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Carboloading

Themen: Ausdauer-Lexikon Ausdauersport Carboloading

Das Wort Carboloading kommt aus dem Ausdauersport und bezeichnet das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher einige Tage vor einer intensiven Belastung. Carboloading wird eingesetzt beim Radfahren, langen Triathlondistanzen, Marathon, Langlauf oder Langlaufschwimmen. Durch Carboloading können die Glykogenspeicher des Ausdauersportlers maximiert werden, wodurch die Ausdauerleistungen um rund 2-3% verbessert werden können. Mit prall gefüllten Glykogenspeichern kann man über 600g Kohlenhydrate zusätzlich zur Verfügung haben. Das sind rund 2500 Kilokalorien. Diese zusätzlichen Energiereserven können die Leistungsfähigkeit des Ausdauersportlers deutlich steigern.

Carboloading sollte jedoch nur von Sportlern eingesetzt werden, die länger als 90 Minuten intensive Ausdauerleistungen erbringen müssen. Wird kürzer als 90 Minuten trainiert, reichen die normalen Glykogenspeicher in der Regel aus.

Es sollten beim Carboloading rund 7-12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufgenommen werden. Das ist für Ausdauersportler nicht einfach. Die Lebensmittel sollten aus einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index bestehen. Der glycämische Index zeigt an, wie schnell die Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel anheben. Bei einem 70kg schweren Sportler sind das rund 700g Kohlenhydrate. Mit einem Kilo Reis kommt man auf 240g. Vielen Ausdauersportlern fällt diese Ernährung sehr schwer. Es gibt aber leicht verdauliche Kohlenhydratmischungen, die diese Ernährungsform vereinfach können wie Maltodextrin, Dextrose oder Wachsmaisstärke wie My Supps Waxy Maize.  

Die Glykogenspeicher werden dabei auf einen höheren Wert als üblich vergrößert, daher spricht man auch von einer Superkompensation. Mit der hohen Speicherkapazität können Ausdauerleistungen länger aufrechterhalten werden.

Wichtig beim Cardoloading ist die Reduktion des Trainings, um dem Körper für die Speicherung genügend Ruhezeit zu geben, was ebenfalls vielen Sportlern sehr schwer fällt. 

Es sollte auch beachtet werden, dass Kohlenhydrate Wasser binden und es beim Carboloading zu einer Gewichtszunahme von bis zu 2kg kommen kann.