Anabole Diät: Grundlagen für einen Ernährungsplan

Diese Diätform ermöglicht Sportlern, Fett ab- und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.

Die anabole Diät wurde speziell für Sportler mit dem Schwerpunkt Fitness- und Bodybuildingtraining entwickelt. Dabei geht es um Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau. Kennzeichnend sind eine geringe Zufuhr an Kohlenhydraten und eine hohe Eiweißzufuhr zum Muskelschutz. Daher beinhaltet ein Ernährungsplan bei dieser Diät zum größten Teil die Aufnahme von Fetten und Eiweißen.

In den ersten Tagen der Diät kann es auf Grund der Stoffwechselumstellung vorkommen, dass man sich extrem schlapp fühlt. Der Körper verlangt nach Kohlenhydraten. In einer zwölftägigen Einleitungsphase konsumiert man aber maximal 30 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Ziel ist es, durch die Umstellung den Stoffwechselzustand Ketose zu erreichen, um Fett zu verbrennen.

Im Normalfall bezieht das Gehirn seine Energie aus Kohlenhydraten. Verzichtet man im Ernährungsplan auf Kohlenhydrate, ist der Körper gezwungen, auf eine andere Energiequelle zurückzugreifen. Da bei der anabolen Diät nur noch Kalorien in Form von Fetten und Eiweiß aufgenommen werden, ist der Körper gezwungen, darüber den Energiebedarf zu decken. Das Gehirn kann sich von einer Zuckerernährung auf eine Ernährung mit so genannten Ketonkörpern umstellen.

Ketonkörper entstehen durch Ausschüttung von Glucagon. Dieses Hormon ist der Gegenspieler des Insulins und kann dementsprechend den Blutzuckerspiegel erhöhen. Mittels Glucagon werden aus Fetten Ketonkörper hergestellt. Diese bilden eine Art „Ersatzkohlenhydrate“. Sie regeln den Blutzuckerspiegel und führen zu besseren Blutwerten. Auf Grund der fehlenden Blutzuckerschwankungen hat der Sportler weniger Hunger und es fällt ihm leichter, auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Fette haben bei der anabolen Diät eine wichtige Bedeutung, vor allem für die Produktion des Hormons Testosteron. Zudem braucht der Körper Fettsäuren zur optimalen Funktion aller Organe und zum Aufbau der Zellwände. Es sollte aber darauf geachtet werden, gesättigte Fette in Maßen zuzuführen.

Eine anabole Diät bedeutet keinen gänzlichen Verzicht auf Kohlenhydrate. An so genannten „Refeed Tagen“ werden ein- bis zweimal pro Woche besonders viele Kohlenhydrate gegessen. Zudem sollte an diesen Tagen genügend Eiweiß zugeführt und auf Fette weitestgehend verzichtet werden. Die „Refeed Tage“ sollten nach der Einleitungsphase beginnen. Sie reichen aber nicht aus, um den Stoffwechsel vollständig umzustellen. Sie dienen hauptsächlich zur Auffüllung des Muskelglykogens und damit einer gesteigerten Trainingsintensität. Man nutzt bei dieser Vorgehensweise die Vorteile der vollen Kohlenhydratspeicher.

Entscheidend sind im Ernährungsplan nicht die Nahrungsmittel, sondern die Nährstoffverhältnisse, die stets eingehalten werden müssen. Die Nahrungsmittelmenge muss zudem an die individuelle Geschwindigkeit des Stoffwechsels und die persönliche Trainingsintensität angepasst werden.

---

Lesen Sie auch:

• Welche Produkte können eine Low Carb Ernährung unterstützen?
• Was ist bei einer Low Carb Ernährung anders?
• Was ist die Gefahr von radikalen Diäten?
• Die Vorteile einer Low-Carb-Ernährung
• Mit weniger Kohlenhydraten zum schnellen Erfolg
• Purzelnde Pfunde durch Low Carb Ernährung?
• Low Carb Report - Teil 4
• Low Carb Report - Teil 3
• Low Carb Report - Teil 2
• Low Carb Report - Teil 1
• Low Carb Diät