Machen Kohlenhyrate dick? Wie viele Kohlenhydrate braucht man täglich?

Brauche ich für den Muskelaufbau neben Proteinen auch Kohlenhydrate? Machen diese nicht nur dick? Das ist die gängige Meinung vieler Sportler und Abnehmwilligen. Am besten vor und nach dem Training ausschließlich Eiweiß aufnehmen, um den Muskel zu schützen und aufzubauen – aber keine Kohlenhydrate, denn Kohlenhydrate machen ja dick. Das kann ein fataler Fehler sein, denn die Muskulatur benötigt in moderaten Mengen Kohlenhydrate um wachsen zu können. Hier erfahrt ihr warum:

Durch Kohlenhydrate werden Nährstoffe schneller in die Zellen geschleust

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Kohlenhydrate werden im Körper zu kleinen Zuckermolekülen abgebaut, welche die Ausschüttung des Hormons Insulin beschleunigen. Das Hormon wird auch „Masthormon“ genannt, daher wird häufig gesagt, je weniger Insulin ausgeschüttet wird, desto weniger Fett wird eingelagert. Jedoch wird vergessen, dass Insulin auch die Nährstoffe wie Zucker und Aminosäuren in die Zellen schleust und die Aufbauprozesse beschleunigt. Nach dem Training sind die Muskelzellen besonders empfänglich für Nährstoffe. Bekommt der Muskel nur Proteine, können diese nicht so schnell in die Zellen transportiert werden, als wenn Proteine zusammen mit Kohlenhydraten aufgenommen werden. Durch das ausgeschüttete Insulin werden die „Schleusentore“ der Zellen weit geöffnet, so dass die Nährstoffe schneller aufgenommen werden können. Bei der alleinigen Aufnahme der Proteine wird weniger Insulin ausgeschüttet, wodurch die Nährstoffe weniger schnell in die Zellen gelangen können.

Bei einem Energiedefizit können Proteine zur Energiegewinnung genutzt werden

Der Körper kann Energie in Form von Glycogen (gespeicherte Glucose) in der Leber und der Muskulatur speichern, um diese im Falle eines Energiedefizits zu Glucose

umzuwandeln und den Körper zu versorgen. Fehlen dem Körper diese wichtigen Energiereserven durch ein hartes Training oder innerhalb einer Diät, können auch Aminosäuren aus der Muskulatur oder zugeführte Proteine für die Energiegewinnung herangezogen werden. Besonders innerhalb einer Diät oder einem intensivem Training, wenn dem Körper nur wenige Nährstoffe zur Verfügung stehen, besteht die Gefahr, dass wertvolle Muskelmasse zu Energie abgebaut wird. Um das zu verhindern, den Muskel zu erhalten und auch die aufgenommenen Aminosäuren zu schützen, ist eine Aufnahme von Proteinen in Kombination mit Kohlenhydraten vor und/oder nach dem Training besonders sinnvoll.

Manche Sportler nehmen auch ausschließlich hochwertige, teure BCAAs (branched-chain amino acids) vor und nach dem Training zu sich, jedoch keine Kohlenhydrate. Die BCAAs schützen zwar vor einem Energiedefizit, können aber durch die fehlenden Kohlenhydrate schnell zu Energie verbrannt werden. Sie stehen für den direkten Muskelaufbau also nicht mehr zu Verfügung. Deshalb werden BCAAs besonders innerhalb einer Diät oder Wettkampfvorbereitung genutzt.

Keine Angst vor der Gewichtszunahme!

Viele Sportler oder Diätbewusste sind der Meinung, dass vor und nach dem Training am besten gar keine Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Wie wir eben gesehen haben, benötigen wir Kohlenhydrate, um den Muskel zu schützen und beim Aufbau zu unterstützen. Die aufgenommenen Kohlenhydrate werden beim Training und innerhalb der Nachbrennphase schnell wieder verbrannt, daher ist die Angst vor einer Gewichtszunahme unbegründet.

Wie viele Kohlenhydrate sind sinnvoll?

Vor dem Training können rund 1g Kohlenhydrat pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden (je nachdem, was vorher gegessen wurde). Für einen 75kg schweren Menschen also rund 75g z.B durch 500ml Apfelsaft und 1 Banane, um die Muskeln zu schützen, den Nährstoffeinstrom in die Muskelzellen zu fördern und zu verhindern, dass aufgenommene, wertvolle Aminosäuren nicht zur Energie verbrannt werden. Inzwischen gibt es statt den Lebensmitteln auch hochwertige Kohlenhydratkonzentrate, welche schneller verfügbar sind und das Verdauungssystem nicht belasten. Zu den Kohlenhydraten können jeweils 30g Eiweißpulver mit 300ml Milch oder Wasser oder BCAA Kapseln aufgenommen werden.

Nach dem Training ist eine Kohlenhydratergänzung von 0,5g pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll. 37,5g Kohlenhydrate (für einen 75kg schweren Menschen). Wer aus Zeitgründen keine Lebensmittel aufnehmen möchte oder wem die Lebensmittel zum Training schwer im Magen liegen, können Nahrungsergänzungen die Kohlenhydrataufnahme decken. Besonders Leistungssportler, deren Trainingsumfang mehr als 20 Stunden beinhaltet, können durch die Kohlenhydratergänzungn den Bedarf leichter decken.

Die schnellsten und magenfreundlichsten Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

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Die schnellsten Kohlenhydrate sind Maltodextrin, Dextrose und auch Wachsmaisstärke. Diese drei Kohlenhydrate haben eine kurze Verweildauer im Magen und stehen in kürzester Zeit im Blutkreislauf den trainierenden Muskeln zu Verfügung. Sie schütten besonders viel Insulin aus und beschleunigen den Nährstoffeinstrom in die Zellen.

Die Kohlenhydrataufnahme kann durch den Body Attack Power Weight Gainer, Body Attack Energy Loader, My Supps Waxy Maize ergänzt werden.

Tipp: Pro Gramm speichern Kohlenhydrate 3g Wasser. Daher sollte bei der Zuführung von Kohlenhydraten auf eine ausreichende Trinkmenge geachtet werden.

Um den fettfreien Aufbau von Muskelmasse optimal zu beschleunigen, vergiss die Kohlenhydrate nicht – sie gehören vor und nach dem Training einfach mit dazu!

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