Whey Proteine

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Grundsätzlich benötigt der Körper Proteine, um Muskeln schneller aufzubauen. Glutamin und BCAA-Säuren sind für Bodybuilder unerlässlich. Der Körper kann nach dem Training nicht genügend BCAA herstellen. Daher müssen zusätzlich Proteine zugeführt werden. Das so genannte Whey Protein gehört ebenfalls zu den Proteinen, welche zum Muskelaufbau verwendet werden. Gewonnen wird das Whey Protein aus Molke, das heißt Milch. Whey Protein setzt sich aus 85 Prozent Eiweiß, 6 Prozent Kohlenhydrate und etwa 4 Prozent Fett zusammen. In einem aufwendigen Verfahren werden die BCAA-Aminosäuren herausgefiltert. Aus der Molke wird das reine Eiweiß gefiltert. Anschließend wird der darin enthaltene Zuckeranteil gesenkt. Allerdings muss sich der Sportler bewusst sein, dass es bei Proteinen sehr große Qualitätsunterschiede gibt. Als "bestes" Protein gilt das "Whey Protein", welches auch als "Mehrkomponenten Protein" bekannt ist. Whey Protein sind in sehr vielen Varianten erhältlich. Der Klassiker unter den Whey Proteinen sind die Tabletten. Diese enthalten konzentrierte Aminosäuren und sollen mehrmals täglich eingenommen werden. Auch Gele, Getränke oder auch Proteinriegel sind erhältlich und optimieren das Training. Das Whey Protein sollte sowohl vor als auch nach dem Training eingenommen werden, hierdurch wird ein schützender Film über die Muskeln gelegt und diese werden während des Trainings nicht beschädigt. Nach dem Training nimmt das Whey Protein die Funktion eines Katalysators ein, denn Muskeln benötigen zu Wachsen eine hohe Eiweißversorgung. Durch den hohen Eiweißanteil ist dieses Produkt daher eines der meist benutzten Proteine in der Szene.

Was ist Whey Protein?

Whey Protein (engl. whey = Molke) ist ein Molkenprotein-Konzentrat, das aus Milch beziehungsweise Molke gewonnen wird. Es handelt sich dabei um ein künstliches Protein, das in dieser Form in der Natur nicht vorkommt. Man unterscheidet zwischen drei Formen von Whey Protein, die durch verschiedene Herstellungsverfahren gewonnen werden.

Unterschiedliche Arten von Whey Protein

• Whey Konzentrat hat einen Proteinanteil von 34-89% und ist angenehm im Geschmack. Es wird durch die so genannte Ultra-Filtrationstechnik gewonnen, bei der der Laktose-Anteil reduziert und der Protein- und Fettanteil erhöht wird.
• Whey Isolat ist die reinste Form von Molkenprotein und gilt als hochwertigstes Whey Protein auf dem Markt. Es wird durch zwei unterschiedliche Verfahren gewonnen. Bei der Mikrofiltrierung bleiben die hochwertigen Protein-Bestandteile gut erhalten – der Proteinanteil liegt bei etwa 90%. Beim Ionenaustausch liegt der Anteil sogar bei etwa 95%. Jedoch gehen dabei ein paar Protein-Arten verloren. Das Whey Isolat ist besonders für Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit geeignet, weil es kaum Laktose enthält.
• Whey Hydrolysat benutzt als Ausgangsstoff nicht Molke sondern Whey Isolat oder Whey Konzentrat. Durch die Aufspaltung von Enzymen in kleinere Segmente – auch Peptide genannt – entsteht so ein Whey Protein, das vom Körper besonders gut aufgenommen und verarbeitet werden kann. Ein solches Whey Protein schmeckt zwar ein wenig bitter, ist dafür aber verträglicher und hat in der Regel keine Einbußen bei der Qualität.

Whey Protein als Sportnahrung
Whey Protein ist ein anaboles Protein und fördert den schnellen Aufbau von Eiweiß im Körper. Damit eignet es sich besonders gut für den Muskelaufbau, denn Eiweiß ist der Grundbaustein für die Muskelzellen. Weiterhin verfügt das Whey Protein über eine besonders hohe biologische Wertigkeit und kann deshalb optimal vom Körper aufgenommen werden. Im Whey Protein sind alle wichtigen Aminosäuren für den Muskelaufbau wie Glutamin und BCAAs enthalten. Besonders der hohe Anteil der BCAA-Säuren ist für Sportler von Bedeutung. Ein Mangel kann zu vorzeitigen Ermüdungserscheinungen führen. Deshalb muss der Körper während und nach dem Training ausreichend mit BCAAs versorgt werden. So wird nach intensiven Belastungen eine beschleunigte Regeneration der Muskeln ermöglicht.

Whey Protein nimmt man am besten – zum Beispiel in Form eines Shakes – vor und nach dem Training zu sich, um die Muskeln optimal mit Energie zu versorgen. Weil das Whey Protein sehr gut verdaulich ist und schnell vom Körper resorbiert wird, bekommt man nach der Einnahme weder ein Völlegefühl noch Magenbeschwerden.

10 Proteintipps

Eiweiß ist für jeden Sportler, der Muskeln aufbauen möchte, wesentlich. Ohne Proteine können keine neuen Zellen aufgebaut und Enzyme und Hormone gebildet werden. Bei Bodybuildern schwankt die Eiweißaufnahme extrem stark zwischen 1,5- 3g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wie viel Proteine brauche ich und welches ist für mich geeignet?

Hier gibt’s 10 Proteintipps für dich:

1. Dein Proteinbedarf

Je nach Gewicht und Trainingsintensität ist der Eiweißbedarf verschieden. Hobbysportler haben einen Eiweißbedarf von 0,8-1g Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht. Ausdauer- und Spielsportler benötigen schon 1,5g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Kraftsportler 2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht.

2. Nutze Proteine aus Lebensmitteln

Nutze die Proteine aus deiner täglichen Ernährung. Besonders mageres Fleisch wie Huhn, Pute oder Rindfleisch sind gute Proteinquellen und dienen dem Muskelaufbau. Wenn du in der Definitionsphase bist, dann sind fettarme Fleischsorten zu bevorzugen wie Pute, Huhn oder Thunfisch. Auch Eier und Käse liefern viele Proteine. Wenn du aus Zeitgründen nicht dazu kommst, regelmäßig Proteine aufzunehmen, dann ergänze deine Ernährung mit einem Eiweißpulver.

3. Ergänze deine Proteinaufnahme

Es gibt verschiedene Eiweißkomponenten mit denen du deine Eiweißaufnahme erhöhen kannst. Molke (z.B. Extreme Whey Deluxe) ist ein sehr schnelles Protein mit einem sehr hohen Glutamin- und BCAA- Anteil. Es ist besonders nach einem Training zu empfehlen, da die Aminosäuren sehr schnell vom Körper aufgenommen werden. Viele Sportler bevorzugen das Whey in der Definitionsphase, weil es kohlenhydrat- und fettarm ist. Milcheiweiß (z.B. 100% Casein oder Power Proteine 90) wird langsamer vom Körper aufgenommen. Es ist besonders abends zu empfehlen, da es den Körper sehr lang anhaltend mit Aminosäuren versorgen kann. Es eignet sich auch sehr gut als Mahlzeitenersatz innerhalb einer Diät, weil es gut sättigt. Sojaeiweiß (z.B. Sojashake) ist ein hochwertiges, pflanzliches Protein mit einer guten Wertigkeit. Es ist frei von Laktose, Gluten und Cholesterin und enthält einen hohen Arginineanteil. EiProtein (z.B. 100% Egg Amino) ist das WettkrampfProtein und besonders in der Definitionsphase zu empfehlen, da es keine Wassereinlagerungen unter der Haut verursacht und den Muskel damit härter und definierter macht.

4. Die Wertigkeit des Eiweißes

Verschiedene Eiweißkomponenten haben auch verschiedene Wertigkeiten. Diese geben an, wie viele NahrungsProteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Ein Molkekonzentrat hat einen Proteinanteil von 75-85%. Ein Molkeisolat schon einen Anteil von 90-95%. Kombinierte Komponenten wie Molke, Milch und Ei können dann eine hohe biologische Wertigkeit erreichen.

5. Nehme Proteine verteilt über den Tag auf

Versorge deinen Körper den ganzen Tag über mit Aminosäuren. Dafür sind 5-6 Mahlzeiten über den Tag verteilt hilfreich. Wenn du zum Beispiel 80kg wiegst und einen Eiweißbedarf von 120g hast, benötigst du pro Mahlzeit 20g Proteine.

6. Nach dem Training ein schnelles Eiweiß

Bis zu zwei Stunden nach dem Training ist der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe. Das ist das so genannte anabole Fenster. Hier ist es besonders wichtig, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, denn wenn der Körper durch das harte Training zuwenig Energie hat, können Proteine aus den Muskeln abgebaut werden. Um das zu verhindern, sollte ein Molkeeiweiß aufgenommen werden (z.B. das Extreme Whey Deluxe). Es ist besonders schnell im Körper und enthält einen hohen Anteil an Glutamin und BCAA`s.

7. Vor dem Schlafen ein langsames Eiweiß

Ein langsames Milcheiweiß kann deinen Körper die ganze Nacht über mit Aminosäuren versorgen. Besonders wenn du es nicht schaffst, regelmäßig zu essen, kann ein Milcheiweiß den Abbau von Muskeleiweiß verhindern (z.B. 100% Casein oder Power Proteine 90 ).

8. Während einer harten Belastung Aminosäuren

Aminosäuren geben dir viel Kraft und verhindern im und nach dem Training den Abbau von Muskeleiweiß. Sie dienen der schnellen Regeneration der Zellen und unterstützen den Muskelaufbau. Nehme am besten gleich die BCAA`s, das sind die Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin, die der Muskel schnell aufnehmen kann und den Muskelaufbau und die Regeneration beschleunigen.

9. Bevorzuge Proteinee mit hohem Glutaminanteil

Eine weitere wichtige Aminosäure für die Regeneration ist das L-Glutamin. Sie ist eine der stickstoffreichsten Aminosäuren und beschleunigt die Reparaturprozesse, verhindert eine Übersäuerung und verzögert die Ermüdung des Muskels. Daher sollte auf Proteine mit einem hohen Glutaminanteil geachtet werden wie zum Beispiel das Extreme Whey Deluxe oder ein Zusatzpräparat (z.B. GL-100).

10. Trinke viel

Je höher die Belastung und je mehr Proteine aufgenommen werden, desto höher sollte auch die Flüssigkeitsaufnahme sein, damit überschüssiges Stickstoff ausgeschieden werden kann. Pro Kilokalorie Energieverbrauch benötigt der Körper mindestens 1g Wasser (3000kcal pro Tag benötigen mindestens 3L Flüssigkeit). Dazu kommt dann der Flüssigkeitsverlust durch Schweiß. Auch eine hohe Kohlenhydrataufnahme muss durch eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme ausgeglichen werden, denn 1g Kohlenhydrate bindet 3g Wasser.

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