Das 10-Tage-Klimmzug-Programm

Wie ihr eure Klimmzug-Leistung schnell um 50-100% steigert – ohne euer eigentliches Training zu unterbrechen.

Viele Sportler machen kaum Fortschritte an der Klimmzug-Stange. Mit einem gezielten, zehntägigen Training ist dieses Plateau zu knacken und die eigene Leistungsgrenze steigt sprunghaft an. Harte Arbeit, die schnell belohnt wird.

Der Klimmzug ist eine der klassischsten Übungen, die es gibt, oft aber auch eine der größten Herausforderungen für viele Trainierende. Mit einem Zehn-Tages-Training ist es möglich, die persönliche Klimmzug-Leistung im Obergriff rasch um 50-100% zu erhöhen.

Euer eigentliches Trainingsprogramm müsst ihr dafür nicht unterbrechen, ihr fügt lediglich ein paar spezielle Übungen hinzu, die euch an der Klimmzugstange voranbringen. Damit das zusätzliche Training nicht zu langweilig wird, könnt ihr verschiedene Trainingsansätze an verschiedenen Tagen wählen. An geraden Tagen (2, 4, 6, …) trainiert ihr in Supersätzen oder als Pyramide, und an ungeraden macht ihr über den Tag verteilt immer wieder eine maximale Anzahl an Wiederholungen.

Doch vor dem Trainingsstart müsst ihr euch selbst einordnen, um zu wissen, wie ihr trainieren müsst. Als Faustregel: Schafft ihr weniger als 5 Klimmzüge, setzt eure tägliche Wiederholungs-Zahl bei etwa 25 an, schafft ihr mehr als 5 Stück, dann peilt die 50er-Marke an.

Klimmzüge mit dem Iron Gym

Am ersten Tag, also einem ungeraden Tag, startet ihr also damit, euch immer wieder eine Mini-Einheit in euren Tag oder in eine Trainingseinheit einzubauen. Ihr führt bei jeder Mini-Einheit die maximale Menge an Klimmzügen aus, die ihr schafft. Diese Mini-Einheit macht ihr über den Tag verteilt so oft, bis ihr insgesamt eure vorher festgesetzte Marke an Klimmzügen, also 25 oder 50, absolviert habt. Wahrscheinlich stehen euch zwischen 6-10 kleine Zusatztrainings pro Tag bevor, ehe ihr diese Gesamtzahl erreicht habt. So geht ihr an jedem weiteren ungeraden Tag vor.

An den geraden Tagen habt ihr die Wahl zwischen Supersatz- oder Pyramiden-Training - je nachdem, wonach euch ist. Außer Klimmzügen macht ihr an diesen Tagen auch noch Dips, Liegestütze und eine beliebige Bauchübung wie Sit-Ups oder Crunches, um auch die stützenden Muskeln, die beim Klimmzug zum Einsatz kommen, zu beanspruchen. Fällt eure Wahl auf das Supersatz-Training, dann führt ihr zuerst die maximale Anzahl an Klimmzügen aus, dann 20 Liegestütz, dann maximal 10 Dips, je nach persönlichem Limit, und anschließend 30 Wiederholungen der von euch gewählten Bauchübung. Diese Routine wiederholt ihr zehnmal, mit einer kurzen Pause zwischendurch!

Auch beim Pyramiden-Training folgen die verschiedenen Übungen direkt aufeinander: Klimmzüge, Liegestütz und eine beliebige Bauchübung. Die Zahl der Wiederholungen pro Satz steigert sich dabei am Anfang bei jeder Übung kontinuierlich und baut dann zum Ende hin gleichmäßig wieder ab. Bei den Klimmzügen strebt ihr in 13 Sätzen folgende Wiederholungszahlen an: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Bei den Liegestützen folgende Wiederholungszahlen: 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 und bei der Bauchübung 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 30, 25, 20, 15, 10, 5.

Dieses Training wird euch fordern, aber es wird euch auch voranbringen. Nach den zehn Tagen gönnt ihr euch einige Tage Pause vom Klimmzugtraining und testet dann eure neu gewonnene Kraft und euren neuen Leistungsstand. Die harte Arbeit wird sich lohnen!