ernährung und Supplemente im Ausdauersport

Um die sportlichen Leistungen im Ausdauersport zu verbessern ist nicht nur die Erholungsphase (z.B. Schlaf, Sauna, Massage) nach körperlicher Anstrengung entscheidend, sondern auch die richtige Ernährung.

Deshalb sollten die verbrauchten Energie- und Nährstoffspeicher eines Sportlers wieder frühzeitig hergestellt werden, um weitere Erfolge im Ausdauersport in Gang zu setzen. Dazu sind folgende Ernährungsziele im Ausdauersport zu berücksichtigen:

• Kohlenhydratbetonte Mahlzeiten (5 - 6 Mahlzeiten)
  
  
• Vollwertige Ernährung nach den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (nach DGE - Ernährungskreis, 2005)
  
  
  1. vielseitig essen
     
  2. reichlich am Tag Getreideprodukte und Kartoffeln
     
  3. mehrmals am Tag Obst und Gemüse ("five a day" = Nimm "5" am Tag)
     
  4. täglich Milch und Milchprodukte und 1 - 2 mal Fisch pro Woche
     
  5. wenig Fett und fettreiche Lebensmittel (wenig Fleisch, Wurst und Eier in Maßen)
     
  6. Zucker und Salz in Maßen
     
  7. Reichlich Flüssigkeit (mindestens 1,5 Liter am Tag)
     
  8. schmackhaft und nährstoffschonende Nahrungszubereitung
     
  9. nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
     
  10. Körpergewicht kontrollieren

• Lebensmittelauswahl mit hoher Nährstoffdichte (überwiegend aus Getreide, Gemüse, Obst)
  
• ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der körperlichen Belastung (im Training und im Wettkampf)
  
• zeitlich abgestimmte Nahrungsaufnahme vor, während und nach der körperlichen Belastung
  
• hochwertige Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit* (die tägliche Zufuhr an allen 8 essentiellen Aminosäuren über die Nahrung)

* Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm körpereigenes (z.B. Muskulatur) Eiweiß durch 100g des zugeführten Nahrungseiweißes aufgebaut werden können.

Mit Hilfe von Supplementen können einige Ernährungsziele einfacher und schneller umgesetzt werden, wobei das keine vollwertige und ausgewogene Ernährung ersetzen kann.

Vor allem Leistungssportler die mehr als 2 – 3 mal pro Woche trainieren ergeben sich je nach körperlicher Belastung erhöhte Energie- und Nährstoffumsätze (siehe Tabelle 1), die nicht immer bewusst mit der täglichen Ernährung gedeckt werden können.

Durchschnittlicher Energiebedarf bei verschiedenen Ausdauersportarten und der kritische Energie – Tagesbedarf pro Kilogramm und Körpergewicht

Sportarten	Energiebedarf pro Kilogramm des Körpergewichtes	Tagesbedarf	Grenzbereiche des Ø – täglichen EnergieverbrauchsKJkcal
Ausdauersportarten 65 – 70 kg Körpergewicht	315 kJ75 kcal	23000kJ5500 kcal	17600 bis 25900 kJ4200 bis 6200 kcal
Ausdauersportarten mit erheblichem Kraftaufwand70 – 75kg Körpergewichtes	310 kJ74 kcal	24300 kJ5800 kcal	13000 bis 25500 kJ5000 bis 6600 kcal
Spielsportarten70 – 75kg Körpergewicht	295 kJ70 kcal	23000 kJ5500 kcal	21800 bis 24300 kJ5200 bis 5800 kcal
Schnellkraftsportarten 65 – 75 kg Körpergewicht	280 kJ66 kcal	21800 kJ5200 Kcal	17600 bis 25900 kJ4200 bis 6200 kcal

Quelle: Besonderheiten in der Ernährung des Leistungssportlers in der Trainings- und Wettkampfphase nach Nothacker, 1992

Durch die hohe Belastungsumfänge (zurückgelegte Strecke) im Ausdauersport verbleibt am Tag dann auch wenig Zeit fürs Essen. Wenn man außerdem durch seinen Beruf zeitlich sehr eingespannt ist, um so schwieriger sieht es mit der richtigen Lebensmittelauswahl und deren Mengen aus.

Es wird häufig auf fettige und süße Lebensmittel (Junkfood) an Schnellimbissen zurückgegriffen, die eher die sportlichen Leistungen verschlechtern. Dies ist wiederum auf die fettreichen Lebensmittel zurückzuführen, welche eine längere Verdauungszeit im Magen benötigen.

Daher muss die Nahrungsaufnahme zeitlich mit dem Training oder Wettkampf abgestimmt sein, was aber nicht immer möglich ist. Daher können nährstoffangereicherte Sportlergetränke sinnvoll sein, wenn zu wenig Zeit fürs Essen (5 – 6 Mahlzeiten am Tag) und Kochen verbleibt.

Aber auch die im Sportlergetränk oder Sportlernahrung vorhandenen Mineralstoffe und Vitamine bieten eine Sicherheit, wenn zu wenig Ernährungswissen über Qualität, Zusammensetzung, Zubereitung von Lebensmittel vorhanden ist.

Weiterhin ist die Zubereitung und Einnahme von Sportlergetränken bzw. Sportlernahrung zu jeder Zeit und an jedem Ort ohne großen Aufwand möglich.

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