Ausdauer im Sport

Definition:
Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht erhalten zu können. Ausdauer wird daher auch als Widerstandsfähigkeit gegen physische und psychische Ermüdung definiert. Ebenso drückt Ausdauer die Fähigkeit aus, sich nach der Belastung schnell wieder zu erholen.

Unterscheidung:
Man unterscheidet bei der Ausdauer grundsätzlich in zwei Bereichen:

1. Allgemeine Ausdauer:
Von der allgemeinen Ausdauer spricht man, wenn das Ziel ist eine solide Grundlage der Ausdauer zu bilden, welche nicht auf eine spezielle Sportart zurückzuführen ist, also durch gängige Sportarten wie z.B. Laufen, Schwimmen und Radfahren. Bei den Sportarten werden mehr als 1/6 – 1/7 der gesamten Skelettmuskulatur belastet (z. B. mehr als die Muskulatur eines Beines), deshalb spricht man von einer allgemeinen Ausdauer.

2. Spezielle Ausdauer:
Von der speziellen Ausdauer spricht man, wenn das Ziel besteht sportartbezogene Leistungen zu vollbringen um ein optimiertes Verhältnis von Intensität und Dauer zu erreichen. Das Training muss hier auf die entsprechende Sportart ausgerichtet werden, wie z. B. beim Tennis, Handball, Basketball etc.. Hier ist eine spezifische Art von Ausdauerbelastung gefragt, da die Intensitäten und die Bewegungen sich ständig ändern. Deshalb wird hier auch zwischen Kurzzeitausdauer, Mittelzeitausdauer und Langzeitausdauer unterschieden.

Energiegewinnung:
Um Leistungen, in diesem Fall die Ausdauer zu vollbringen, benötigt der menschliche Körper Energie. Dafür stehen dem Körper verschiedene Energiequellen, bzw. Speicher zur Verfügung. Die erste direkt verwendbare Energiequelle bei Muskelkontraktionen ist das Adenosintriphosphat (ATP). Der nächste Speicher worauf der Körper bei Muskelkontraktionen zurückgreift ist das Creatinphosphat (CP). ATP und CP sind demnach die am schnellsten verfügbaren energiereichen Speicher. Da der Energievorrat sehr klein ist, reicht diese Energie nur für kurze und intensive Belastungen (Sprung, Stoß, Wurf) aus, denn der Abbau dieser Energiespeicher erfolgt ohne Sauerstoff und ohne Laktat. Bei längerer Ausdauerbelastung greift der Körper auf die Glukose-, bzw. Kohlenhydratreserven zurück. Der letzte Speicher ist der Fettspeicher, welcher theoretisch der Energiereichste ist, allerdings für den Körper sehr schwierig ist in Energie umzuwandeln, da der Körper hier auf eine ausgeglichene Sauerstoffzufuhr, bzw. Aufnahme angewiesen ist.

Sauerstoffaufnahme im Herz-Kreislauf-System:
Bei der Energiebereitstellung unterscheidet man zwischen anaerob und aerob, wo die Muskulatur je nach Belastungsintensität und Belastungsdauer mit oder ohne Sauerstoff arbeitet. Die Energiegewinnung erfolgt aerob, wenn sich die Sauerstoffzufuhr und Sauerstoffverbrauch im Gleichgewicht befinden. In dem Fall kann die Verbrennung von Nährstoffen vollständig erfolgen. Von anaerob spricht man, wenn aufgrund der hohen Belastungsintensität die Sauerstoffzufuhr nicht ausreicht und Teile der Energiebereitstellung über die Bildung von Laktat erfolgen.

Laktat:
Die beste Messgröße zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit ist die Laktatmessung und gibt Auskunft darüber wie stark die aerobe und anaerobe Belastung ist. Laktat wird vom Körper gebildet, wenn bei einer sportlichen Belastung nicht ausreichend Sauerstoff im Muskel zur Verfügung steht. Ein Beispiel aus der Praxis wäre ein anstrengender Satz im Krafttraining, da im Muskel so viel Laktat gebildet wird, dass man aufgrund des „brennens“ und der Sauerstoffunterversorgung im Muskel keine weiteren Wiederholungen mehr durchführen kann. Das Sauerstoffdefizit wird nach der Belastung vom Körper wieder aufgeholt, um u. a. das Laktat wieder abzubauen.

Muskelfasertypen:
Man unterscheidet zwischen langsam zuckenden, roten Muskelfasern (slow twitch fibres), welche sehr ausdauernd und im aeroben Bereich aktiv sind. Allerdings keine so hohen Kräfte bewältigen können. Diese Muskelfasern werden bei längeren und weniger intensiven Belastungen z. B. in einem Langlauf beansprucht. Die schnell zuckenden Muskelfasern, weißen Muskelfasern (fast twitch fibres), sind dafür da hohe Kräfte bewältigen zu können, ermüden aber sehr schnell und sind im anaeroben Bereich von Wichtigkeit. Eine typische Sportart wäre hier der Kraftsport, bzw. die Trainingssätze. Es wird nämlich für eine kurze Zeit, ein sehr hohes Gewicht bewältigt.

Trainingsmethoden im Ausdauerbereich:

Dauermethode:
­Dauerbelastungen ohne Unterbrechungen über einen langen Zeitraum.
kontinuierliche Dauermethode:
Dauer: mind. 30 Min.
Intensität: gering bis mittleres und gleichbleibendes Level
Pause: keine

Dauer-Wechselmethode:
Dauer: mind. 30 Min.
Intensität: gering bis mittleres und geplante wechselnde Level
Pause: keine
Fahrtspiel:
Dauer: mind. 30 Min.
Intensität: gering bis mittleres und zufällige wechselnde Level
Pause: Keine

Intervallmethode
Kurze, mittlere bis langen Belastungsphasen mit Unterbrechungen Extensive (umfassend)
Intervalle:
Dauer: 2 – 10 Min. pro Belastungsphase
Intensität: leicht bis mittel 50-75%
Pause: unvollständig (nicht bis zur kompletten Erholung)

Intensive (konzentriert) Intervalle:
Dauer: 30 Sek. - 2 Minuten pro Belastungsphase
Intensität: relativ hoch > 75%
Pause: unvollständig (nicht bis zur kompletten Erholung)

Wiederholungsmethode
Kurze Belastungen mit Unterbrechungen
Dauer: ca. 20 Sek.
Intensität: hoch 90-100%
Pause: vollständig (bis zur kompletten Erholung)

Wettkampf- und Kontrollmethode
Imitationen einer Wettkampfbelastung mit Unterbrechungen
Dauer: ca. 5 Sek.
Intensität: sehr hoch 100%
Pause: vollständig (bis zur kompletten Erholung)