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DIREKTEINSTIEG
  • Kohlenhydrate – der Energielieferant
  • Eiweiß – das Baumaterial
  • Mineralstoffe und Vitamine – für den Power- Stoffwechsel
  • Fette – auch für Leistungssportler?
  • Ausdauer-Ernährung

    Themen: Fitness Ausdauer Lexikon

    Gibt es eine spezielle Ernährung für Ausdauersportler? Je nach Intensität des Trainings gibt es sie – JA. Aber nicht jeder, der mal Fußball spielt oder schwimmen geht, benötigt gleich eine Extraportion Kohlenhydrate. Die Belastungsintensität muss schon so hoch sein, dass auch dauerhaft mehr Kalorien verbrannt werden.

    Ausdauersportler verlieren über den Schweiß schnell Elektrolyte und haben einen verstärkten Stoffwechsel, der mehr Nährstoffe benötigt als Nichtsportler. Der Kalorienverbrauch bei Ausdauersportlern ist besonders hoch. Für Leistungssportler gilt daher: Die Ernährung an die Leistung anpassen. Wird ein- bis zweimal die Woche die Ausdauer trainiert, kann nach Bedarf geschaut werden, was fehlt und wo die Ernährung angepasst werden kann.

    1. Kohlenhydrate – der Energielieferant

    Kohlenhydrate sind der wichtigste Nährstoff für den Ausdauersportler. Je nach Intensität und Länge des Trainings können 60% bis zu 80% der Gesamtenergiemenge in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Sie füllen die Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln und sorgen für einen Energieschub. 6-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sollten pro Tag in Form vom Kohlenhydraten aufgenommen werden. Da 1g Kohlenhydrate 3g Wasser ziehen, sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme geachtet werden.

    Welche Kohlenhydrate sind gut für Ausdauersportler?
    Maltodextrin ist für Sportler das schnellste Kohlenhydrat und wird besonders gut vertragen. Es ist ein in Wasser lösliches Kohlenhydratgemisch, bei dem die Stärke durch Säure oder Enzyme aufgespalten wurde. Es versorgt den Körper mit schneller Energie und speichert im Körper nur sehr wenig Wasser. Durch die vorherige Aufspaltung und die kurze Magenverweildauer ist es enorm schnell im Blut und versorgt den Körper mit schneller Energie.

    Dextrose ist Glucose, oder auch Traubenzucker genannt. Es wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und lässt den Insulinspiegel sehr schnell ansteigen, wodurch der Nährstoffeinstrom in die Zellen beschleunigt wird.

    Für den Ausdauersport spielt Dextrose eine entscheidende Rolle, denn es kann einen enormen Energiestoß auslösen. Da die Glykogenspeicher sehr schnell gefüllt werden, können die Ausdauerleistungen durch Dextrose gesteigert werden.

    Fruktose ist der Fruchtzucker und kann ebenfalls in Maßen dem Ausdauersport dienen. Es wird zwar langsamer als Glukose aufgenommen, füllt aber ebenfalls die Glykogenspeicher und kann die Ausdauerfähigkeit erhöhen. Nachteil ist, dass Fruktose bei intensiven Belastungen und hoher Aufnahme Magen- Darm-Beschwerden wie Blähungen und Durchfall auslösen kann.

    Palatinose ist Isomaltose und ein Disaccharid, also ein Zweifachzucker. Es wird besonders langsam verstoffwechselt und versorgt den Körper daher sehr langfristig mit Zucker.

    Wachsmaisstärke wie My Supps Waxy Maize sind langkettige und verzweigte Kohlenhydrate, welche aufgrund des Molukulargewichtes sehr schnell vom Körper resorbiert werden. Sie werden zeitversetzt an den Körper abgegeben und versorgen ihn langfristig mit Energie.

    2. Eiweiß – das Baumaterial

    Auch Eiweiß ist für den Ausdauersportler besonders wichtig, um die Aufbau- und Regenerationsprozesse in Gang zu bringen. Jede Zelle besteht aus Eiweiß – ohne Eiweiß wird die Zelle nicht geschützt, nicht aufgebaut und nicht repariert. Zudem bestehen Enzyme und Hormone aus Eiweiß – es ist daher nicht nur ein Nährstoff für die Kraftsportler, sondern für jedermann. Jeder Sportler sollte mindestens 1-2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einem 70kg schweren Sportler sind das 70g. Das kann mit einem großen Stück Pute, einer Scheibe Käse und 150 g Quark gedeckt werden. Liegen eiweißreiche Mahlzeiten jedoch schwer im Magen und stören das Training, greifen viele Sportler auch gerne auf leichte Eiweißshakes zurück.

    Welches Eiweiß ist gut für Ausdauersportler?
    Grundsätzlich werden mehrere Eiweißsorten unterschieden. Wichtig ist zu wissen, dass tierisches Eiweiß besser vom Körper verstoffwechselt werden kann als pflanzliches Eiweiß.

    Molkenprotein (engl. Whey) ist ein sehr hochwertiges Protein mit einem hohen BCAA Gehalt, da es durch nährstoffschonende Verarbeitungsprozesse filtriert wurde. Zusätzlich ist es durch das Herstellungsverfahren mit nur 20-30 Minuten sehr schnell im Körper und unterstützt die Regenerationsprozesse direkt nach dem Training. Das perfekte Eiweiß für Ausdauersportler. Es belastet nicht und versorgt den Körper schnell mit Aminosäuren.

    Da Milcheiweiß sehr lange im Körper verbleibt, versorgt es den Körper über Stunden mit Aminosäuren. Es wird daher auch das „Gute Nacht Eiweiß“ genannt, da viele Ausdauersportler dieses Eiweiß für die Nacht bevorzugen. Das Milcheiweiß enthält zwar weniger BCAAs , dafür aber mehr Glutamin und unterstützt somit die Regenerationsprozesse.

    Egg-Protein wird aus Hühnereiklar gewonnen und ist besonders bei Kraftsportlern sehr beliebt. Es hat einen besonders niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten, Fetten und Natrium und dient besonders dem Aufbau fettfreier Muskelmasse. Ausdauersportler sollten dieses Eiweiß nur für die Definition nehmen oder wenn eine Milcheiweißallergie vorliegt.

    Soja-Eiweiß ist ein pflanzliches Protein, welches frei von Cholesterin, Gluten und Milchzucker ist. Es wird gerne von den Sportlern bevorzugt, die lieber pflanzliches Eiweiß aufnehmen möchten oder eine Milcheiweißallergie haben.

    3. Mineralstoffe und Vitamine – für den Power- Stoffwechsel

    Zusätzlich sollten Ausdauersportler auf die Mineralstoffe Kalium, Calcium, Magnesium und Natrium achten. Diese können beim Schwitzen schnell verloren gehen. Welche Vitamine sind für Ausdauersportler wichtig?
    • Vitamin B1, Calcium, Magnesium, Eisen sind wichtig für den Energiestoffwechsel
    • Vitamin B1, Vitamin C für die Eiweißsynthese
    • Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin B12, Eisen, Kalium fördern die Ausdauerleistungen
    • Vitamin B1beschleunigt die Wundheilung
    • Vitamin B6 ist wichtig für den Kohlenhydrate- und Fettstoffwechsel
    • Vitamin B6, Vitamin B12 fördert die Blutbildung
    • Vitamin C, Vitamin B12 beschleunigt die Regeneration
    • Vitamin C, Vitamin E, Calcium, Magnesium, Eisen kann die Belastbarkeit erhöhen
    • Kalium reguliert den Wasserhaushalt
    • Vitamin C und Zink unterstützen das Immunsystem
    Wer nun aber kein Obst- und Gemüseesser ist, kann auf Nahrungsergänzungen wie den Mineralbooster, den Mineral-Drink oder auf Body Attack Daily Vital zurückgreifen.

    4. Fette – auch für Leistungssportler?

    Unbedingt JA! Fette sind nichts Schlechtes und machen auch nicht fett! Besonders die mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken entzündungshemmend, stärken das Immunsystem und wirken gefäßerweiternd. Sie können also die Leistungen eines Ausdauersportlers erhöhen. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes. Durch sie können Nährstoffe und Sauerstoff schneller transportiert werden. Versorgen Sie sich daher auch unbedingt mit Omega 3 Fettsäuren aus Fettfisch wie Hering, Matjes, Makrele, Nüssen und guten Ölen wie Rapsöl und Olivenöl. Wer kein Fischesser ist, kann auf Fischölkapseln zurückgreifen.

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