Wenn es noch mehr Qual sein soll

Mit speziellen Techniken könnt ihr euch noch härter rannehmen und noch bessere Ergebnisse erzielen.

Selbst das eigene Körpergewicht kann an einem Punkt zu leicht sein, um effektiv zu trainieren. Doch mit gezielten Methoden wie isometrischem Training steigert ihr die Belastung der Muskeln und könnt euch neue Ziele setzen.

Training mit dem eigenen Körpergewicht ist oftmals schon härter und fordernder als von vielen Studio-Gängern erwartet. Mit den richtigen Übungen kann sich jeder Sportler an und über die eigenen Grenzen pushen und ein knallhartes Trainingsprogramm aufstellen, für das er nichts außer seinem eigenen Gewicht benötigt.

Doch auch das eigene Körpergewicht kann an einem Punkt zu leicht sein, um weitere Trainingsfortschritte zu erzielen. Für besonders Kräftige und solche, die sich selbst noch mehr quälen wollen, gibt es Techniken, mit denen ihr euch und euren Muskeln den absoluten Rest geben könnt. Diese Methoden können Fortgeschrittenen und Anfängern helfen, noch schneller die eigenen Ziele zu erreichen und neue, andere Trainingsreize zu erzeugen.

Isometrisch-dynamische Ausführung

Isometrisch (haltend) und dynamisch (bewegend) widersprechen sich eigentlich in einer Übungsausführung. Doch bei dieser Trainingsvariante haltet ihr das Gewicht am schwersten Punkt für vier bis fünf Sekunden, ehe ihr die restliche Bewegung schnell ausführt. Der Schwerpunkt liegt auf dem konzentrierten Halten am Punkt der höchsten Belastung.

Isometrisch-oszillierende Ausführung

Wie bei der Isometrisch-Dynamischen Ausführung haltet ihr das Gewicht bei dieser Methode am schwersten Punkt der Übungsausführung, wie zum Beispiel in der untersten Position der Liegestütze oder der obersten beim Klimmzug. Anstatt das Gewicht aber einfach nur zu halten, führt ihr drei bis fünf Mini-Wiederholungen aus. Oszillierend bedeutet schwingend, ihr führt also kleine, kontrollierte Schwingungen im Bereich der höchsten Belastung aus, um euren Muskeln einen extra Kick zu verpassen.

Isometrisch-explosive Ausführung

Auch bei dieser Variante haltet ihr das Gewicht für vier bis fünf Sekunden am schwersten Punkt. Anstatt euch dann aber einfach wieder in die Startposition zu begeben, führt ihr die Rückbewegung explosiv und mit aller Kraft aus. Bei der Liegestütze lasst ihr euren Körper also direkt aus der tiefsten Position so explosionsartig wie möglich nach oben schießen, so dass die Hände möglichst kurzzeitig den Kontakt zum Boden verlieren. Genauso ist es bei Kniebeugen: versucht direkt aus der tiefsten Position in die Luft zu springen.

Aufgeteilte Ausführung

Bei dieser Variante teilt ihr euch den Ablauf der Übungs-Ausführung in Drittel auf, die ihr als unterschiedliche Blöcke betrachtet. Der erste Block ist das unterste Drittel, das den schwersten Bereich darstellt, die untersten zwei Drittel der Übung sind der zweite Block, und die gesamte Bewegung ist der dritte Block. Von jedem Block macht ihr nun fünf Wiederholungen, angefangen mit dem erstem, der der schwerste ist. Am Ende habt ihr 15 Wiederholungen absolviert und habt 15-mal den schwersten Bereich durchlaufen, ohne die Übung komplett ausgeführt zu haben. Im obersten und leichtesten Bereich, der euch am wenigsten voranbringt, habt ihr dann nur fünf Wiederholungen gemacht.

Ausführung mit Viertel-Wiederholungen

Um die Belastung der Muskeln zu erhöhen, könnt ihr auch eine Teilwiederholung an jede komplette Bewegungsausführung anhängen. Diese Teilwiederholung sollte ungefähr einem Viertel der gesamten Bewegung entsprechen und im schwersten Bereich der Ausführung stattfinden. So reizt ihr den Muskel im schwächsten Winkel zusätzlich, weil er deutlich mehr leisten muss als bei der regulären Übungsausführung.